Ribose en spieropbouw
Onmiddellijk na zijn ontdekking als een aanvullen in sportvoeding, ribose werd gelijkgesteld met de bekendere creatine. Er zijn echter minder onderzoeksresultaten over ribose, die een positief effect hebben op de spieropbouw. De meningen onder de experts lopen dus nog ver uit elkaar.
Bovendien, ribose is niet zo goedkoop als de vergelijkbare vervanger creatine. Met Ribose als dieet aanvullenspreekt men gewoonlijk alleen van D-ribose, niet van de tweede vorm van L-ribose. Het prestatiebevorderende effect van ribose is vooral effectief gebleken bij korte, intensieve oefeningen (zoals krachttraining or bodybuilding).
Voorstanders van dit product bevelen het echter ook aan uithoudingsvermogen atleten. Het doel van het gebruik van ribose als een aanvullen is om de regeneratie van het energieopslagsysteem van de spieren te versnellen. Tussen de individuele herhalingen, sets en trainingsdagen zou de ATP-opslag sneller moeten 'opladen'. Hierdoor kunnen eerder weer hoge prestaties worden behaald.
Dit werkt de spieropbouw erg tegen. Daar is het belangrijk om de spieren bloot te stellen aan een toenemende belasting, waarbij het juist en volledig uitvoeren van de oefening erg belangrijk is. Alleen als de spier voortdurend opnieuw en meer wordt uitgedaagd, heeft hij de prikkel om extra massa op te bouwen.
Bovendien mag de atleet niet in een fase van energiearmoede komen door de opname van ribose, die hij dan in een gevoel van zwakte zal voelen. Ribose wordt genomen zoals in a creatine genezen met laadfase en onderhoudsfase. Idealiter de twee supplementen creatine en ribose worden gecombineerd in een kuur.
Omdat ze allebei een vergelijkbaar effect hebben op de ATP-circulatie van het lichaam, ondersteunen ze elkaar in hun werking. In de oplaadfase wordt ongeveer 15 minuten voor en direct na de training twee tot drie gram ribose en vijf tot zeven gram creatine ingenomen. Vanaf de zesde dag van de kuur en aan het begin van de onderhoudsfase wordt deze dosis slechts één keer per dag vóór de training ingenomen (of op niet-trainingsdagen voor het avondeten).
Sommige fabrikanten bevelen dat aan uithoudingsvermogen atleten, zoals marathon hardlopers of triatleten, neem zelfs tijdens de training een gram ribose om te helpen uithoudingsvermogen verbeteren. Uiteraard is het ook aan te raden om de inname van ribose te ondersteunen met een eiwitrijk dieet dieet (eventueel ook met voedingssupplementen) om betere resultaten te behalen bij het opbouwen van spieren. Bij correct gebruik beloven de fabrikanten dat Ribose-preparaten de sterkte en uithoudingsvermogen tijdens de training.
De regeneratietijd wordt aantoonbaar verkort, ook al wordt de ATP-opslag aanvankelijk natuurlijk verkleind direct na een intensieve belasting. Bovendien zou Ribose ook een positief effect hebben op de psyche, omdat atleten zich minder moe en uitgeput voelen. Er zijn ook aanbevelingen voor de dagelijkse inname van ribose.
Deze aanbevelingen lopen echter sterk uiteen. Dagelijkse doses van twee tot vijf gram worden als aanbeveling gegeven, maar hogere dagelijkse doses, zoals maximaal tien gram, kunnen ook als aanbeveling worden gegeven. Het bereik van verschillende doseringsaanbevelingen ligt tussen de drie en 60 gram per dag.
Wetenschappelijke studies naar ribose worden meestal uitgevoerd met dagelijkse doses tussen 16 en 36 gram. Als er te veel ribose wordt ingenomen, wordt het meestal uitgescheiden in de urine of omgezet in glucose in de lever en vervolgens naar glycogeen. Algemene aanbevelingen met betrekking tot de dosering zijn niet zo eenvoudig te geven omdat er ook individuele verschillen zijn in de opname en verdere verwerking in het lichaam en iedere sporter anders reageert op een bepaalde hoeveelheid ribose.
Iedereen zou voor zichzelf moeten uitproberen met welke dosering hij of zij het hoofd kan bieden. Natuurlijk moet men beginnen met kleine doses en dan indien nodig hogere doseringen benaderen. Als u Ribose als voedingssupplement moet innemen, bijvoorbeeld door een tekort of onderproductie, dan is de eenvoudigste en meest voorkomende vorm van inname poeder.
Ribose of D-ribose kan als poeder worden gekocht op internet en in apotheken. Afhankelijk van de kwaliteit van het poeder en de fabrikant variëren de prijzen voor 100 gram ribosepoeder tussen de 10 en 20 euro. Als verbruiksadvies voor ribosepoeder dient men zich altijd te houden aan de gegevens van de fabrikant op de verpakking.
Over het algemeen liggen de aanbevelingen tussen de drie en 15 gram, hoewel de dosering op trainingsdagen iets hoger zou moeten zijn dan op dagen zonder training. Een theelepel ribosepoeder moet een half uur voor en een half uur na de training worden ingenomen. Ribosepoeder kan worden gemengd in verschillende gerechten volgens smaak. Momenteel is er geen EU-aanbeveling voor de maximale dagelijkse dosering van Ribose, maar men moet de doseringsaanbevelingen van de fabrikanten volgen en geen overdosering.
Alle artikelen in deze serie:
