Been druppels
Deze oefening is ideaal om de onderbouw te trainen buikspieren. De uitgangspositie is op je rug liggen met je armen naar de zijkant van je lichaam. De benen zijn nu verticaal naar boven gestrekt en staan parallel.
Vanuit deze positie worden de benen nu langzaam neergelaten en daarna weer opgetild. Om een holle rug tijdens deze oefening te voorkomen, mogen de benen niet te ver naar beneden worden geleid. Het heffen en neerlaten kan 10 tot 15 keer worden herhaald of gedurende ongeveer 30 seconden worden uitgevoerd. Vervolgens worden de benen in verticale positie gehouden en afwisselend gekruist. De armen kunnen tegen de zijkant van het lichaam rusten of van het lichaam af worden gestrekt.
heup
Deze oefening wordt gedurende één minuut uitgevoerd en traint ook evenwicht en coördinatie. Uitgangshouding is weer de rugligging met de benen in de lucht. Dit keer worden naast de benen ook de heupen in de lucht getild waardoor de onderrug de grond niet meer raakt.
Vanuit deze positie wordt eerst de heup op de grond gelegd en vervolgens worden de benen net boven de grond neergelaten en daar vastgehouden. Daarna wordt het lichaam weer naar boven gestrekt. De armen stabiliseren de heupen of liggen aan de zijkanten op de grond om de evenwicht beter.
Russische draai
De basishouding bij deze oefening is op de grond zitten met de voeten op de grond. Nu leunt het bovenlichaam iets naar achteren. Als u de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kunt u ook uw voeten optillen in plaats van ze op de grond te plaatsen.
Het maakt niet uit of je de makkelijke of de moeilijkere versie hebt gekozen, draai je bovenlichaam een minuut naar rechts en links en train vooral de laterale buikspieren. Als je je benen hebt opgetild, heb je een grotere intensiteit in het midden buikspieren. Een verdere variatie op de oefening wordt gedaan door tijdens de buikspiertraining gewichten toe te voegen die in de handen worden gehouden.
Plannen
Light Plank: deze oefening staat ook bekend als het bord en als Light Plank is dit de eenvoudigste vorm van het bord. De belangrijkste focus van deze oefening ligt op de buikspieren. Maar ook de ondersteunende spieren van de romp zijn inbegrepen.
Bij de Light Plank wordt het lichaam ondersteund op de knieën en ellebogen. Deze oefening is vooral geschikt voor beginners. Het doel is om deze positie met een rechte romp gedurende een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden) vast te houden.
Plank: deze oefening is het volgende niveau van het bord en al iets veeleisender dan de Light Plank. Hier zijn de steunvlakken nu de ellebogen en de voeten. Dus een groter deel van het lichaam is in de lucht en moet worden vastgehouden, waardoor de intensiteit naar boven toeneemt.
Variaties op de oefening zijn het heffen van benen of armen, en een daarmee gepaard gaande toename van de belasting. Volledige plank: deze variant van het bord is het volgende niveau en een beetje intenser dan de plank. Hier bevindt de atleet zich in de push-up positie en probeert hij deze positie zo lang mogelijk vast te houden. De billen mogen niet doorhangen en de lichaamsspanning moet gedurende de gehele trainingsperiode worden gehandhaafd. De hoofd is in het verlengde van de wervelkolom en ademhaling normaal doorgaan.
