Uitleg
Met de 4-way split wordt de inhoud van de training verdeeld over 4 dagen. Het doel van de training is om met 60 minuten per trainingseenheid spieren op te bouwen. Volgens de opleidingsplan borst en schouderspieren en de opleidingsplan been spieren, moet er een pauze van 1 dag zijn. Voordat u gaat trainen, moet u ervoor zorgen dat u een dieet rijk aan koolhydraten. Na training een eiwitrijk dieet is aanbevolen.
Opleidingsplan
Dag 1: Borst en schouders Dag 2: Rug en buik Dag 3: Benen Dag 4: Armen en buik
- Bankdrukken | 3 sets | 8, 7, 6 herhalingen | 1:30 min pauze
- Dips | 3 sets | 12, 12, 12 herhalingen | 1:30 min pauze
- Vlinder | 3 sets | 10, 9, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Hellingbankdrukken | 3 sets | 8, 7, 6 herhalingen | 1:30 min pauze
- Nekpersen | 3 sets | 10, 10, 10 herhalingen | 1:30 min pauze
- Pagina lift | 3 sets | 10, 10, 10 herhalingen | 1:30 min pauze
- Vlinder omgekeerd | 3 sets | 10, 10, 10 herhalingen | 1:30 min pauze
- Nek trekken | 3 sets | 10, 10, 10 herhalingen | 1:30 min pauze
- Latissimus verhuizen | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Rug isolator | 3 sets | 12, 10, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Pull-ups strak | 3 sets | 15, 12, 10 herhalingen | 1:30 min pauze
- Hyperextensie | 3 sets | 20, 20, 20 herhalingen | 1:30 min pauze
- Abdominale crunch | 5 sets | 4 × 25 herhalingen | 30 sec pauze
- Omgekeerde crunch | 5 sets | 4 × 25 herhalingen | 30 sec pauze
- Squats | 4 sets | 12, 10, 9, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Kalverheffer | 4 sets | 15, 15, 12, 10 herhalingen | 1:30 min pauze
- Beenkrul | 4 sets | 12, 10, 9, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Beenverlenging | 4 sets | 12, 10, 9, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Adductor opleiding | 4 sets | 15, 12, 10, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Biceps Curl | 4 sets | 15, 12, 12, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Hammercurl | 4 sets | 15, 12, 12, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Triceps pers | 4 sets | 15, 12, 12, 8 herhalingen | 1:30 min pauze
- Buikcrunch | 5 sets | 4 × 25 herhalingen | 30 sec pauze
- Laterale push-ups | 5 sets | 4 × 25 herhalingen | 30 sec pauze
