Introductie
evenals het trainen van de armspieren, het trainen van de borst spieren vervullen in wezen geen enkele volksgezondheid-bevorderende aspecten. Vooral mannelijke atleten hopen door middel van dergelijke training goed getrainde borstspieren te bereiken. Push-ups zijn al lang een van de bekendste en meest populaire oefeningen voor krachttraining thuis. Door gebruik te maken van een expander kan er extra weerstand gecreëerd worden, wat de beweging moeilijker maakt, en dus sterkere trainingsprikkels geeft.
Spieren die worden gebruikt bij push-ups
- Grote borst spier (M. pectoralis burgemeester)
- Schouderspier (M. deltoideus)
- Triceps (M. triceps brachii)
naar het spierstelseloverzicht
- Delta spier
- Biceps
- triceps
- Grote borstspier
- Rechte buikspier
In de startpositie bevindt de atleet zich in een push-up positie. De vingertoppen wijzen naar voren. Het lichaam is in een volledige extensie, de blik is naar de grond gericht.
De elleboog gewrichten zijn volledig uitgeschoven. De expander wordt om de polsen gewikkeld en achter het lichaam geleid, zodat er tijdens de contractiefase een verhoogde weerstand is. Het lichaam blijft gedurende de hele beweging gestrekt. Het aantal herhalingen varieert afhankelijk van de spanning van de expander en het vaardigheidsniveau. Voor een gerichte spieropbouw mag het aantal herhalingen echter niet hoger zijn dan vijf tot maximaal acht.
Toepassingsgebieden
Gezondheid sport Bij gezondheidssport wordt de intensiteit lager gehouden, het aantal herhalingen ligt tussen de 15 en 20. De weerstand is relatief laag, maar aangezien het doel hier niet alleen kracht is uithoudingsvermogen maar ook spieropbouw, de weerstand moet in ieder geval zo worden gekozen dat er na de laatste herhaling niet meer mogelijk is. Het doel is om te behouden of te herwinnen volksgezondheid.
Fitness Op het gebied van fitness ligt het aantal herhalingen tussen de 12 en 15 bij een hoog trainingsvolume (veel oefeningen in de opleidingsplan). Het doel is om de lichamelijke en algemene gezondheid te behouden geschiktheid. Vanwege de korte lengte van de pauzes is de geschiktheid atleet kan veel oefeningen doen met relatief weinig tijdsbesteding.
De pauzeduur ligt tussen 45 seconden en een minuut in het fitnessbereik. Naast de krachttraining oefeningen, omvat de fitnessruimte ook uithoudingsvermogen oefeningen in de opleidingsplan. Bodybuilding Bij bodybuilding staat de pure spieropbouw op de voorgrond.
De weerstand is zo hoog gekozen dat de intensiteit (aantal herhalingen) tussen de 5 en 8 herhalingen per set ligt. Door de verhoogde belasting tijdens deze training moet de lengte van de pauzes voldoende zijn. In dit trainingsprogramma moeten pauzes van 2 tot 3 minuten worden opgenomen.
