Algemene informatie
Cross tillen is een van de gevaarlijkste en moeilijkste oefeningen in krachttraining. Deze oefening ziet er misschien niet zo moeilijk uit, maar schijn bedriegt. Het vereist veel voorbereidende oefeningen en een hoge mate van concentratie om deze oefening correct uit te voeren.
Over het algemeen is het bekend dat kruislings heffen of tillen van zware voorwerpen het risico op rugletsel verhoogt. Vooral ongetrainde mensen verwonden zich gemakkelijker en sneller. Naast de fysieke omstandigheden bepalen techniek, uitvoering en concentratie of er blessures ontstaan of niet. Bovenal zijn onjuist tillen, draaien of plotseling kantelen van het bovenlichaam verantwoordelijk voor veel rugblessures bij het uitvoeren van deze oefening. Het gewicht zorgt ervoor dat de wervelkolom eenmaal in zijn lengte wordt samengedrukt, een extra rotatie is dan meestal te veel voor de rug.
Risico's
Dit leidt tot spanningen, verrekkingen, ontwrichte wervels en andere klachten. De meest voorkomende verwondingen zijn compressie van de wervelkolom door overmatige belasting, verrekkingen van de rugspieren en verwondingen aan de ligamenten. De meeste van deze verwondingen komen voor in de onderrug, tussen de stuitbeen en lendenwervels.
In ergere gevallen kunnen de tussenwervelschijven worden beschadigd. Wervels kunnen zijwaarts uit de wervelkolom glijden of glijden. Tussenwervelschijven kunnen barsten en hun beschermende werking verliezen. Vooral atleten met eerdere (rug) blessures, operaties of andere volksgezondheid problemen lopen een verhoogd risico als ze oefenen kruis opheffen.
Correcte uitvoering
Geen enkele beginner zou het moeten durven kruis opheffen, omdat een verkeerde en onjuiste uitvoering kan leiden tot verwondingen en zelfs permanente schade. De meest voorkomende fouten die optreden tijdens deze oefening zijn A gebochelde tijdens de executie handschoenen dragen, te ver staan, verkeerde schoenen en gestrekte benen. Een verkeerde positie van het bovenlichaam of een verkeerde positie van de rug tijdens de oefening wordt beschouwd als een van de belangrijkste redenen voor blessures tijdens cross-lifting.
Een andere klassieke blessure bij cross-lifting betreft de schenen en knieën. Als bijvoorbeeld de benen te vroeg worden gebogen of de stand te breed is, kan de halter bars kan het scheenbeen of de knieën raken en de patiënt verwonden. Crosslifting wordt vaak uitgevoerd voor een spiegel.
Het algemene excuus hiervoor is dat je hierdoor je techniek kunt observeren en snel fouten kunt herkennen. Maar hiervoor moet je de hele tijd omhoog en recht vooruit kijken. Deze houding kan echter leiden tot spanning en onaangenaam nek pijn.
De tot dusver beschreven symptomen kunnen ook optreden als de sporter zichzelf en zijn capaciteiten overschat. Als er te veel gewicht op het lichaam wordt geplaatst of het gewicht te snel wordt verhoogd, gaat dit ook gepaard met een verhoogd risico op letsel. Valse ambitie is een groot probleem bij sporters, maar kan ook leiden tot blessures.
Zoals bij elke krachtoefening, is het vooral belangrijk om te stoppen met tillen als je uitgeput bent en geen correcte herhaling meer kunt doen. Een verkeerde ambitie leidt tot een gebrek aan aandacht voor techniek en uitvoering, wat weer leidt tot verkeerde houdingen die de kans op blessures vergroten. Het is verstandiger om luisteren naar je lichaam en doe alleen zo veel mogelijk herhalingen met de juiste uitvoering.
Het gezegde "minder is soms meer" is van toepassing op cross-lifting, aangezien deze oefening zeer effectief is als deze correct wordt uitgevoerd. Door de vele verschillende variaties van deze oefening, zouden zelfs minder ervaren krachtsporters de juiste variatie moeten hebben om hem of haar een veilig gevoel te geven. Niemand hoeft echt bang te zijn voor cross-lifting. Met matig gewicht en correcte uitvoering is deze oefening een van de meest effectieve krachtoefeningen die er is.
