Gewichtsverlies zonder honger te lijden en vitaal en efficiënt te zijn - dat is waar veel liefhebbers van gewichtsverlies van af en toe op hopen vastend De fangemeenschap van zogenaamde intermitterende vastend groeit. Anders dan bij de traditionele afgeschuinde kant kan men dagen of zelfs weken niet zonder eten. De afkantenfasen zijn beheersbaar en worden afgewisseld met fasen van de normale voeding - zodat dit ritme heel goed in het dagelijks leven kan worden geïntegreerd. Naast gewichtsverlies, periodiek vastend zou ook verbeteren suiker en Vet metabolisme Hoe intervalvasten werkt, wat het oplevert en hoe gezond deze vorm is dieet is, leert u hieronder.
Wat is intervalvasten?
Kenmerkend voor intervalvasten, ook wel intermitterende vasten, is de afwisseling van fasen van eten en fasen waarin niets wordt gegeten - dus je vast met tussenpozen. Er zijn verschillende vormen van intermitterende vasten: vasten kan per uur, maar ook voor een hele dag. Intermitterende vasten vereist geen ingewikkelde instructies of een special dieet plan - waar het om gaat, zijn de intervallen van eten en vasten.
Intermitterend vasten volgens plan: wat zijn de methoden?
Afhankelijk van hoe lang de intervallen telkens duren, wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende methoden van intervalvasten. De meest populaire vormen zijn:
- De 16: 8-methode
- De 5: 2-methode
- De 1: 1-methode
- De 12: 12-methode
Bovendien zijn verschillende spellingen ook gebruikelijk, bijvoorbeeld "16/8-methode", "16-8-methode" of "5 tegen 2-methode". Alle aanduidingen beschrijven de verhouding tussen de eetduur en de vastenintervallen.
Wat betekent vasten met 16: 8 interval?
Het 16: 8 intervalvasten is de meest populaire vorm van intervalvasten. Hier beperk je de tijd dat je mag eten tot acht uur. De overige 16 uur van de dag wordt gevast - men spreekt in dit verband ook van het 8-uur dieet Een dagplanning met deze methode zou er dus zo uit kunnen zien dat men dagelijks alleen tussen 11 uur en 19 uur eten bij zich neemt. In de tijd tot 11 uur de volgende ochtend zijn alleen calorievrije dranken toegestaan. Als alternatief kan men de maaltijdfase ook van 8 uur tot 16 uur instellen en het avondeten achterwege laten. Een van de bijzondere voordelen van intervalvasten: zo'n plan kan flexibel worden aangepast. Als bijvoorbeeld een etentje in een gezellige ronde aanstaande is, kan men de vastenfase zo ver verlengen dat het 8-uurs tijdvenster voor de maaltijd terug in de tijd wordt geduwd.
Intermitterend vasten in een verhouding van 5: 2.
De 5: 2-variatie houdt in dat u normaal eet, zonder maaltijdonderbrekingen of beperkingen, vijf dagen per week. Op de twee resterende dagen is de calorie-inname beperkt tot ongeveer 500 kcal (kilocalorieën) voor vrouwen en 600 kcal voor mannen. In het ideale geval vermijdt u licht verteerbaar koolhydraten zoals die gevonden in pasta, tarwemeel of suiker op deze dagen en grijp naar fruit, groenten en magere eiwitbronnen met weinig suiker. Kies idealiter niet-opeenvolgende dagen voor de twee vastendagen, wanneer je ook weinig hebt spanning.
1: 1-methode en 12:12-methode - vasten en eten synchroon.
"Eet Stop Eet" of alternatief vasten beschrijft de 1: 1-methode van intervalvasten. Deze vorm houdt in dat je de ene dag afwisselend zonder eten en de volgende dag normaal eet. In de 12:12-methode zijn de intervallen elk slechts 12 uur - een relatief korte vorm van "deeltijdvasten". Zo kan men bijvoorbeeld het tijdvenster voor eten tussen 7 uur en 19 uur zetten - voor velen sowieso een normaal dagschema. Vanwege de relatief korte eetpauze is dit echter geen gebruikelijke variant van intervalvasten.
Intervalvasten voor beginners
Voor beginners is de 16: 8-vorm van intervalvasten bijzonder geschikt, omdat de nachtrust als een maaltijdpauze telt. Als u wilt: afvallen terwijl u slaapt, wat overigens vaak bijdraagt aan een verbetering van de slaapkwaliteit. Overigens heeft het 16: 8 intervalvasten grote populariteit gewonnen, met name door de tv-arts Dr. het Hirschhausen-dieet.
Wat kun je eten tijdens intervalvasten?
Intermitterend vasten is afhankelijk van een gezond dieet, maar zonder specifieke richtlijnen te geven of beperkingen op te leggen. calorieën minutieus. Zoals zo vaak bij periodiek vasten, is een gezonde en uitgebalanceerde mix de sleutel tot succes. Tijdens de vastenfasen mogen uitsluitend worden gedronken, en voor zover mogelijk calorievrij - de meest geschikte zijn:
- Water (eventueel met een scheutje appel cider azijn of een schijfje citroen).
- Dunne groentebouillon
- Sterk verdunde sapsproeiers
- Ongezoete thee
Koffie mag ook, maar zonder suiker en zoetstoffen Degenen die hun drinken koffie Met melk kan dit blijven doen. Melk heeft wat calorieën - maar een klein slokje zal het succes van intervalvasten niet bederven. Tijdens langere vastenperioden kan een zelfgekookte groente- of kippenbouillon het lichaam van voedingsstoffen voorzien en hongergevoel verlichten.
Is alcohol toegestaan tijdens intervalvasten?
Net zoals u normaal mag eten tijdens de maaltijden, alcohol is ook toegestaan tijdens Intermittent Fasting. Maar ook dit natuurlijk met mate. Tijdens de vastenintervallen alcohol is taboe.
Afvallen met intervalvasten?
Wetenschappelijke studies bij muizen hebben aangetoond dat eten volgens het principe van intervalvasten gewichtsproblemen kan verminderen. Het is niet nodig om de hoeveelheid te verminderen calorieën om gewichtsverlies te veroorzaken. Een pilotstudie met proefpersonen lijkt dit ook te bewijzen. Bovendien kon een andere studie aantonen dat minder vetvrij was massa gaat verloren tijdens intervalvasten dan tijdens een dieet met caloriereductie.
Hoe werkt intervalvasten?
Het werkingsprincipe van intervalvasten is, in tegenstelling tot andere diëten, niet gebaseerd op het verminderen van calorieën, maar heeft tot doel het lichaam zijn metabolisme te laten aanpassen door lange eetpauzes te nemen. De theorie erachter: als een maaltijdpauze langer dan 14 uur duurt, schakelt het lichaam over van brandend koolhydraten naar brandend vet - en gebruikt hiervoor de vetten die in het lichaam zijn opgeslagen. In tegenstelling tot een crash dieet, waarbij de stofwisseling overschakelt naar de “spaarstand”, mag intervalvasten ook geen jojo-effect hebben. Om deze reden is intervalvasten populair om af te vallen.
Verder effect op de gezondheid
Maar ook andere volksgezondheid-bevorderende aspecten konden worden waargenomen in de bovengenoemde muisstudie. Dus de bloed waarden van de muizen werden verbeterd en daarmee het gevaar van de ziekten van hart- en cyclus verminderd. Ook een ontstekingsremmend effect en een verbetering van de LDL cholesterol waarden kunnen al meerdere keren worden weergegeven. Als de voedselinname over de dag wordt verspreid, laat het lichaam herhaaldelijk los insuline. Echter, de insuline voorkomt vet verbranden voor meerdere uren. Na verloop van tijd ontwikkelen de lichaamscellen immuniteit tegen de insuline en dus een voorloper van suikerziekte Intermitterend vasten kan een dergelijke aandoening mogelijk tegengaan. Dit blijkt uit onderzoeken waarin al een verbetering van de insulinegevoeligheid is waargenomen. Een ander positief gevolg van periodiek vasten is een verhoogde afgifte van het groeihormoon somatropine Dit hormoon heeft invloed op Vet metabolisme en eiwitsynthese. Dit resulteert in een verhoogde spiergroei.
Celreiniging door intervalvasten
Het effect van celrecycling - de zogenaamde autofagie - wordt ook vaak genoemd in verband met intervalvasten. Tijdens de vastenfase haalt de individuele cel zijn energie uit componenten die niet essentieel zijn om te overleven, bijvoorbeeld uit oude en defecte celdelen - op deze manier reinigt de cel zichzelf. Te veel eten verstoort dit proces echter. Door te vasten is het lichaam daarentegen niet langer bezig met de spijsvertering en kan het zijn aandacht richten op celreiniging. Dierstudies suggereren zelfs dat dit effect een levensverlengend effect zou kunnen hebben.
7 tips: hoe te slagen met intervalvasten
Neem de volgende tips ter harte voor succesvol vasten tussen intervallen:
- Begin langzaam: Om te beginnen kan het raadzaam zijn om te beginnen met een vastenperiode van 12 uur en de vastenperiode vervolgens langzaam te verlengen tot 16 uur.
- Verwacht niet te veel: vermijd lichamelijk spanning tijdens de vastenintervallen, vooral in het begin.
- Eet een uitgebalanceerd en gezond dieet, met veel groenten en eiwitten en niet te veel koolhydraten.
- Vermijd tussendoortjes tussen maaltijden en overmatige gulzigheid - eet gewoon normale porties.
- Zorg ervoor dat u de hele dag door veel vocht drinkt. De beste manier om de dag 's ochtends te beginnen is met een glaasje water.
- Sommigen oefenen op een lege plek maag kan de spijsvertering helpen stimuleren. Zelfs 10 minuten lopen of touwtjespringen kan al genoeg zijn.
- Hulp tegen hongeraanvallen koffie of dranken met smaak, bijvoorbeeld een glaasje water met een schijfje citroen.
Hoe lang moet het intervalvasten duren?
Hoeveel en hoe snel je kunt afvallen met intervalvasten is heel anders en hangt natuurlijk af van hoe je eet tijdens de eetperiodes. Er is geen tijdslimiet voor de vastenmethode. Als de focus op het verliezen van gewicht, kunt u het intervalvasten langzaam verminderen en het geleidelijk beëindigen wanneer u uw streefgewicht heeft bereikt. Het is echter ook mogelijk om intermitterend vasten als langdurige vorm van voeding te gebruiken. In dit geval is het voldoende om drie dagen per week te vasten volgens bijvoorbeeld de 16: 8-methode.
Bijwerkingen en nadelen van intervalvasten
Duizeligheid, hoofdpijn en bevriezing kunnen optreden als bijwerkingen, vooral aan het begin van intervalvasten. Deze kleine bijwerkingen verdwijnen echter meestal na een eerste acclimatiseringsperiode. Een mogelijke oorzaak voor een optredend gevoel van duizeligheid kan een gebrek aan zout zijn. Het kan helpen om een snufje zout aan een glas water toe te voegen. Je moet er ook voor zorgen dat je genoeg drinkt. Hete thee, een warm voetenbad en een extra laag kleding helpen tegen de kou.
Voor wie is intervalvasten niet geschikt?
In principe kan elke gezonde persoon intervalvasten proberen. Voor kinderen, tieners, vrouwen die borstvoeding geven en zwangere vrouwen, wordt intermitterend vasten - net als andere diëten - echter als ongeschikt beschouwd, omdat het risico op een tekort aan voedingsstoffen te hoog is. Hetzelfde geldt voor oudere mensen en mensen met ernstige ondergewicht of eetstoornissen. Als u medicijnen gebruikt, moet u voordat u begint met vasten uw arts raadplegen om te zien of intervalvasten voor u geschikt is. Voorzichtigheid is vooral geboden bij mensen met suikerziekte, omdat vasten kan afnemen bloed suikerniveaus, die gevaarlijk kunnen zijn in combinatie met bloed suiker-verlagende medicijnen. Als u reeds bestaande aandoeningen heeft, zoals kanker, stofwisselingsziekten, laag bloed druk of chronische ziekten, is het ook aan te raden praten eerst naar een dokter.
Kritiek op intervalvasten
Hoewel in eerste wetenschappelijke studies positieve effecten worden toegeschreven aan intervalvasten, is er ook kritiek. De DGE (Duitse Vereniging voor Voeding) kent geen blijvend voordeel toe aan intervalvasten: “De DGE acht deze methode niet bruikbaar voor het reguleren van het gewicht op de lange termijn. Een conversie naar een volksgezondheid-bevordering van voeding vindt hierbij niet plaats. " Ook onderzoekers van de Duitsers kanker onderzoekscentrum in Heidelberg certificeren dat de 5: 2-Methode geen betere successen behaalt met betrekking tot het verwijderen dan een vermindering van de dagelijkse calorievoorziening. Het aantal humaan-medische onderzoeken naar de effectiviteit van de Intervallfastens evenals naar de effecten ervan op de volksgezondheid is tot nu toe nog klein, langlopende studies ontbreken volledig. Vaak spreken de resultaten elkaar tegen of trekken de wetenschappers verschillende conclusies uit hun waarnemingen. Daarnaast werken de verschillende onderzoeken met verschillende soorten intervalvasten, waardoor de resultaten nauwelijks vergelijkbaar zijn. Daarom is het te vroeg om een sluitende beoordeling te maken van de voordelen of mogelijke bijwerkingen van intervalvasten.
Conclusie: intervalvasten kan de moeite waard zijn
De effecten die in onderzoeken zijn waargenomen, suggereren dat niet alleen het wat, maar ook het wanneer cruciaal kan zijn voor een gezond en vitaal lichaam. Zelfs als het effect van de vastenmethode nog niet voldoende is onderzocht, zien veel wetenschappers in intervalvasten het potentieel om ziekten tegen te gaan - negatieve effecten kunnen niet worden afgeleid uit de onderzoeken die tot nu toe zijn uitgevoerd. Bij elk deeltijdvasten moet men zich er echter van bewust zijn dat tijdens de maaltijdfasen niet alles en zeker niet in buitensporige hoeveelheden mag worden geconsumeerd. Er moet altijd rekening worden gehouden met de hoeveelheid die wordt gegeten en ook met de voedingswaarde van het voer - een gezonde keuze aan voedsel wordt daarom sterk aangeraden. Het is niet in de zin van intervalvasten om meer te eten dan eigenlijk nodig is om het volgende voer beter te overleven breken. Met een uitgebalanceerd dieet kan periodiek vasten helpen om iemands welzijn te verhogen en bovendien vervelende kilo's kwijt te raken. Intermitterend vasten is daarom niet alleen een dieet, maar een nutritionele benadering om op gewicht te blijven en je goed te voelen. In combinatie met gezonde recepten en sporten evenwicht In het dagelijkse leven kan periodiek vasten een goede basis zijn voor langdurig (gewichtsverlies) succes.
