Je ziet ze overal: joggers die door parken, bossen, weilanden en stadscentra rennen alsof er niets aan de hand is. Heb je tot dusver alleen maar jaloers naar ze gekeken? Geen probleem, want met ons beginnersplan ben je binnen twee weken een van hen. We leggen de basisprincipes van apparatuur uit, lopend stijl en de juiste voeding en krijg je geschiktheid gaan van dag tot dag. Sportliefhebbers hoeven zich geen zorgen te maken: we hebben ook aan genoeg pauzes gedacht en ontspanning behalve lopend en jogging.
Dag 1: Ren zes keer gedurende drie minuten, met elke keer een pauze van een minuut.
Voordat u aan de slag gaat met het geschiktheid plan, moet u uw huisarts u opnieuw laten controleren. Zeker als je al een hele tijd niet hebt gesport te zwaar, lijden aan hart- problemen, veel rookt of orthopedische problemen heeft. Zodra de dokter echter groen licht geeft, staat niets u meer in de weg lopend carrière.
Dag 2: Ren acht keer gedurende drie minuten, met een minuut pauze tussen elke keer.
Haal je agenda tevoorschijn en bespreek de komende twee weken. Bedenk voor elke dag wanneer je een goed half uur vrij kunt maken om te wandelen. Of je nu 's morgens wat eerder opstaat of' s avonds je favoriete zeep overslaat, een half uur per dag joggen moet er zijn voor je geschiktheid en volksgezondheid.
Dag 3: lopende pauze
Vandaag verdien je wat rust. Tijd om na te denken over je dieet Wil je wat afvallen, dan doe je dat niet alleen met sporten. Een kleine troost: met de beweging neemt automatisch de wens om gezonder te eten toe. Voor de duur van de opleidingsplan, elimineren suiker en extreem vet voedsel van uw dieet.
Eten honing in plaats van suiker zonder uitzondering volkoren brood in plaats van witbrood, fruit in plaats van snoep en caloriearm voedsel in plaats van stevige maaltijden. Probeer een paar nieuwe, gemakkelijke recepten en merk op hoe je je steeds dichter bij de magere, gezonde hardlopers uit het park voelt, mede dankzij gezond eten.
Dag 4: Ren zes keer vijf minuten, met telkens een minuut pauze.
Tot dusver heb je gerend in de oude sneakers die je vijf jaar geleden kocht voor die aerobicsles? Hoog tijd voor nieuwe hardloopschoenen (jogging schoenen). Vraag vandaag nog professioneel advies in een speciaalzaak. Een goed paar hardloopschoenen kan tot 100 euro kosten - jouw gewrichten zal je bedanken. Geniet van het goede gevoel dat u heeft geïnvesteerd in uw conditie en volksgezondheid Je kunt zeker niet wachten om morgen te beginnen met hardlopen met perfect geïsoleerd, passend, chic nieuw jogging schoenen.
Dag 5: Ren vijf keer gedurende zes minuten, met een pauze van twee minuten tussendoor.
Nu zijn je voeten perfect uitgerust, maar een wijde joggingbroek en een T-shirt dat je normaal gesproken alleen om te slapen draagt, zijn er baggy overheen? Probeer in plaats daarvan nauwsluitende, ademende materialen als het om kleding gaat. Alleen als de kleding direct op de huid kan het vocht opnemen en naar buiten afvoeren.
Bovendien moet u zich niet te warm kleden. U kunt de eerste vijf minuten nog steeds huiveren, maar daarna moet u het warm krijgen. Als je het niet zeker weet, trek dan als voorzorgsmaatregel een licht hardloopjack aan dat je snel kunt uittrekken en om je heupen kunt binden.
Dag 6: lopende pauze
Gun uzelf vandaag wat rust. Gebruik het half uur dat je anders zou zijn gaan hardlopen om te ontspannen. Mix zelf een wellnessdrankje gemaakt van verse aardbeien en karnemelk, trakteer bijvoorbeeld je gestreste voeten op een massage of laat uw spieren regenereren met een ontspannend bad.
Dag 7: Ren vier keer gedurende acht minuten, met elke keer een pauze van twee minuten.
De eenvoudigste manier om erachter te komen wat de optimale belasting is, is door een hart- tariefmonitor. Als beginner kun je het stellen zonder technische toeters en bellen. Een eenvoudig model waarmee u de boven- en ondergrenzen voor uw hart- tarief is voldoende. De aanbevolen trainingspolsslag voor beginners wordt berekend met de volgende formule: Rust hartslag + (220 - 3/4 leeftijd - hartslag in rust) x 0.6.
