Marathon in 3 uur
Hardlopen de marathon in 3:30 uur Als je een marathon wilt lopen in 3:30 uur, moet je door training je koolhydraatopslag vergroten. Dit hangt nauw samen met voeding. De voorwaarde voor het volgen van deze opleiding voor het marathon is een zeer goed uithoudingsvermogen.
Als richtlijn geldt een hardloopsessie van tien kilometer onder de 43 minuten of 20 kilometer onder de 1:40 uur. De omvang en intensiteit van deze training is erg hoog. Men moet bedenken dat deze training erg tijdrovend is en wordt berekend met 60-70 wekelijkse kilometers.
Voeding
Voeding tijdens marathon training is net zo belangrijk als de training zelf. Sinds uithoudingsvermogen training gaat over het vergroten van de eigen energiereserves van het lichaam, dit kan alleen worden bereikt door middel van goede voeding. De voeding voor een marathon is onderverdeeld in drie gebieden.
De eerste is de voeding tijdens de twaalf weken durende training. Hierbij wordt gericht geprobeerd om de opslag van koolhydraten te vergroten. De tweede is de dieet één of twee dagen voor de marathon, waarbij bijzondere aandacht wordt besteed aan het volledig vullen van de verhoogde koolhydraatopslag bij aanvang van de wedstrijd.
Het laatste punt van de dieet is gericht op de aanvoer van voedingsstoffen tijdens de wedstrijd om lege voorraden iets bij te vullen en de energie op peil te houden evenwicht.
- Voeding Tijdens training Voor wedstrijd Tijdens wedstrijd
De koolhydraatopslag Omdat bij gerichte marathontraining alles draait om aerobics uithoudingsvermogen, is het noodzakelijk om de door training geleegde voorraden (koolhydraatvoorraden) aan te vullen en te vergroten. De koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever (Ca.
een derde) en de spieren (ongeveer tweederde) en zijn daar beschikbaar voor spierarbeid. Zorg er daarom voor dat je na elke training een dieet rijk aan koolhydraten.
Dit omvat vooral: dit type koolhydraten is een complexe vorm (meerdere suikers). Het duurt lang voordat ze verteerd zijn voordat ze beschikbaar zijn als energie. Daarom mogen ze niet direct (een uur) voor de run of tijdens de wedstrijd worden geconsumeerd.
Energieproductie door vet Bij alle menselijke bewegingen wordt continu vet verbrand. Het lichaam slaat het koolhydraten voor zware inspanningen zoals lopend een marathon. Omdat de koolhydraatopslag na ongeveer 2-3 uur (vaak km 30-35) is verminderd, heeft het lichaam geen andere keuze dan over te schakelen op energieproductie via vet verbranden.
In een ingewikkeld proces worden vrije vetzuren omgezet in energie. Echter, vet verbranden kan worden getraind door specifieke training met lage belastingen.
- Rijst
- Noedels
- Aardappelen
- Graanvlokken
- Granen
- Brood en
- Bananas.
