Introductie
Aan de achterkant van de dij de been buigspieren. Een van de belangrijkste buigspieren van de dij zijn de tweekoppige dijspier en de semi-peesspier. Buigen van de been met de expander veroorzaakt flexie in de kniegewricht.
Sindsdien echter krachttraining richt zich meestal op het trainen van het front dij spieren, is er vaak een onbalans tussen been flexoren en beenverlengers. Daarom moet het trainen van de dijbeenextensoren altijd afgewisseld worden met de dijbeenbuigers. Beenbuigen is een van de bekendste vormen van lichaamsbeweging om deze tekorten te voorkomen. Tijdens een krachttraining in de sportschool wordt deze beweging zittend of liggend uitgevoerd. Wanneer u traint met de expander, is het logischer om het liggend te doen.
Veiligheid tijdens uitbreidingstraining
Ook al is de expander geen dood gewicht, deze vorm van krachttraining is niet zonder gevaar. Veel oefeningen leiden tot hoge trekweerstanden waarbij de expander kan scheuren. Controleer daarom altijd of de expander perfect is voorwaarde voor de training. Regelmatige training zal ook leiden tot slijtage van de expander, wat zich zal uiten in de vorm van kleine scheurtjes. Als de expander niet meer perfect is voorwaarde, moet deze altijd worden vervangen.
Spieren gebruikt bij ontvoering
Info over ontvoering
- Biceps-femoris spier (M. biceps femoris)
- Semitendinosus-spier (M. semitendinosus)
- Platte peesspier (M. semimembranosus)
- Spier op maat (M.sartorius)
- Popliteus-spier (M. popliteus)
- Tweeling kuitspier (M. gastrocnemius)
Bij deze oefening wordt de expander in een lus vastgemaakt en dichtbij de grond vastgemaakt. Het andere uiteinde van de lus is bevestigd aan de enkel gewrichten In de startpositie bevindt de atleet zich in buikligging.
De poten zijn al licht gebogen en de expander is voorgerekt. Bij de bewegingsuitvoering worden de enkels naar de billen geleid. De beweging moet zeer langzaam worden uitgevoerd, vooral in de meegevende fase. Omdat de beenspieren betere prestaties kunnen leveren, moet de weerstand worden verhoogd.
Toepassingsgebieden
Gezondheid sport Tijdens een gezondheidsgerichte training mag de weerstand niet te sterk zijn. Tussen de 15 en 20 herhalingen zouden mogelijk moeten zijn. De startpositie innemen is bij deze oefening problematisch.
Na enkele trainingseenheden zouden zelfs dergelijke coördinatieve vereisten echter geen problemen moeten opleveren. Fitness Bij fitnesssporten kan de weerstand hoger worden gekozen, aangezien er slechts ongeveer 12-15 herhalingen worden gebruikt. De pauzes tussen de afzonderlijke sets mogen niet langer zijn dan 30 - 60 seconden. Hierdoor zijn veel extra oefeningen mogelijk in de opleidingsplan.
