Spieren worden algemeen beschouwd als een symbool van atletiek en geschiktheid Maar de krachtpatsers vormen niet alleen een gedefinieerd lichaam - ze stabiliseren ook het hele bewegingsapparaat en brengen ook de lichaamsfuncties op gang. energiemetabolisme Reden genoeg om wat tijd en energie te steken in spieropbouw. Natuurlijk is er geen manier om gericht te worden krachttraining Maar alleen in combinatie met rechts dieet kan de training de spieren maken groeien Bovenal is voldoende eiwitinname belangrijk, want spieren bestaan voor 20 procent uit eiwit. Wij hebben voor u een selectie van 9 heerlijke voedingsmiddelen samengesteld, waarmee u de spieropbouw kunt ondersteunen.
1 eieren
Of het nu hardgekookt is als snack of roerei als ontbijt, eieren zijn een ideale eiwitbron omdat hun samenstelling sterk lijkt op de eiwitten in het menselijk lichaam. Dit betekent dat het lichaam het eiwit uit kan gebruiken eieren bijzonder goed voor spieropbouw. Wat betreft cholesterol inhoud, eieren zijn al lang onterecht gedemoniseerd: in tegenstelling tot eerdere aannames heeft het cholesterol uit de voeding namelijk maar een kleine invloed op het cholesterolgehalte in de bloed Je kunt dus zonder aarzelen één ei per dag consumeren.
2. tonijn
Naast het hoge eiwitgehalte kan tonijn scoren met gezond vetzuren en B vitaminen Als biefstuk kan hij worden gebakken of gegrild, uit blik kan hij salades oppeppen. Figuurbewuste mensen moeten er echter voor zorgen dat ze natuurlijke tonijnconserven gebruiken in plaats van de met olie verpakte variant.
3. handkaas
Handkaas wordt ook wel Harz-kaas genoemd en bevat van nature minder dan één procent vet. Met 30 gram eiwit per 100 gram is het een caloriearme eiwitbom, waardoor het een ideaal tussendoortje is krachttraining Een Hessische specialiteit is "Handkäs 'mit Musik." Hierbij marineert u de Harz-kaas in een marinade van azijn, olie, uien en karwijzaad.
4. havermout
De combinatie van complex koolhydraten, eiwitten en vezels maken havermout een waardevol onderdeel van een uitgebalanceerd ontbijt. Ze verzadigen lang en geven energie voor training. Als muesli met fruit en yoghurt, havermout is een ideale start van de dag.
5. rundvlees
Dierlijke eiwitten zoals uit vlees en eieren kunnen bijzonder goed door het lichaam worden gebruikt. Rundvlees is ook rijk aan geconjugeerd linolzuur, een vetzuur waarvan wordt gedacht dat het de spiergroei bevordert. Gedroogd rundvlees is daarom een populair tussendoortje onder sporters.
6. tahoe
Tofu is niet alleen voor vegetariërs een waardevol alternatief voor vlees. Het bevat ook hoogwaardige plantaardige eiwitten ijzer, die nodig is voor bloed vorming. Tofu is verkrijgbaar als gerookt, gepekeld en op smaak gebracht met kruiden. Gebakken smaakt het lekker met groenten, gemarineerd zorgt het voor afwisseling op de grill.
7. kikkererwten
De peulvruchten zijn erg rijk aan eiwitten en bevatten ook magnesium, wat spier kan voorkomen krampen. Kikkererwten zijn heerlijk in soepen, als bijgerecht of in salades. Ze zijn ook populair in de oosterse keuken: kikkererwtenpap wordt gebruikt om falafel te maken, en als pasta met sesamzaadjes wordt er hummus van gemaakt.
8. groen gespeld
Groene spelt is de gedroogde speltkorrel. Het is eiwitrijker dan tarwe en bevat veel mineralen en vitaminen Gemalen kan het als meel worden gebruikt om te voldoen aan de verhoogde dagelijkse behoefte aan proteïne en mineralen voor atleten. De nootachtige smaak geeft een speciaal tintje aan gebakken goederen. Probeer ook eens vegetarische hamburgers met groene speltpasteitjes.
9. pinda's
Onder noten, pinda's hebben het hoogste eiwitgehalte. Ze bieden ook veel kalium, wat belangrijk is voor de spierfunctie. Maar let op: met meer dan 550 calorieën per 100 gram zijn het echte caloriebommen - dus betere tussendoortjes in kleine hoeveelheden.
Meer fitheid door een uitgebalanceerd dieet
De Duitse Voedingsvereniging (DGE) adviseert een eiwitinname van 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, zou je dus ongeveer 56 gram eiwit per dag moeten consumeren. Voor atleten kan de eiwitbehoefte ook hoger zijn. Om de spieropbouw optimaal te ondersteunen, eet je best direct na de training een eiwitrijke maaltijd. Idealiter zou u eiwitrijke snacks in uw dieet de hele dag door, omdat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid proteïne per keer kan gebruiken. dieet is belangrijk voor het opbouwen van spieren: koolhydraten van volkorenproducten, vers fruit en groenten, en van hoge kwaliteit vetzuren voorzie het lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen en maak het fit voor training.
