Definitie
De verzamelnaam van ontspanning technieken omvat verschillende methoden die resulteren in een vermindering van stressniveaus en die innerlijke rust bevorderen. Het type en de uitvoering van de verschillende technieken kunnen sterk variëren. De methoden variëren van kort ademhalingsoefeningen in het dagelijkse werk tot langer yoga oefeningen of meditatie.
Hoewel deze technieken heel verschillend zijn, hebben ze altijd hetzelfde doel: stress verminderen en de eigen stressbestendigheid vergroten. Het is moeilijk te zeggen welke ontspanning lichaamsbeweging is het meest effectief, omdat er grote individuele verschillen zijn. Daarom, zoals zo vaak het geval is, is hier het principe van vallen en opstaan van toepassing om de beste persoonlijke strategie voor blijvende ontwikkeling te vinden ontspanning.
Welke ontspanningstechnieken zijn er?
In de afgelopen decennia zijn er talloze ontspanningstechnieken ontwikkeld, die sterk kunnen variëren in tijd en basisbenadering. Een van de oudste methoden om het stressniveau te verminderen, is lichamelijke activiteit. Dit geldt vooral voor uithoudingsvermogen sporten, waar gedachten kunnen afdwalen, maar andere sporten, zoals dansen of teamsporten, kunnen ook vergelijkbare effecten hebben.
Elke fysieke activiteit stimuleert ons metabolisme, wat resulteert in een vermindering van onze stress hormonen Veel mensen hechten al veel belang aan “frisse lucht” tijdens het sporten. Andere ontspanningstechnieken, die ook in westerse landen steeds vaker worden toegepast, zijn meditatieve procedures.
Hoewel er in de loop der jaren veel verschillende methoden zijn ontwikkeld, is de basisbenadering grotendeels hetzelfde gebleven. Het doel is altijd afstand te nemen van mogelijke stressvolle gedachten, die meestal kunnen worden bereikt door middel van concentratie- en mindfulness-oefeningen. De eenvoudige mindfulness-oefeningen omvatten bijvoorbeeld bewust diepgaand inademing en uitademing, terwijl we ons volledig concentreren op de stroom van de lucht die we inademen.
Deze methode wordt ook gebruikt in klassiek meditatie, waarin men probeert een bewustzijnsstaat te bereiken waarin de huidige ervaring in focus komt. De zorgen en gedachten van het dagelijks leven worden naar de achtergrond geduwd en verliezen voorlopig hun relevantie. Een andere techniek uit de meditatieve methoden is progressieve spierontspanning.
Na het bereiken van een rusttoestand worden alle spiergroepen van het lichaam achtereenvolgens korte tijd aangespannen en daarna weer ontspannen. Nauwkeurig gefocust, wordt de ontspanning van de spier beschreven als buitengewoon aangenaam en warm en wordt de lichaamsperceptie verbeterd. Een andere techniek die zich iets meer richt op fysieke activiteit is yoga, die is ontstaan in India.
Ook hier zijn er tal van verschillende subvormen, elk met een andere focus. Hatha-Yoga is de meest toegepaste vorm. Yoga dient in het begin altijd onder begeleiding te gebeuren, zodat de verschillende houdingen correct worden uitgevoerd.
Naast de bovengenoemde technieken zijn er nog vele andere ontspanningsmethoden. Deze omvatten bijvoorbeeld Qigong, Tai-Chi en autogene training Maar ook nieuwere methoden zoals biofeedback worden steeds vaker toegepast.
Progressieve spierontspanning, die al vaker is genoemd, is een veel gebruikte ontspanningstechniek die teruggaat op Edmund Jacobson. Met deze techniek worden, na het bereiken van een rustige basistoestand, individuele spiergroepen na elkaar aangespannen en ontspannen. De spiergroepen worden slechts enkele seconden aangespannen, terwijl de spanning daarna zo abrupt mogelijk moet worden opgeheven.
De focus van de waarneming ligt op het gevoel van de verandering tussen deze twee toestanden, wat resulteert in ontspanning van de spieren en de geest. Een effect van deze techniek is in verschillende onderzoeken aangetoond. Het is niet ongebruikelijk dat mensen met een hoge mate van stress circulerende gedachten hebben voordat ze in slaap vallen, waardoor ze niet in slaap kunnen vallen.
Om dit te voorkomen kunnen verschillende technieken worden uitgeprobeerd die tot een blijvende ontspanning leiden. Een daarvan is de progressieve spierontspanning hierboven genoemd. Aangezien dit het beste liggend kan worden gedaan, is het raadzaam om dit uit te voeren voordat u in slaap valt.
Echter, autogene training heeft ook bewezen effectief te zijn voor ontspanning voordat u in slaap valt. Bij deze techniek, vaak “zelfhypnose” genoemd, ligt de focus ook op de perceptie van het eigen lichaam. Nu worden echter korte formules zoals “Mijn armen worden zwaarder en zwaarder” in de geest gezegd en de eigen sensatie zal volg deze verklaring en je voelt een verhoogd gewicht van de armen. Autogene training vereist veel training in cursussen om effectief te zijn. Naast deze twee methoden zijn er ook speciale vormen van yoga of het banale tellen van ademhalingen, die al kunnen leiden tot ontspanning voordat je in slaap valt. Meer informatie over dit onderwerp vindt u op: Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen - Wat helpt echt?
