Introductie
De koolhydraten worden samengevat als een verbinding van koolstof met hydraten. De koolhydraten worden onderscheiden in:
- Eenvoudige suikers (monosacchariden): glucose, fructosegalactose bijv. dextrose
- Dubbele suikers (dissacchariden): maltose, sucrose, lactose bv
bietensuiker
- Meerdere suikers (oligiosacchariden): bestaande uit 3 tot 10 monosacchariden, bijv. Energiedrank bij sport, toast
- Poly suikers (polysacchariden): zetmeel, cellulose bv aardappelen, noedels, rijst
De polysacchariden bestaan ​​uit verbindingen van soms meer dan 100 monosaccharidemoleculen.
Een van de belangrijkste polysacchariden is plantaardig zetmeel, dat zowel in aardappelen als in graanproducten voorkomt. Het dierlijke zetmeel (glycogeen) zit voornamelijk in de spieren, maar speelt nauwelijks een rol in de voeding. Glycogeen speelt echter een belangrijke rol als energieopslag. Cellulose kan in de maag worden opgeslagen Het plantaardige zetmeel wordt in de darm, maar ook in de darm, omgezet in individuele suikermoleculen mond beginnend met de darm, en opgeslagen in de spier in de vorm van glycogeen, of getransporteerd naar de organen, vooral spieren, door de bloedbaan en indien nodig verbrand of ook opgeslagen als glycogeen. De hersenen dekt de vraag naar koolhydraten uitsluitend uit glucose (glucose).
Samenwerking
Het menselijk lichaam kan op drie manieren worden opgeslagen koolhydraten. De koolhydraatopslag in de lever (ongeveer 75g.
), de opslag in de spier (ong. 300g.) en de opslag van koolhydraten in de bloed (Ca.
5 g.). Zoals eerder vermeld, zijn koolhydraten energieleveranciers. De koolhydraten uit de lever zijn nodig voor orgelfuncties.
De bloed het suikerniveau wordt altijd constant gehouden, anders bloed suiker ziekten (suikerziekte mellitus) ontwikkelen. De koolhydraten worden opgeslagen in de lever en spieren kunnen worden versterkt door regelmatige lichaamsbeweging. Dit geeft het lichaam meer energie.
Deze toename in opslag is echter alleen mogelijk door de opname van polysacchariden (complexe koolhydraten). Hoewel enkelvoudige suikers energie leveren, bevatten ze geen vezels of mineralen en hebben ze een negatief effect op cholesterol niveaus. Daarom mogen monosachariden en disachariden niet meer dan 10% van de dagelijkse inname van koolhydraten uitmaken.
Om de koolhydraten effectief te kunnen gebruiken is een combinatie met andere voedingscomponenten noodzakelijk. 1. kalium 2. vloeibaar 3. chroom 4. eiwitten
- Koolhydraten hebben nodig kalium worden opgeslagen in de spier. Kalium komt voornamelijk voor in fruit, salades en groenten.
Daarom uithoudingsvermogen atleten moeten altijd hun dieet aan deze voedingsstoffen.
- Naast kalium is er voldoende vocht nodig om de koolhydraten in de spier op te slaan. Dagelijks dient minimaal 2.5 liter te worden gedronken. Voldoende vloeistoffen zijn onder meer water, kruiden- en vruchtenthee, vruchtensapspitzers en andere sportdranken.
Koffie, zwarte en groene thee moet altijd naast een glas water worden ingenomen, omdat deze een diuretisch effect hebben en daarom niet de optimale vloeistof geven.
- Het sporenelement chroom verbetert de werking van insuline en zorgt ervoor dat koolhydraten beter worden opgenomen door de spieren. Chroom dient als slotopener. Vooral 's morgens moet chroom in de voedingsstoffen zitten.
- En last but not least: hoge kwaliteit eiwitten spelen een belangrijke rol bij de inname van koolhydraten.
Eiwit verbetert de insuline effect en maakt zo bovendien een verbeterde opname van koolhydraten mogelijk.
Koolhydraten: Kalium: Chroom: Eiwit: Het volgende onderwerp "Koolhydraattabel" geeft u informatie over het koolhydraatgehalte van bepaalde voedingsmiddelen.
- Noedels
- Rijst
- Brood
- Aardappelen
- Muesli
- Tomatensaus
- Groenten
- Tomaten, paprika's
- Quark
- Fruit
- Cappuccino
- Champignons
- Edam, Gouda
- Volkoren vlokken
- Noten
- Amandelen
- Kaas
- Erwten
- Vis vlees
- Bonen
- Eieren, wrongel
- Melk, yoghurt
Tijdens kortstondige maximale fysieke prestatie (ongeveer 20 spiermassa) contracties), de benodigde energie wordt verkregen creatine fosfaten (KrP).
Pas na een inspanningsperiode van meer dan ca. 8 seconden is de energie die wordt geleverd door koolhydraten. Eerst anaëroob, zonder zuurstof en daarna aëroob, onder zuurstofverbruik.
Met name glycogeen speelt een doorslaggevende rol in uithoudingsvermogen spanning. Per kg spierstelsel ca. Er is 15 gram glycogeen beschikbaar, bij een man van 80 kilo komt dit overeen met ongeveer 500 gram glycogeen in het hele lichaam.
Aangenomen wordt dat het lichaam tijdens een inspanning van ongeveer 200 minuten ongeveer 30 gram koolhydraten verbrandt. Omdat de glycogeenvoorraden onder normale omstandigheden voldoende gevuld zijn, is een aanvoer van koolhydraten direct voor de inspanning niet nodig. De glycogeenvoorraden spelen echter een prestatiebeperkende rol tijdens langdurige inspanning. Koolhydraten moeten tijdens wedstrijden ofwel in de vorm van monosachariden worden aangevoerd en de glycogeenvoorraad moet voldoende gevuld zijn.
