Introductie
Veel mensen in Duitsland oefenen uithoudingsvermogen sporten om fit te blijven en een evenwicht aan het dagelijks leven. De meeste atleten trainen voor a marathon of ander sportevenement over lange afstanden en, naast hun opleidingsplan, let ook op een geschikt dieet om de best mogelijke prestatie te behalen tijdens de wedstrijd. EEN dieet aangepast aan een uithoudingsvermogen sport kan een aantal prestatie-optimaliserende aspecten met zich meebrengen. Deze omvatten het dekken van de hoge energiebehoefte tijdens uithoudingsvermogen prestaties, de koolhydraatrijke dieet dat is zo essentieel voor duursporten, die de verhoogde water- en elektrolytenbehoefte van de atleet en een verhoogde vitaminetoevoer dekt.
Energiebehoefte voor verschillende duursporten
Bij zwaar lichamelijk werk is de benodigde hoeveelheid energie vaak al meer dan 3500 kcal (kilo calorieën) per dag. En zelfs in duursporten deze waarden worden soms ver overschreden. Tegenwoordig is voor een ijshockeytraining van 90 minuten ongeveer 5000 kcal nodig.
In duursporten, het cijfer is aanzienlijk hoger. De Wasa-piste, een langlaufloipe van meer dan 85 km, wordt berekend op ca. 8800 kcal.
In de Tour de France wordt een gemiddelde bergetappe berekend met ongeveer 9000 kcal en een 24-uurs wielerwedstrijd over 700 km wordt berekend met bijna 20000 kcal. De benodigde energie wordt voornamelijk geleverd door vloeibare voedingsconcentraten en de menselijke energiereserves uit de vetkussens. In tien kilo menselijk vet sluimeren ongeveer 70000 kcal energiereserves, die dienen als de belangrijkste energieleverancier tijdens langdurige stress.
Dergelijke langdurige spanningen zijn zwaar voor het lichaam en het is niet ongebruikelijk voor rood bloed cellen en spiercellen die tijdens wedstrijden zoals de ultra worden vernietigd marathon. Vanuit de theorie worden energiebehoeftewaarden aangeleverd, waarop men zich kan oriënteren. Voor duurbelastingen wordt 75 kcal berekend per kg lichaamsgewicht. De aanbevolen voedingssamenstelling is 60 procent koolhydraten25 procent eiwitten en 15 procent vetten. Deze waarden kunnen dienen als een ruwe oriëntatie, maar kunnen ook sterk variëren afhankelijk van de duur van de duurtraining.
Vereiste koolhydraatrijke voeding
Een belangrijk aspect van duurtraining is een dieet rijk aan koolhydraten. Een hoog glycogeengehalte in de spieren verlengt de werkduur en vereist ook voldoende koolhydraten om de winkels keer op keer aan te vullen en te bevoorraden. Typische duursporten waarbij koolhydraten het basisdieet vormen, zijn langlaufen, lange afstanden lopend, fietsen en zwemmen.
Maar ook teamsporten zoals voetbal, handbal of hockey vragen om een hoog gehalte aan koolhydraten. Vooral voor duursporten is het aan te raden om koolhydraatrijk voedsel te eten, omdat anders “gebrek aan geschiktheid”Kan optreden tijdens wedstrijden. Dit komt door het feit dat het lichaam niet veel glucose kan opslaan dat het uit koolhydraten haalt (450 g).
Bovendien, een snelle daling van de glucoseconcentratie in de bloed door uithoudingsvermogen leidt stress tot vermoeidheid, waardoor de prestaties aanzienlijk afnemen. Vooral de bloed suikerniveau is een belangrijke prestatie-indicator. Een maatstaf voor hoe snel of langzaam de bloed suiker niveau stijgt of daalt is de glycemische index.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten worden na consumptie snel omgezet in suiker en overgebracht naar het bloed. Hoe sneller dit proces verloopt, hoe hoger de glycemische index van het betreffende voedsel (en vice versa). Glucose krijgt een glycemische index van 100 als referentiewaarde voor een betere vergelijking.
Vooral aan het einde van een duurtraining en direct na een lange inspanning is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten met een hoge glycemische index. Witbrood, suikerhoudende dranken, honing en aardappelen hebben bijvoorbeeld een hoge waarde voor appels, terwijl yoghurt en melk een lage glycemische index hebben. De 60 procent koolhydraten in de voeding per dag die wordt aanbevolen voor duursporters, betekenen een koolhydraatopname van maximaal 800 g. De voordelen van het hoge koolhydraatgehalte zijn verhoogde uithoudingsprestaties door de hoge energievoorziening door glycogeen in de spiercel, een tot tien procent hogere energieopbrengst per liter zuurstof in vergelijking met vetten en eiwitten, en een lage verteringscapaciteit omdat koolhydraten licht verteerbaar zijn.
Een koolhydraatrijke voeding heeft echter ook nadelen. Sporters met een hoog koolhydraatgehalte in hun dieet hebben de neiging sneller last te hebben van diarree door verhoogde fermentatie in de darm. Bovendien omvat een koolhydraatrijk dieet een grote hoeveelheid voedsel, omdat deze voedingsmiddelen vaak een hoog gehalte aan water en cellulose bevatten. Om deze problemen te voorkomen, krijgen sporters meestal een voedingsconcentraat in vloeibare vorm met een hoog koolhydraatgehalte.
