Jetlag verwijst naar een fenomeen dat kan optreden bij het doorkruisen van meerdere tijdzones. Het tijdsverschil verstoort het slaap-waakritme en andere bioritmen, en dat kan leiden op symptomen zoals ernstig 피로 en slaapstoornissen. Met een paar tips en trucs kunt u dit echter voorkomen jetlag of op zijn minst de symptomen verzachten. Lees hier ook wat u kunt doen als jetlag heeft je betrapt.
Bio-ritme raakt in de war
Jetlag wordt veroorzaakt doordat door het tijdsverschil interne bio-ritmes niet meer passen bij externe timers zoals dag en nacht. Inderdaad, als meerdere tijdzones worden overschreden, dag- en nachtploeg aanzienlijk in vergelijking met het land van herkomst. De innerlijke ritmes daarentegen lopen aanvankelijk door volgens de gebruikelijke tijd. Interne bioritmen omvatten niet alleen het slaap-waakritme, maar ook andere ritmes die aan het dagverloop zijn gekoppeld. Deze omvatten bijvoorbeeld lichaamstemperatuur, hormoonafscheiding en bloed druk.
Een dag per tijdzone
In de regel geldt dat hoe meer tijdzones er worden overgevlogen, hoe erger de jetlag. Dit komt doordat interne ritmes zich vrij langzaam aanpassen. Ook kan de aanpassingsperiode variëren voor verschillende lichaamsfuncties. Het kan gebeuren dat je slaap-waakritme al is aangepast aan de nieuwe tijd, maar dat je spijsvertering of lichaamstemperatuur nog achterblijft. Als algemene regel geldt dat u voor elke tijdzone waarover u vliegt een aanpassingsperiode van een halve dag tot een dag moet verwachten. Naast het tijdsverschil, de reiziger volksgezondheid en leeftijd spelen ook een rol. Senioren hebben bijvoorbeeld meer kans op jetlagproblemen dan jongere mensen.
Jetlag: typische symptomen
Tijdsverschillen tot twee uur kunnen door ons lichaam worden verdragen zonder vervelende bijwerkingen te veroorzaken. Als het echter meer dan twee uur tijdsverschil is, gaat het vaak om typische jetlagsymptomen. De ernst van deze symptomen verschilt van persoon tot persoon. Door het veranderde slaap-waakritme ernstig 피로, uitputting, uitputting en stemmingswisselingen komen vaak voor. Vermoeidheid kan ook leiden tot een verslechtering van de reactietijd. Slaapstoornissen kunnen ook merkbaar worden: men kan 's avonds niet in slaap vallen, heeft' s nachts slaapproblemen of wordt 's ochtends heel vroeg wakker. Omdat het tijdsverschil naast het slaap-waakritme ook andere bio-ritmes verstoort, kunnen symptomen zoals hoofdpijn en duizeligheid kan ook merkbaar worden. Het maagdarmkanaal wordt ook vaak aangetast, wat op ongepaste momenten kan leiden tot urineweg- en darmprikkels en hongergevoelens.
Vluchten naar het westen en oosten
De vliegrichting speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van jetlag. Over het algemeen worden vluchten naar het westen door het lichaam beter verdragen dan vluchten in tegengestelde richting. Dit komt doordat de interne klok niet exact in cycli van 24 uur loopt, maar in iets langere fasen. Vluchten naar het westen, waar de dag langer is, zijn daarom gunstiger voor de lichaamsklok dan vluchten naar het oosten, waar de dag korter is. Vlucht naar het westen: Als u van Frankfurt am Main naar de VS naar Chicago vliegt en daar om 6 uur landt, is het in Duitsland middernacht. Als je nog een paar uur wakker blijft, val je doodmoe in bed, maar je komt wel in een goed ritme. Vlucht naar het Oosten: Als je van Chicago naar Frankfurt am Main vliegt en om 6 uur landt, is je lichaam nog gewend aan de tijd in Chicago - hier is het pas 12 uur. Daarom zul je het over een paar uur al moeilijk vinden om in slaap te vallen.
Maak vroeg voorbereidingen
Als u een lange afstandsreis maakt waarbij u veel tijdzones zult doorkruisen, is het aan te raden om een paar dagen voor vertrek uw slaap-waakritme aan te passen.
- Vluchten naar het oosten: ga een uur eerder slapen en sta dienovereenkomstig een uur eerder op.
- Vluchten naar het westen: ga een uur later slapen en sta dus een uur later op.
Als u regelmatig problemen heeft gehad met een jetlag, zorg er dan voor dat u bij het boeken van uw vlucht een vlucht boekt die 's middags op uw bestemming aankomt, indien mogelijk. Zo hoef je maar een paar uur wakker te blijven voordat je moe in bed kunt vallen en stel je polshorloge in op de tijd op je bestemming als je in het vliegtuig stapt. Zo kunt u tijdens de vlucht al handelen op basis van het tijdstip op uw bestemming.
Tips tegen jetlag
- Zorg ervoor dat u zich probeert aan te passen aan de tijd in uw land van bestemming. Zelfs als het moeilijk is: wacht indien mogelijk tot de avond zonder te slapen. Dit is de beste manier om in het ritme te komen.
- Blijf overdag zoveel mogelijk buiten. Omdat zonlicht remt melatonine productie kan het lichaam beter wennen aan het nieuwe dagritme. De slaaphormoon melatonine is significant betrokken bij de controle van de slaap-waakcyclus en zorgt ervoor dat we 's avonds moe worden.
- Als u op een ongebruikelijk tijdstip honger heeft, eet dan slechts een kleine portie. Probeer grotere porties alleen te nemen tijdens de normale maaltijden in het land van bestemming.
- Jetlag is ook een beetje een hoofdpijn: denk er daarom niet constant aan hoe vroeg of laat het gewoon thuis is. Pas je daarentegen zo goed mogelijk aan de nieuwe lokale tijd aan en neem deel aan het sociale leven.
Slaaphormoon melatonine
Slaappillen mag in het algemeen niet alleen worden gebruikt voor de behandeling van jetlag. Omdat ze geen effect hebben op de omzetting van lichaamsfuncties, hebben ze namelijk pas op korte termijn een positief effect. Maar degenen die veel over de wereld reizen voor hun werk, kunnen hiervan profiteren slaappillen die voor een korte tijd effectief zijn. Stoffen zoals zopiclon, die het inslapen bevorderen, worden met name aanbevolen. Preparaten met melatonine zouden een effectiever effect hebben. Melatonine is een hormoon dat een sleutelrol speelt bij het beheersen van de slaap-waakcyclus. Of het nemen van melatonine jetlag daadwerkelijk kan verlichten en voorkomen, is momenteel echter nog controversieel. Bovendien is melatonine in Duitsland alleen op recept verkrijgbaar.
