Oefeningen voor thuis
Oefeningen kunnen thuis heel goed worden gedaan. Oefeningen zonder apparatuur kunnen zittend, liggend of staand worden uitgevoerd: 1. oefening voor het schouder-arm-complex Armen naar voren strekken, ellebogen naast het lichaam naar achteren trekken en schouderbladen naar elkaar toe. Strek armen omhoog, trek ellebogen naast hoofd naar beneden en trek de schouderbladen samen. Hef de armen gestrekt naar voren en trek opzij, dan weer samen in het midden 2. oefeningen in rugligging voor de cervicale wervelkolom Druk op hoofd in de pad, span en ontspan het hoofd zo ver mogelijk in rotatie, loop minimaal weer naar buiten, leg de hand op de wang en trek deze tegen elkaar aan Algemene losmakende oefeningen Een uitgebreide verzameling oefeningen is te vinden in het artikel “Wervelkanaal stenose in de cervicale wervelkolomoefeningen ”.
- Strek de armen omhoog, trek de ellebogen ernaast naar beneden hoofd en trek de schouderbladen samen.
- Hef de armen gestrekt naar voren en trek opzij, dan weer samen in het midden
- Druk het hoofd in de basis, span en laat los
- Zet het hoofd zo ver mogelijk in rotatie, ga minimaal weer naar buiten, leg je hand op de wang en klem tegen elkaar
- Cirkel schouder
- Bekkenkanteling om een holistische mobilisatie in de rug te bereiken
- Trapezius strekken, schouder naar beneden drukken en hoofd naar de andere kant kantelen (strekken gedurende 30 seconden vasthouden)
Oefeningen met kleine apparaten
Welke apparatuur wordt gebruikt, is afhankelijk van de materiaalvoorraad. Alle oefeningen kunnen gecombineerd worden met verschillende toestellen: Oefeningen met Theraband of dumbbells: armen omhoog strekken, ellebogen naast het hoofd naar beneden trekken, schouderbladen samenbrengen. Armen naar buiten bewegen en weer voor het lichaam samentrekken. Armen naar voren gestrekt, ellebogen naast het lichaam naar achteren getrokken en schouderbladen naar elkaar toe getrokken. Laat de armen naast het lichaam hangen, armen omhoog tot 90 °. De 4 oefeningen kunnen gedaan worden met dumbbells of met de Thera-band.
In het artikel “Oefeningen met de Theraband”Vind je een uitgebreide verzameling oefeningen. Oefeningen met medicijnbal Houd de bal voor het lichaam en draai hem naar links en naar rechts Til de bal ondersteboven op en geef, afhankelijk van de grootte, de bal van rechts naar links over het hoofd Overige uitrusting, zoals yoga ballen, doeken etc. kunnen worden gebruikt voor oefeningen zoals hierboven
- Armen omhoog strekken, ellebogen naast het hoofd naar beneden trekken, schouderbladen naar elkaar toe trekken
- Beweeg de armen naar buiten en trek ze weer samen voor het lichaam.
- Armen naar voren gestrekt, ellebogen naast het lichaam trekken naar achteren en schouderbladen samen
- Laat de armen naast het lichaam hangen, hef de armen op tot 90 °
- Houd de bal voor je lichaam en draai naar links en rechts
- Til de bal ondersteboven op
- Speel de bal, afhankelijk van de grootte, van rechts naar links over het hoofd
