Er zijn veel mythes en geruchten over het verliezen van gewicht. Een daarvan is bijvoorbeeld het idee dat je alleen door afvallen kunt uithoudingsvermogen sporten en doorgroeien krachttraining. Daarom beoefenen veel mensen alleen doorzettingssport en doen ze het volledig zonder krachttraining, aangezien ze daardoor al weer in de breedte willen verkleinen en niet vergroten.
Deze mening is echter niet helemaal correct. Vanwege de hoge stimulans van a krachttrainingworden de spieren gestimuleerd om nieuwe cellen te vormen om zo sterkere en grotere spieren te vormen. Maar dit gebeurt niet van de ene op de andere dag.
Zoals alle organen van ons lichaam hebben spieren energie nodig om te groeien. Deze grote hoeveelheid energie komt uit het voedsel dat we elke dag eten. De vorming van nieuwe spiercellen vindt meestal plaats tijdens de trainingspauzes, waarbij door de nieuwe vorming meer energie nodig is dan tijdens uithoudingsvermogen opleiding. Als je begint krachttraining en verander uw dieetzal de verhoogde energiebehoefte tijdens de trainingspauzes ertoe leiden dat de ontbrekende energie uit de vetreserves wordt gehaald, zodat de spieren alsnog nieuwe cellen kunnen vormen met een hogere energiebehoefte en dezelfde hoeveelheid voedsel. Hier wordt duidelijk dat de mythe "Krachttraining maakt je alleen breed en helpt je niet afvallen" niet waar is.
positieve effecten
Voor een gezond gewichtsverlies mag u daarom nooit zonder krachttraining. Voor zowel mannen als vrouwen, een combinatie van krachttraining en uithoudingsvermogen training is de gezondste en beste manier om af te vallen. Krachttraining heeft verschillende gunstige effecten die u helpen om af te vallen.
Enerzijds verhoogt krachttraining de energiebehoefte ook na de training, zodat tijdens de herstelfase toch een iets hoger calorieverbruik kan worden waargenomen. Bovendien heeft krachttraining op de lange termijn het voordeel dat meer spiermassa ook meer energie verbruikt, waardoor de basale stofwisseling van het lichaam in rust toeneemt. Dit fenomeen van een verhoogde energiebehoefte na krachttraining wordt naverbrandingseffect genoemd.
Het naverbrandingseffect beschrijft een verhoogde metabolische activiteit na training. De stofwisseling werkt op volle snelheid tijdens de training en na het einde van de training stopt de stofwisseling niet direct volledig. Ook de zuurstofopname wordt na een krachttraining nog steeds verhoogd en zakt niet direct naar de rustwaarde.
Andere beïnvloedende factoren zoals kerntemperatuur van het lichaam en stressniveau spelen ook een rol. De stress hormonen adrenaline en het metabolisme van noradrenaline regelen, ademhaling en hart- activiteit. Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe hoger het niveau van de stress hormonen.
Een zware training geeft dus een hoger naverbrandingseffect dan een matige training. De verhoogde energiebehoefte voor het naverbrandingseffect kan worden verklaard door de regeneratiemechanismen van het lichaam en het aanvullen van energiereserves. De afbraak en verwijdering van stofwisselingsproducten kost ook het lichaam energie.
Dit kan alleen al tot 15% van het naverbrandingseffect verklaren. Daarnaast heeft het lichaam energie nodig om om te zetten eiwitten in aminozuren. Een andere beïnvloedende variabele is de spierspanning, die tot twee dagen na een training kan worden verhoogd en die ook de caloriebehoefte verhoogt, al is het maar minimaal.
Die ook interessant voor u kunnen zijn: Gewicht verliezen op de maag, afvallen op de dij - hoe snel gaat het echt? Als je na een bepaalde tijd een extra kilo spiermassa hebt getraind, verbruiken deze extra spieren in volledige rust elke dag 20 extra kilocalorieën (kCal). Dit betekent dat het lichaam meer energie verbruikt omdat er meer spiermassa moet worden aangevoerd.
Deze verhoogde energiebehoefte heeft dan direct effect op het lichaamsvet. Als je je voedingsplan volhoudt, maar nu meer spiermassa moet leveren, ontstaat er een energetische disbalans. Het lichaam heeft meer energie nodig van de extra spieren dan de voeding.
De energie evenwicht glijdt in het negatieve bereik. Een voorbeeld kan dit illustreren. Een man neemt 3000 kCal per dag op en beweegt nauwelijks, dus zijn energiebehoefte is 2800 kCal.
Het lichaam verbruikt meer calorieën dan het kan consumeren, komt de persoon aan. Krachttraining verhoogt de basale stofwisseling en de toegenomen spiermassa betekent dat extra calorieën worden geconsumeerd. De energiebehoefte van de persoon is gestegen van 2800 kCal naar 3200 kCal.
Via de voeding wordt echter nog steeds 3000 kCal aan energie opgenomen. Het lichaam gebruikt daarom elke dag 200 kCal meer dan het via de voeding beschikbaar heeft. Om deze ontbrekende 200 kCal te compenseren, haalt het lichaam de ontbrekende energie uit de vetopslag die is gecreëerd voor 'slechte tijden'. De persoon neemt langzaam maar zeker af. Bovendien verbetert krachttraining het welzijn en kan het ook helpen bij het verminderen van stress. Om echt effectief af te vallen door krachttraining, zijn er enkele hints en tips die in overweging moeten worden genomen.
Alle artikelen in deze serie:
