Oefeningen voor de nek | Oefeningen op de werkplek

Oefeningen voor de nek

Rekken van de nekspieren Meer oefeningen vindt u in het artikel Oefeningen tegen nekpijn

  • Uitgangshouding: rechtop zittend op een bureaustoel, handen op dijen
  • Uitvoering: kantel je hoofd naar rechts totdat je aan de linkerkant een strekkend gevoel voelt, houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van kant, laat je kin naar het borstbeen bewegen en draai je hoofd langzaam naar rechts in deze positie Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast totdat u aan de linkerkant een uitrekkend gevoel voelt en wissel dan van kant

Oefeningen voor de billen

Trappen in staande positie Oefening viervoeter staand Rekken van de bilspieren Meer oefeningen zijn te vinden in het artikel Oefeningen voor de billen

  • Uitgangshouding: sta, ondersteun uzelf met beide handen op het bureau
  • Uitvoering: buikspieren spannen, één been in het kniegewricht buigen en in het heupgewricht naar achteren strekken tot je spanning voelt in de bilspieren, oefening 15 keer per zijde herhalen, waarvan 3 sets
  • Uitgangshouding: sta op de grond naast het bureau, knieën / onderbenen en handen raken de grond, buikspieren zijn gespannen, één been omhoog strekken naar het plafond zodat het bovenbeen in lijn ligt met de rug, het kniegewricht gestrekt houden als dat mogelijk is
  • Beweeg uw been ongeveer 15 keer lichtjes op en neer in deze positie zonder het terug te laten zakken naar de beginpositie, herhaal de oefening met de andere kant en voer 3 sets van de oefening per kant uit
  • Variatie: leg het been niet naar achteren maar naar de zijkant, het aantal herhalingen blijft hetzelfde
  • Uitgangshouding: rechtop zittend op een bureaustoel, het ene been over het andere kruisen zodat de enkel op de knie van het andere been komt te liggen, de knie van het gekruiste been zo ver mogelijk uit
  • Als u in de uitgangspositie nog geen rekgevoel in uw billen voelt, leun dan uw bovenlichaam iets naar voren en oefen met één hand lichte druk uit op de knie van het omgedraaide been, houd de positie ongeveer een minuut vast en dan van kant wisselen