Knie
De mobiliteit van de kniegewricht is van bijzonder belang voor een soepel verloop van de beweging. Vooral extensie en flexie moeten probleemloos mogelijk zijn en moeten worden gehandhaafd door dagelijkse bewegingstraining. 1. bal rollen Leg tijdens deze oefening op je rug.
Zet je hakken op een grote gymnastiekbal. Rol nu de bal naar en van je lichaam af. Deze oefening traint de buiging van de knie en versterkt tegelijkertijd de spieren.
Om de oefening moeilijker te maken, kunt u uw billen optillen en daarbij iets van de vloer af komen. Herhaal de oefening 5-10 keer. 2. Patellaire mobiliteit Bij deze oefening is het het beste om op de grond of een yoga mast.
Bij deze oefening worden de benen naar voren gestrekt. Verplaats nu voorzichtig de knieschijf van uw rechterknie met beide handen een paar seconden in alle richtingen. Doe dan hetzelfde met de knieschijf van je linkerknie.
3. strek de knieën Plaats uzelf rechtop op de grond in stappositie. Buig de rug been terwijl het voorbeen recht blijft. Verplaats uw zwaartepunt naar achteren en buig uw bovenlichaam naar voren met uw rug recht en recht.
De voorste voet blijft stevig op de grond. Verander dan van been. 5 herhalingen per zijde. Zie de artikelen voor meer oefeningen en informatie
- Knie school
- Patellaire pijn - oefeningen van fysiotherapie
- Oefeningen tegen kniepijn
Heup
De beweeglijkheid van de heupen is ook erg belangrijk voor een soepele beweging en het voorkomen van een verkeerde houding. De beweeglijkheid van het gewricht kan worden getraind met een reeks eenvoudige oefeningen. 1. lungeSta rechtop met een rechte rug op een stabiele ondergrond.
Ga nu naar voren. De rug been op de grond ligt terwijl het voorbeen in een hoek van 90 graden staat. Ondersteun uw handen aan de zijkanten van uw heupen en beweeg uw heupen zo ver mogelijk naar voren.
Houd de stretch / positie 10 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal 5 keer per kant. 2. eenbenige brug: Leg op een comfortabele, stabiele ondergrond op uw rug.
Leg nu je benen omhoog en til je billen en rug op alsof je een brug vormt. Probeer je billen zo ver mogelijk naar het plafond te bewegen. Til vanuit deze positie uw rechterhand op been, buig het en pak het met beide handen vast, zodat u het gemakkelijk naar uw bovenlichaam kunt trekken.
Houd het stuk ongeveer 5 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal 5 keer aan elke kant. Als bijwerking train je tegelijkertijd ook je onderrug- en bilspieren.
3. been-swingers Plaats uzelf rechtop op een stabiel oppervlak. Ondersteun uw handen losjes bij de heupen. Til nu je linkerbeen van de grond.
Zwaai nu uw been op een gecontroleerde en ontspannen manier heen en weer. Buig bij het vooruitgaan uw knie en trek deze iets naar het plafond, bij het achteruit bewegen uw been zo recht mogelijk strekken. Maak 20 schommels en verander dan het been.
3 passen per zijde. Meer oefeningen vindt u in de artikelen. Al met al is het erg handig om kleinere oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen om de mobiliteit van uw gewrichten. Dit voorkomt niet alleen het ontstaan van problemen, maar maakt ook veel alledaagse bewegingen gemakkelijker.
- Oefeningen van fysiotherapie voor de heup
- Bekkenbodemgymnastiek
- Bekkenhelling
