Yoga biedt niet alleen oefeningen voor versterking, maar ook voor ontspanning. Dit zijn in ieder geval belangrijke punten die tijdens zwangerschap of geboorte. Er moet immers ook rekening worden gehouden met het welzijn van de zwangere vrouw.
Tijdens zwangerschap het vrouwelijk lichaam doorloopt verschillende processen waarin het lichaam verandert. Er wordt een verzorgingssysteem voor het ongeboren kind gecreëerd en het stabiliserende ligamenteuze apparaat bij het bekken wordt elastischer zodat het kind tijdens de geboorte door het bekken past. Door deze hogere elasticiteit kunnen klachten ontstaan zoals rugklachten pijn kan merkbaar worden. Daarom beweging en versterking van het spierstelsel tijdens zwangerschap is belangrijk en aangegeven. Lees de artikelen voor meer informatie:
- Bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap
- Fysiotherapie tijdens de zwangerschap
Oefeningen
1) De eerste oefening is het versterken van de rug, bil en bekkenbodem spieren. Ga hiervoor op uw rug liggen en plaats uw armen losjes op de grond. De benen zijn beide opgetrokken en heupbreed uit elkaar.
Hef uw bekken op en adem een paar keer in en uit. Laat je bekken dan langzaam weer zakken. Herhaal de oefening na een korte pauze.
2) Deze oefening is vooral geschikt voor de rugspieren. Maar ook andere spiergroepen zoals de benen of armen komen in deze oefening aan de orde. Ga in een viervoetige positie staan en plaats uw armen en benen op heupbreedte uit elkaar.
De rug mag niet doorhangen en moet een rechte lijn vormen. Kijk naar beneden tijdens de oefening. Hef nu een arm op en strek hem naar voren.
Strek dan je tegendeel uit been achteruit. Als je naar haar arm, haar rug en haar kijkt been, ze moeten een rechte lijn vormen. Houd deze positie 15-20 seconden vast.
Verander vervolgens de arm en de been. Herhaal de oefening. Dit vereist een zekere evenwicht.
Als u niet zeker bent van deze oefening, laat deze dan weg. Anders is deze oefening ook geschikt om te promoten evenwicht en het risico op vallen wordt geminimaliseerd. 3) De volgende oefening is geschikt voor het versterken van de buik- en rugspieren.
U bevindt zich in een viervoetige positie. Je armen en benen staan op heupbreedte uit elkaar. Rond je rug eerst rond en trek je kin naar je toe borst.
Til dan je hoofd weer omhoog en kijk vooruit. Laat je rug daarbij zakken. Ga terug naar de positie met de ronde rug en wissel tussen de posities.
4) Om te ontspannen kunt u de volgende oefening gebruiken. Dit is geschikt aan het einde van elk yoga eenheid. Ga op je rug liggen en strek je armen een beetje van je lichaam af en leg ze ontspannen op de grond.
Je handpalmen zijn naar het plafond gericht. De hoofd is ook vastgelegd, de nek is iets langer en uw gezicht is iets naar uw voeten gericht. Let op haar rug, die geen holle rug mag geven.
Deze ligt helemaal op de grond. De benen zijn ook gestrekt en als een kruis uit elkaar gelegd. De positie van het lichaam moet los en comfortabel zijn.
Leg daarom een mat of ander zacht oppervlak onder uw lichaam. Ook onder de knieën kun je een kussen leggen zodat ze ook nog eens zacht gewatteerd zijn. Belangrijk is nu de ademhaling.
Adem in door de neus- en uit door de mond. Probeer door te gaan ademhaling in uw gebruikelijke tempo. Desalniettemin zou er een evenwicht tussen inademing en uitademing.
Adem diep in door je neus- en probeer je borst zo hoog mogelijk en geef het ruimte om uit te breiden. Wanneer je uitademt, de borst zakt weer. Neem de tijd en wacht tot je ademhaling kalmeert vanzelf. U kunt meer oefeningen vinden in het yoga, die ook geschikt zijn voor zwangere vrouwen, in de artikelen: "Yoga-oefeningen","Yoga voor beginners"En"Yoga stijlen'.
