Introductie
IJzer is een belangrijk sporenelement in het menselijk lichaam. Het speelt een grote rol in bloed vorming en metabolische processen. Dienovereenkomstig kunnen deficiëntieverschijnselen leiden tot een verscheidenheid aan ernstige symptomen. In het geval van een lichte ijzertekort, een verandering in dieet en een verhoogde opname van ijzer via voedsel is vaak voldoende om de ijzervoorraden aan te vullen. Er zijn zowel dierlijk als een aantal plantaardig voedsel dat ijzer bevat.
Overzicht van voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
Het volgende is een overzicht van voedingsmiddelen die bijzonder veel ijzer bevatten. Het ijzergehalte wordt aangegeven per 100 g voedingsmiddel.
- Bloed worst 30.0 mg
- Varkensvlees lever 18.0 mg
- Gedroogde cantharellen 17.0 mg
- Pompoenpitten 12,5 mg
- Gierst 9.0 mg
- Lijnzaad 8.0 mg
- Lenzen 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Kalfslever 7,8 mg
- Sojabonen 6.6 mg
- Oesters 6,25 mg
- Kikkererwten 6,2 mg
- Havervlokken 5.5 mg
- Spinazie 4.1 mg
In de natuur wordt ijzer in twee verschillende vormen aangetroffen: tweewaardig en driewaardig ijzer.
Bivalent ijzer wordt 3 keer beter door de darmen opgenomen dan driewaardig ijzer. Bivalent ijzer komt uitsluitend voor in dierlijk voedsel, zoals ossenhaas (2.3 mg / 100 g), varkensfilet (3.0 mg / 100 g), en in bijzonder grote hoeveelheden in bloed worst (30 mg / 100 g), varkensvlees lever (18.0 mg / 100 g) of runderham (10.0 / 100 g). Vooral rood vlees bevat echter ook cholesterol, wat slecht is voor de cardiovasculair systeem, purines, die bevorderen jicht, en andere schadelijke stoffen (vooral lever).
Daarom moet vlees met mate worden gegeten. Ook voor vegetariërs en veganisten zijn er goede ijzerleveranciers. Graanproducten zoals tarwe (8.0 mg / 100 g), gierstvlokken (9.0 mg / 100 g) of vooral quinoa (8.0 mg / 100 g) en amarant (9.0 mg / 100 g) zijn een goed alternatief voor dierlijke producten en bieden een rijke ontbijtvariant .
IJzer uit plantaardige producten heeft een slechtere biologische beschikbaarheid en wordt daardoor minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen en gebruikt. Om dit te verbeteren is het aan te raden deze producten samen met vitamine C in te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van sinaasappel- of citroensap. Dit onderwerp is wellicht ook interessant voor u:
- IJzertekort bij vegetariërs
Pompoen zaden staan erg hoog op de lijst van de meest ijzerhoudende voedingsmiddelen.
Met 12.5 mg per 100 g behoren ze tot de top 10. Verder bevatten pistachenoten 7.0 mg, zonnebloempitten 6.0 mg en den noten 5.0 mg ijzer per 100 g. Een gevarieerd alternatief of aanvullen tot een rijk ontbijtgranen zijn gedroogde vruchten.
Gedroogde perziken (6.5 mg / 100 g), abrikozen (4.4 mg / 100 g) of vijgen (3.2 mg / 100 g) bevatten ook een grote hoeveelheid ijzer. Vers fruit zoals mango of bosbessen bevatten ook veel ijzer. Ook onder groenten zijn er tal van ijzerbronnen, waaronder cantharellen (8.0 mg / 100 g), spinazie (4.0 mg / 100 g), kool (tot 2.0 mg / 100 g) of iets ongebruikelijker aardpeer (3.7 mg / 100 g) en zwarte schorseneren (3.3 mg / 100 g).
Aardappelen bevatten daarentegen minder ijzer. Bij 0.3 mg / 100 g zou een vrouw ongeveer 5 kg aardappelen nodig hebben om in haar dagelijkse behoefte van 150 mg ijzer te voorzien. Een zeer ijzerhoudend alternatief zijn peulvruchten.
Sojabonen (9.7 mg / 100 g), linzen (8.0 mg / 100 g) of witte bonen (7.0 mg / 100 g) kunnen gemakkelijk concurreren met dierlijke producten. Een ander positief aspect is dat ijzer - in tegenstelling tot vitaminen - valt niet uiteen tijdens het koken, waardoor zelfs warme gerechten kunnen worden bereid. Andere dierlijke producten met een hoge biologische beschikbaarheid van ijzer zijn eieren.
De consumptie van 2 eieren (= 100 g) levert 1.8 mg ijzer op. Zuivelproducten zoals Parmezaanse kaas (0.7 mg / 100 g), smeltkaas (0.9 mg / 100 g) of halfharde kaas (0.3 mg / 100 g) bevatten relatief weinig ijzer. Zuivelproducten bevatten ook calcium, wat de opname van ijzer in de darm belemmert. Melk, kaas en yoghurt moeten daarom 1 uur voor, tijdens en na de maaltijd worden vermeden of verminderd met ijzerrijke voedingsmiddelen.
