Lateraal tillen is een van de bekendste vormen van lichaamsbeweging voor geïsoleerde belasting van de schouderspieren. De deltaspier is verdeeld in drie delen, waarbij lateraal tillen met de expander het buitenste deel van de schouder traint. In vergelijking met de Biceps Curl of andere oefeningen, lateraal tillen op het hoogste punt van de beweging verhoogt de efficiëntie van de spieren door ongunstige hefboomverhoudingen. Daarom moet voor deze oefening een lagere trekweerstand worden gekozen. Meer informatie vind je onder Side lifting met dumbbells
Spieren die gespannen zijn bij zijwaarts tillen
- Delta spier (M. deltaideus)
- Bovenbeenspier (Musculus supraspinatus)
naar het spierstelseloverzicht
- Delta spier
- Biceps
- triceps
- Grote borstspier
- Rechte buikspier
Zoals bij veel andere oefeningen in krachttraining, wordt een stappositie aanbevolen bij zijdelings tillen met de expander om de wervelkolom een groter contactoppervlak te geven. Beide uiteinden van de expander zijn om de polsen gewikkeld. De atleet staat met de voorste voet op de expander met een lichte bovenlichaamondersteuning.
In de startpositie zijn de armen gestrekt naar de zijkant van het lichaam. Bij de bewegingsuitvoering worden de gestrekte armen zijdelings van het lichaam geheven totdat de armen en het bovenlichaam een rechte hoek vormen. De expander handhaaft spanning tijdens de gehele beweging.
Gezondheid sporten schoudergewricht wordt voornamelijk gestabiliseerd door de betrokken spieren. Vooral bij atletiek of bij rebound-sporten zoals: tennis, schouderblessures komen vaak voor. Hoewel gerichte training van de schouderspieren dit risico niet volledig kan beperken, kan het wel worden geminimaliseerd.
In volksgezondheid sporten, moet eerst de reikwijdte worden vergroot voor de intensiteit. Dit betekent meer oefeningen in plaats van een hogere weerstand. 15 tot 20 herhalingen zijn voldoende om de gewenste doelen te bereiken.
Fitness In de fitnessruimte ligt het aantal herhalingen tussen de 12 en 15 bij een hoog trainingsvolume (integreer veel oefeningen in de opleidingsplan). Het doel is om fysiek te blijven volksgezondheid en algemene geschiktheid. De korte lengte van de pauzes maakt de geschiktheid atleet om veel oefeningen te voltooien met relatief weinig tijd.
De pauzeduur ligt met één minuut binnen het fitnessbereik. Het is belangrijk dat alle delen van de schouderspieren gelijk getraind worden. Bodybuilding Het gaat hier om de dwarsdoorsnedevergroting van de spieren door middel van gerichte trainingsprikkels. Om deze stimuli in te stellen, moet de training worden gedaan met verhoogde intensiteiten in het bereik van 8 herhalingen. Na de herhalingen moet het spierstelsel zodanig worden belast dat er geen herhalingen meer mogelijk zijn.
