Krachtoefeningen zonder uitrusting voor de rug
Schaal: stretching in bankpositie: strekken op een tafel / bank etc.:
- Uitgangshouding: buikligging, armen en benen gestrekt en iets verhoogd van de grond
- Prestaties: licht, langzaam zwaaien met armen en benen, spanning vasthouden
- Uitgangshouding: ondersteund op knieën en ellebogen
- Uitvoering: Een arm en schuin tegenoverliggend been worden gestrekt zodat hiel, billen en hand een lijn vormen; houd spanning vast en probeer uit te rekken
- Uitgangshouding: buikligging, het bovenlichaam ligt ongeveer tot aan de heupen op de tafel, de benen zijn gebogen
- Uitvoering: benen langzaam strekken en weer buigen, beweging vindt plaats in de heup; rek de benen niet te ver uit (maar vorm een lijn met de wervelkolom)
Krachtoefeningen zonder uitrusting voor de benen
Muurpersen: Squats: Squats met één been:
- Uitgangshouding: Bovenlichaam wordt met de rug tegen een muur geschoord, benen staan in een hoek van 90 °.
- Uitvoering: Houd positie (steun uw handen niet op uw dijen)
- Uitgangshouding: staand, armen horizontaal naar de grond gestrekt en naar voren
- Uitvoering: Benen buigen en strekken, bovenlichaam blijft gestrekt en armen gestrekt
- Uitvoering: Zie hierboven, maar één voet rust achter de rug op een verhoogd voorwerp
- Alternatief voor professionals: één been wordt naar voren gestrekt en vastgehouden tijdens de kniebuiging
Stabilisatieoefeningen zonder apparatuur
Onderarm ondersteuning: Laterale ondersteuning:
- Uitgangshouding: alleen onderarmen en voeten op de grond; benen, ruggengraat en hoofd vormen een rechte lijn
- Uitvoering: Houd positie geconcentreerd (let vooral op om de buik gespannen te houden en de rug niet in de holle rug te vallen)
- Uitgangshouding: In laterale positie raken alleen onderarm en voeten de grond; benen, ruggengraat en hoofd vormen een rechte lijn
- Uitvoering: positie geconcentreerd houden, dan van kant wisselen
Alle artikelen in deze serie:
