Na een uitgebreide training ga je 's avonds graag met je vrienden wat drinken en wandelen. Dat alcohol in te grote hoeveelheden schadelijk kan zijn voor het lichaam, is bekend. Zelfs kleine hoeveelheden alcohol kunnen tot een bewustzijnsverandering leiden en het centrale en perifere beïnvloeden zenuwstelselen zo onze bewegingen beïnvloeden.
Maar weinig mensen weten dat alcoholgebruik na een training invloed kan hebben op het trainingssucces. Alcohol wordt interessant voor ons krachttraining in de eerste plaats omdat alcohol bepaalde blokkeert hormonen die normaal nodig zijn voor spieropbouw. Het belangrijkste hormonen zijn testosteron en cortisol. Naast de effecten op de cardiovasculair systeem, regelmatig en hoog alcoholgebruik heeft effecten op de spieropbouw, vet verbranden en het gehele energiemetabolisme van het lichaam. Helaas worden de effecten door krachtsporters vaak onderschat en kunnen ze meerdere dagen aanhouden.
Gevolgen van alcohol
De alcohol die we kennen is ethanol, een smaakloze verbinding van koolstof en water. Deze enige drinkalcohol wordt gemengd met kleine hoeveelheden verschillende begeleidende alcoholen. Butanol, methanol en propanol, ook wel foezeloliën genoemd, kunnen tot vergiftiging leiden.
In dranken als whisky behoren ze echter tot de aromadragers. Alcoholische dranken van hoge kwaliteit hebben een kleiner aandeel foezeloliën dan inferieure alcoholische dranken. Een optimale spiergroei wordt positief beïnvloed door een gezonde balans dieet, de juiste trainingsdosering en voldoende rust- en herstelfasen.
Af en toe een uitgebreide hamburgermaaltijd of een biertje met de maatjes na een training bevordert de regeneratiefasen en spiergroei niet, maar er zijn geen negatieve effecten op lichamelijk voorwaarde en trainingssucces. Met mate, alcohol en een hoog vetgehalte dieet zijn geen probleem. Als echter overmatig alcoholgebruik optreedt, vooral na trainingssessies, kan deze omstandigheid een zeer negatief effect hebben op de prestatieontwikkeling en het herstel van ons lichaam.
Alcohol kan al een spelbreker zijn tijdens het afvallen. Bij het opbouwen van spieren daarentegen zijn de gevolgen van overmatig alcoholgebruik veel ingrijpender. Iedereen die na een avondje uit drinken met een kater heeft getraind, kent de bijwerkingen zoals lage motivatie, vermoeidheid, prestatieverlies tijdens training en lage motivatie.
Het kan echter nog erger zijn als het alcoholgebruik te hoog is. Als het lichaam merkt dat het continu van alcohol wordt voorzien, probeert het het af te breken om vergiftiging te voorkomen. De afbraak van alcohol vindt plaats in de lever.
Hierbij worden stoffen gebruikt die normaal gesproken bedoeld zijn om energie te leveren voor spieropbouw. Deze omvatten aminozuren en koolhydraten. In dit geval heeft het lichaam meer van deze stoffen nodig dan het beschikbaar heeft.
Aangezien de afbraak van giftige alcohol een prioriteit is, koolhydraten en aminozuren ontbreken tijdens de spieropbouw- en regeneratiefasen na een training. Een biertje kan dus ernstige gevolgen hebben en de spieropbouw ernstig verstoren. Dit effect wordt weer versterkt als het lichaam sowieso al verzwakt is door een eerdere training.
Het menselijk organisme bevindt zich na training in een opbouw- en regeneratiefase. Nu berooft de alcohol het lichaam van de belangrijke stoffen voor spieropbouw, omdat ze nodig zijn om de alcohol af te breken. Studies hebben aangetoond dat alcohol de productie van groei significant remt hormonen en testosteron.
Het cortisol zorgt er feitelijk voor dat vet uit het vetweefsel naar de spiercellen wordt getransporteerd, waar het wordt omgezet in energie. Met deze energie worden nieuwe spieren opgebouwd. Omdat door de alcohol belangrijke stoffen voor spieropbouw ontbreken, wordt het vet weer opgenomen in het vetweefsel.
Een effectieve spieropbouw wordt voorkomen. Bovendien verlengt alcohol de hersteltijd van het lichaam na training en lichamelijke inspanning, wat ook een efficiënte spiergroei verhindert. Bij het combineren van alcohol en vet voedsel is er een gezegde: "Ik kan dit direct op mijn heupen smeren".
Dit gezegde is daarom helemaal waar en moet serieus worden genomen. Alcohol heeft nog andere negatieve invloeden die bekend zouden moeten zijn. Studies tonen aan dat alcohol tot 36 uur na een vochtige en vrolijke avond zijn effecten kan laten zien. Dit is hoe lang het soms kan duren voordat de alcohol volledig uit het lichaam verdwijnt en wordt afgebroken.
Alleen dan kan men zijn volledige potentieel in een training weer oproepen en voelt men zich weer volledig procent belastbaar. Voldoende slaap is vooral belangrijk voor het regenererende effect na stress. Na een hoge alcoholconsumptie val je snel in slaap en voel je dat je diep en gezond slaapt.
Maar het is precies andersom. Het gif verstoort de rustgevende REM-slaap. Een normale regeneratie is niet mogelijk en heeft een negatieve invloed op ons immuunsysteem is verzonden.
Zelfs kleine hoeveelheden alcohol maken een atleet vatbaarder voor bacteriën en virussen. Voor de sporter is er dus weinig reden om regelmatig of zwaar alcohol te consumeren. Voor wedstrijdsporters is alcohol vanaf het begin bijna verboden, omdat op dit niveau kleine dingen het verschil maken.
Alcohol kan hierbij een rol spelen. De meeste mensen zijn hobbysporters en dus ook op een niet zo hoog opleidingsniveau. Vooral hardlopers, uithoudingsvermogen atleten en mensen die interval- of cardiotraining doen, hoeven niet volledig abstinent te leven.
Een biertje of een glas wijn 's avonds mag geen probleem zijn. Zoals altijd zijn de hoeveelheid en frequentie doorslaggevend. Overmatig alcoholgebruik kan een storend effect hebben op spieropbouw, regeneratie en vet verbranden.
Als je in een sociale omgeving nog steeds niet zonder alcohol wilt, zijn er een paar belangrijke regels die je moet volgen bij het drinken van alcohol. Vooral wanneer sport een belangrijke rol speelt in iemands leven, maakt de hoeveelheid het gif. Het volledig afzien van alcohol geeft erkenning en men profiteert aanzienlijk meer van zijn opleiding.
