Krachttraining zonder apparatuur

Introductie

Krachttraining is een van de belangrijkste soorten training voor sport en volksgezondheid succes. Het versterkt niet alleen de spieren, maar heeft ook een positieve invloed op de rest van het zogenaamde vasthoudapparaat (met pezen, ligamenten en botten). Krachttraining is daarom niet alleen geschikt voor de klassieke krachtsporter, maar voor doelgroepen van alle leeftijden en geslachten.

Ouderen kunnen ook het risico op osteoporose of valt door regelmatige oefeningen. Krachttraining in de sportschool of thuis is niet altijd afhankelijk van hightech apparatuur. Duidelijke resultaten kunnen ook worden bereikt met het eigen lichaamsgewicht en, indien nodig, alledaagse voorwerpen.

Basisprincipes van krachttraining

Krachttraining zonder apparatuur moet deze vier principes volgen. Verhoog regelmatig de belasting: De spieren krijgen alleen een groeistimulus als ze dicht bij hun bovenste belastingsgrens worden gebracht. Dit betekent dat alleen intensieve training op lange termijn de gewenste spieropbouw kan bereiken. Houd u aan de regeneratiefase: de spieren hebben regeneratie nodig om te herstellen van de vorige trainingsbelasting.

De daadwerkelijke spiergroei vindt plaats na het trainen.

• Verhoog de belasting regelmatig: de spieren krijgen alleen een groeistimulans als ze dicht bij hun bovengrens worden gebracht. Dit betekent dat alleen intensieve training op lange termijn de gewenste spieropbouw kan bereiken.
• Bekijk de regeneratiefase: de spieren hebben regeneratie nodig om te herstellen van de vorige belasting van de training.

  De daadwerkelijke spiergroei vindt plaats na het trainen.

• Trainingen variëren: Als altijd dezelfde oefeningen worden uitgevoerd, kan het lichaam zich aanpassen aan dezelfde belasting en zal het trainingsniveau niet verbeteren. Afwisseling is daarom belangrijk in krachttraining.
• Continue training: Door te lange trainingspauzes neemt het prestatieniveau helaas relatief snel af. Het is erg belangrijk om als het ware aan de bal te blijven, ook tijdens krachttraining zonder apparatuur.

Push-ups: verhoogde push-ups: pull-ups vanaf een hellende bankhelling: dipjes op stoelen:

• Uitgangshouding: liggend, armen op borsthoogte
• Uitvoering: armen strekken (niet volledig gestrekt) en buigen (tot punt van neus bijna bij de grond is)
• Uitgangspositie: zie hierboven
• Deze keer rusten de voeten echter op een verhoogd object
• Uitgangshouding: Van onderaf vasthouden aan tafelblad of stang, schuin liggend (bovenlichaam in de lucht, hielen op de grond)
• Uitvoering: armen strekken en buigen (tot punt van neus bijna aan de rand van de tafel komt); verhoog de oefening hoe meer horizontaal de startpositie is, of hoe lager het tafelblad of de balk
• Uitgangspositie: ondersteund tussen twee stoelen met de rug naar elkaar gericht (voeten niet op de grond)
• Uitvoering: armen langzaam buigen en laten zakken (tot bovenarm en onderarm een ​​hoek van 90 ° bereiken), daarna opnieuw strekken

Crunches: Cross crunches: Halve kever: Hefpoten: Lateraal rechtop:

• Uitgangshouding: rugligging, benen staan ​​onder een hoek van 90 ° op een verhoogd object of staan ​​onder een hoek
• Uitvoering: Hoofd en schouders langzaam van de grond heffen (in rollende beweging); voer beweging langzaam uit
• Uitgangshouding: rugligging, benen staan ​​schuin
• Uitvoering: plaats de handen naar de zijkant van het hoofd, beweeg dan de linker elleboog naar de rechterknie, dan de rechter elleboog naar de linkerknie, breng eerst de schouders omhoog (beweeg dan zijwaarts)
• Uitgangshouding: rugligging, benen staan ​​onder een hoek van 90 °
• Uitvoering: Hoofd en schouders licht geheven, benen afwisselend gestrekt en weer gebogen (in langzame bewegingen, niet zoals “fietsen”)
• Uitgangshouding: rugligging, buikspieren, ruggengraat ligt zo volledig mogelijk op de grond (geen holle rug!)
• Uitvoering: de benen langzaam optillen (indien mogelijk recht houden), eventueel zo ver bewegen dat de benen verticaal naar boven wijzen en het bekken lichtjes wordt opgetild
• Uitgangshouding: laterale positie, gestrekt, partner houdt benen vast
• Uitvoering: Schouder langzaam van de grond tillen, niet op elleboog steunen!