In welke vorm kan of moet creatine worden ingenomen?
De aanvullen (voedingssupplement) creatine is verkrijgbaar in veel verschillende vormen, bijvoorbeeld als creatine poeder, creatine-capsules of tabletten. Welke vorm u ook kiest, is niet relevant voor de effectiviteit ervan. Waar u echter op moet letten, is de samenstelling van het preparaat.
Hoe zuiverder het preparaat en hoe minder toevoegingen, des te effectiever het preparaat is in termen van spieropbouw en prestatieverbetering. Experts raden preparaten aan die ten minste 99% puur bevatten creatine monohydraat. Als er andere stoffen aan het creatine monohydraat, dit kan de werking beïnvloeden.
Er is een verscheidenheid aan combinatiepreparaten, zoals creatinecitraat (creatine gebonden aan citroenzuur) of creatinenitraat, waarvan wordt gezegd dat het een positief effect heeft op de cardiovasculair systeem. Dit is echter nog niet wetenschappelijk bewezen. Deskundigen raden aan om voordat u een preparaat koopt, te controleren of het op de Keulen-lijst staat.
Alleen die dieet supplementen staan op deze lijst die zijn getest doping stoffen en waarbij het risico op dopinggebruik duidelijk wordt geminimaliseerd. Creatine komt van nature voor in de spieren van mensen. Gemiddeld is er ongeveer vier gram creatine per kilogram spiermassa.
Vegetariërs of veganisten hebben aanzienlijk minder creatine omdat hun dieet voorkomt dat ze de grootste bron van creatine consumeren, namelijk vlees. Volgens studieresultaten komen de beste resultaten naar voren, indien per dag ca. drie tot vijf gram hoogwaardige creatine wordt ingenomen.
Men moet zich echter absoluut aan de bijsluiter houden en bij twijfel een apotheker of een arts raadplegen. Het is belangrijk om te weten dat de creatinevoorraad beperkt is. De grootte van de winkels is afhankelijk van de beschikbare spiermassa.
Als er echter meer creatine wordt ingenomen dan het lichaam kan gebruiken, scheidt het lichaam de overtollige creatine weer uit. Bovendien leidt een te hoge dosis bij sommige mensen tot een disfunctie: de dosis moet daarom altijd zo laag mogelijk worden gehouden. Als u daarom al verbeteringen ervaart met drie gram creatine per dag, mag de dosis in geen geval worden verhoogd.
Bovendien reageert ongeveer 20% van de bevolking niet op de inname van creatine. Men spreekt van non-responders, hun creatinevoorraden zitten al zo vol door hun dieet dat de extra inname van creatine geen enkel effect heeft.
- Buikkrampen
- Winderigheid
- Misselijkheid
- Braken
Alle artikelen in deze serie:
