Beginnen met krachttraining
Als je begint met een krachttraining je moet het niet direct overdrijven, maar beginnen met kleine gewichten en zo je krachtontwikkeling leren kennen. Pas als je je trainingsniveau hebt bepaald, moet je beginnen met het opstellen van een opleidingsplan Met de trainingsfrequentie moet je ook langzaam naderen.
In het begin zijn twee tot drie eenheden per week voldoende om het lichaam te laten wennen aan de belasting. Nadien kan je een vierde trainingseenheid integreren. De trainingsduur moet tussen de 30 en 60 minuten zijn, omdat krachttraining vereist maximale prestaties en het lichaam is onderhevig aan veel stress.
Een belangrijk punt hierbij is herstel. Tussen elke trainingseenheid moet er een volledige dag rust zijn voor regeneratie. Herstel is belangrijk zodat het lichaam zich kan voorbereiden op de ladingen die volgen en zijn energiereserves kan aanvullen.
De herstelpauze is essentieel voor de vorming van nieuwe spiercellen. Bij het opstellen van een opleidingsplan, moet u ervoor zorgen dat het uw eigen behoeften en trainingsdoelen weerspiegelt. Beginners dienen eerst een expert (sportschool of personal trainer) te raadplegen bij het aanmaken van een opleidingsplan.
Met een beetje ervaring en oefening kunt u later eenvoudig zelf een trainingsplan opstellen. Ook de keuze van de oefeningen speelt een belangrijke rol in het trainingsresultaat. Indien mogelijk moeten alle grote spiergroepen in één trainingssessie worden gebruikt.
De volgende standaardoefeningen worden aanbevolen: Bankdrukkenkniebuigingen, kruis opheffen, chin-ups, dips, shoulder presses en barbell roeien Een andere variatie is de gesplitste training. Hier worden de oefeningen over twee dagen verdeeld, zodat op de eerste dag bijvoorbeeld de onderste ledematen en de romp worden getraind.
Op de tweede trainingsdag volgen bovenlichaam, schouders en armen. Voordat u uw trainingsplan gebruikt of splitst, moet u ervoor zorgen dat u de oefeningen onder de knie heeft. Het is wederom aan te raden een deskundige te raadplegen, omdat het uitvoeren van sommige oefeningen niet zo eenvoudig is. Een juiste uitvoering en techniek voorkomt blessures en zorgt voor een effectieve training. Om de techniek te leren, wordt aanbevolen om eerst de oefeningen met lichte gewichten te proberen.
Alle artikelen in deze serie:
