Mobiliteitstraining, in tegenstelling tot pure kracht en uithoudingsvermogen training, zoals de naam suggereert, is voor het vergroten van de algemene mobiliteit van de gewrichten. Door stretching en zogenaamde activeringsoefeningen wordt de mobiliteit specifiek vergroot waardoor je mobieler en flexibeler bent en ook houdingsproblemen positief worden beïnvloed. Bij mobiliteitstraining is het zinvol om meerdere eenheden per dag te volgen om het lichaam soepel te houden. Er zijn speciale oefeningen voor de verschillende gewrichten, die hieronder in detail worden beschreven.
Wervelkolom
Problemen in de wervelkolom beïnvloeden de hele dagelijkse routine. Elke beweging doet pijn en het is moeilijk om te bewegen, daarom is het belangrijk om de wervelkolom flexibel te houden en de spieren, gewrichtsbanden en pezen dat eromheen. Veel van deze oefeningen om de mobiliteit te vergroten kunnen gemakkelijk in het dagelijks leven worden geïntegreerd: 1. viervoetige standaard De viervoetige standaard is waarschijnlijk bekend bij de meeste mensen.
Het is een stretching en mobiliteitsoefening voor de hele rug. Kniel eerst op een rechte ondergrond (yoga mat, indien beschikbaar) en laat je handen vooraan op de grond rusten (net als een peuter die wil kruipen). Maak vanuit deze startpositie langzaam een bult van een kat.
De kin is naar de kant gekanteld borst. Houd deze positie een paar seconden vast en laat hem dan langzaam zakken, breng je omhoog hoofd richting het plafond en laat je buik zakken. Dit wordt ook wel paard genoemd.
Houd deze positie ook een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer. 2e knieslinger Deze oefening wordt voornamelijk gebruikt om de lumbale wervelkolom te ontspannen en te versterken.
Om deze oefening uit te voeren, gaat u eerst op een comfortabele, stabiele ondergrond op uw rug liggen. De voeten staan schuin. Vanuit deze uitgangspositie worden de benen nu losjes en ontspannen naar links en rechts bewogen.
Als u problemen heeft met het vinden van uw snelheid, kunt u uw ademhaling om je te helpen. Wanneer ademhaling uit, beweeg uw benen opzij en strek ze bij het inademen weer rechtop. 5 herhalingen per zijde.
3. wervelkolombrancard De wervelkolombrancard wordt gebruikt om de gehele wervelkolom te mobiliseren en te strekken. Ga hiervoor op een stoel zitten. Vouw nu je handen voor de borstbeen.
Adem uit terwijl u uw bovenlichaam rolt en hoofd vooruit. Je blik is op je handen gericht. Strek je bij het inademen lang uit, met je armen en handpalmen naar het plafond en je hoofd lichtjes op de achterkant van uw nek.
De blik is naar het plafond gericht. Herhaal de oefening 5-10 keer. Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen:
- Mobilisatie-oefeningen
- Rekoefeningen
- Effectieve oefeningen tegen rugpijn
