Vooral sport uithoudingsvermogen sporten promoten volksgezondheid en kan helpen verminderen risicofactoren Of je nu net begint met sporten, al sportervaring hebt of na een ziekte opnieuw wilt beginnen, neem het op hart- de tien gouden regels voor gezond sporten van de Duitse vereniging van sportartsen. De sportarts adviseert: sport houdt je jong en fit! Regelmatig sporten betekent je beter voelen, er beter uitzien, veerkrachtiger zijn, beter laten zien geschiktheid.
1. vóór het sportgezondheidsonderzoek.
- Vooral beginners en herintreders ouder dan 35 jaar.
- In het geval van reeds bestaande aandoeningen of medische aandoeningen.
- In het geval van risicofactoren: roken, hoge bloeddruk, verhoogd bloed lipiden, suikerziekte, lichamelijke inactiviteit, zwaarlijvigheid.
- Zo ja, dan: eerst naar de dokter, dan naar de sport!
2. Begin met sporten met gevoel voor verhoudingen
- Trainingsintensiteit - begin langzaam en verhoog de belasting (intensiteit, frequentie en duur).
- Indien mogelijk onder begeleiding (club, lopend club, sportschool).
- Informatie bij de Landessportbund of Sportärztebund.
- Sport bij voorkeur 3 - 4 keer per week gedurende 20 - 40 minuten.
3. vermijd overbelasting tijdens het sporten
- Na het sporten kan een "aangename" uitputting optreden.
- Hardlopen zonder (zwaar) hijgen.
- Sport moet leuk zijn, geen marteling! Eventueel trainingspols van de sportarts geven.
- Beter ‘langer of losjes’ dan ‘kort en gewelddadig’.
4. na belasting voldoende herstel.
- Na een atletische belasting om voldoende herstel (regeneratie, slaap) te garanderen.
- Na intensieve training “losse” trainingssessies schema.
5. sportonderbreking bij verkoudheid en ziekte.
- Wanneer "hoesten, koud, heesheid" koorts of pijnlijke ledematen, griep of andere acute ziekte: sportonderbreking, daarna geleidelijke start.
- Bij twijfel: vraag het aan de sportarts!
6. voorkomen en genezen van blessures
- Vergeet niet om opwarmen en rek.
- Verwondingen hebben tijd nodig om te genezen.
- Pijn is een waarschuwingsteken van het lichaam (geen schoten om "fit te worden").
- Ter compensatie tijdelijk andere sporten beoefenen. Raadpleeg bij twijfel de sportarts!
7. sport aanpassen aan klimaat en omgeving
- Kleding maakt atleten: kleding moet passend, functioneel en niet per se modieus zijn.
- Let op luchtverversing, pas aan de weersomstandigheden aan:
- Koud: warme kleding, windafstotend, vochtdoorlatend (zweet) naar buiten.
- Warmte: training verminderen, let op hydratatie.
- Hoogte (let op verminderde veerkracht, aangepaste kleding en hydratatie).
- Luchtverontreiniging (verontreinigende stoffen, ozon): verminder training, oefen in de ochtend of avond.
8. Let op de juiste voeding en hydratatie.
- Dieet: rijk aan koolhydraten en vezels, laag in vet ("zuiders dieet"), aanpassen calorieën lichaamsgewicht (minder calorieën als te zwaar).
- Vloeistofverlies na inspanning door mineraalrijk water om te compenseren, drink meer in de hitte.
- Let op: Bier is geen sportdrank! Maar: een glas alcohol (wijn, bier) mag zo nu en dan zijn!
9. sport aanpassen aan leeftijd en medicatie
- Sport op oudere leeftijd is nuttig en noodzakelijk, want zelfs op oudere leeftijd geschiktheid Is benodigd.
- Sport op oudere leeftijd moet veelzijdig zijn (uithoudingsvermogen, sterkte, mobiliteit, coördinatie).
- Pas medicijnen en hun timing aan en dosis naar de sport. Vraag uw arts.
10. Sport moet leuk zijn
- De “ziel” lacht ook tijdens het sporten. Bewegen, spelen en sporten zijn plezier.
- Verander af en toe het type sport: afwisseling in sporten is belangrijk.
- Meer plezier met sporten in een groep of club.
- Sport ook in het dagelijks leven:
- Traplopen in plaats van lift,
- Lopend naar de brievenbus,
- Snel lopen (lopen) is sport!
- Denk aan een ziekte als gewone sporten vermoeiend worden.
- Regelmatige, ook sportmedische, preventieve controle helpt schade te voorkomen.
