Eenvoudige rugoefeningen voor het dagelijks leven

Om terug te voorkomen pijn en verlicht bestaand ongemak, een mix van stretching, versterken en coördinatie oefeningen is handig.

Rekoefeningen

Eenvoudig stretching oefeningen zijn goed om aan de slag te gaan en op te warmen. Ze ontspannen de spieren en houden ze flexibel.

	Oefening 2: Rekt de spieren van de bovenarm Strek een arm verticaal omhoog en buig de elleboog achter de hoofd zover mogelijk. Trek vervolgens met de andere hand de elleboog naar de tegenoverliggende schouder. Houd de spanning ongeveer 10 seconden vast en wissel dan van arm.
	Oefening 1: strekt de schouders uit Pak het pols van de andere hand met één hand en trek de arm over je heen hoofd naar de andere kant. Houd de spanning ongeveer 10 seconden vast en herhaal de oefening met de andere arm.

Oefeningen met de gymnastiekstang

De gymnastiek bars kan vooral goed worden gebruikt voor het versterken en stretching de schouderspieren. Daarnaast is het geschikt voor zelfbewustzijn van houding. Houd met beide handen het bars verticaal op je rug. Zijn de achterkant van je hoofd, thoracale wervelkolom en bekken de staaf raken? Als dat zo is, dan is uw ruggengraat beslist recht.

	Oefening 4: Rekt de schouderspieren uit Keer terug naar de rechtopstaande zithouding en pak de bars aan het ene uiteinde elk. Breng het verticaal achter je rug en probeer je handen zoveel mogelijk bij elkaar te brengen op de stang. Houd de positie ongeveer 10 seconden vast en wissel dan van arm. Voer de oefening ongeveer 30 seconden uit en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt.
	Oefening 3: Versterkt schouder- en rugspieren Ga rechtop op een stoel zitten, kantel het bekken iets naar voren en til de borstbeen​ Pak nu de sportschoolstang met beide handen vast en strek je armen verticaal boven je hoofd. Kantel nu het bovenlichaam naar voren en draai het afwisselend van rechts naar links met kleine, relatief snelle bewegingen.

Oefeningen met de theraband

De Theraband is ook geschikt voor individuele spierversterking. De banden zijn verkrijgbaar in verschillende sterktes. Kies voor de volgende oefeningen het sterkte zodat u ongeveer 10 herhalingen van de oefeningen kunt doen.

	Oefening 5: de schouders versterken Ga rechtop zitten en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt. Pak het daarover met beide handen ongeveer 30 cm uit elkaar, handpalmen naar boven. Laat uw schouders losjes hangen en trek de band met beide handen uit elkaar. Laat dan langzaam de spanning los. Herhaal de oefening ongeveer 10 keer.
	Oefening 6: Versterkt de rug Plaats je rechtervoet op de daarover en neem het andere uiteinde in je linkerhand. Breng vervolgens, tegen de weerstand van de band in, uw linkerarm diagonaal naar links. Laat de spanning los en laat de arm zakken totdat je nog steeds spanning in de schouder voelt. Herhaal de oefening ongeveer 10 keer en wissel dan van arm.

Oefeningen met halters

Rechte dumbbells zijn vanwege hun handigheid een geschikt trainingsmiddel om effectief te verbeteren sterkte uithoudingsvermogen​ Kies het gewicht van de dumbbells zodat u de oefeningen zonder schouderspanning kunt uitvoeren.

	Oefening 7: Versterkt de diepe rugspieren en stabiliseert de wervelkolom Ga rechtop op een stoel zitten en strek uw armen verticaal omhoog. Kantel uw bovenlichaam naar voren. Breng nu beide armen in korte, snelle hakbewegingen ongeveer 30 seconden omhoog en omlaag. Strek uw ruggengraat terwijl u dit doet.
	Oefening 8: Versterkt de schouder- en borstspieren. Hef beide armen langs uw lichaam met gebogen ellebogen. Breng dan de halters en ellebogen naar elkaar toe voor je hoofd. Voer de beweging ongeveer 10 keer uit.

Oefeningen met de powerbal

De Powerball past zich optimaal aan het lichaam aan en ontspant zo de rugspieren. Daarnaast flexibiliteit en gevoel voor evenwicht zijn getrained.

	Oefening 9: Versterkt de buikspieren Ga ontspannen op de powerball zitten, til de linkerknie op en druk met de rechterhand tegen de opgeheven knie. Strek de linkerarm uit naar het plafond terwijl u dit doet. Herhaal ongeveer 10 keer en wissel dan van been.
	Oefening 10: Versterkt de rug Ga met uw rug op de bal liggen en ondersteun uzelf op de grond met uw handen en de bovenkant van uw voeten. Til nu langzaam uw linkerarm en rechts op en strek deze uit been​ Houd de spanning kort vast en wissel dan van arm en been​ Herhaal de oefening ongeveer 15 keer.

Oefeningen op de gymnastiekmat

Eenvoudige functionele gymnastiekoefeningen om de spieren te versterken.

	Oefening 11: Versterkt de laterale rompspieren Kom in de laterale positie, ondersteun jezelf met je linkerhand onderarm en buig je links been​ Strek de rechterarm over het hoofd. Breng het bekken omhoog en stabiliseer het. Houd de spanning vast tot spier 피로​ Wissel van kant als u klaar bent.
	Oefening 12: Oefen de spieren van de rug. Kom in een viervoetige houding. Strek uw rechterarm en linkerbeen diagonaal uit. De blik is gericht op de grond. Voer de oefening ongeveer 10 keer uit en wissel dan van arm en been.