Voedingsvezels mag niet ontbreken in de context van een gezonde dieet Ze hebben een positief effect op de spijsvertering van het lichaam door ervoor te zorgen dat de ontlasting zacht blijft. Zo kunnen ze effectief voorkomen constipatie Volwassenen zouden ongeveer 30 gram moeten consumeren voedingsvezels per dag, bijvoorbeeld in voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten. U dient het lichaam echter niet te veel te geven voedingsvezels ofwel: anders niet alleen opgeblazen gevoel, maar ook problemen in het mineraal evenwicht kan voorkomen.
Structuur van voedingsvezels
Voedingsvezels komen bijna uitsluitend voor in plantaardig voedsel en zijn grotendeels onverteerbaar voor het lichaam. Dat wil zeggen, ze worden niet opgesplitst in de maag en darmen en worden bijna onverteerd uitgescheiden. Dit komt doordat ze niet of slechts onvolledig kunnen worden opgesplitst door de enzymen gevonden in het maagdarmkanaal. Tot de voedingsvezelgroep behoren verschillende stoffen, waaronder stoffen als:
- Pectine
- Inuline
- Cellulose
- hemicellulose
- Agar-agar
- guar
- lignine
Over het algemeen wordt onderscheid gemaakt tussen water-oplosbare en niet in water oplosbare stoffen. Water-oplosbare vezels zijn voornamelijk in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, in water onoplosbaar, aan de andere kant, meer in volkorenproducten.
Positief effect op de spijsvertering
Voedingsvezels hebben een aantal positieve effecten op de spijsvertering. Ze kunnen namelijk als zwel- en vulmiddel binden water voor zichzelf - in sommige gevallen tot 100 keer hun eigen gewicht. Dit verhoogt de ontlasting volume in de darm en stimuleert de darmperistaltiek, dwz de darmactiviteit. Bovendien wordt de ontlasting losser en kan deze gemakkelijker worden uitgescheiden. Voedingsvezel heeft ook een positief effect op de darmflora Ze dienen als voedingsbasis voor de “goede” darm bacteriën die zich daar hebben gevestigd. Deze kunnen zich bijzonder goed vermenigvuldigen als er voldoende voedingsvezels aanwezig zijn.
Andere gevolgen voor de gezondheid
Naast het positieve effect op de spijsvertering, wordt ook gezegd dat voedingsvezels het risico op bepaalde ziekten voorkomen of verminderen. Waaronder arteriosclerose, hart- aanvallen en suikerziekte (type 2). De stoffen zorgen ervoor dat de bloed suiker niveau stijgt slechts langzaam na het eten. Hierdoor kunnen ze niet alleen voorkomen suikerziekte, maar spelen ook een belangrijke rol in het dagelijkse leven dieet van diabetici. In aanvulling op bloed suiker niveaus, voedingsvezels kunnen ook een positief effect hebben op cholesterol niveaus. Bovendien geven onderzoeken aan dat bij voldoende consumptie sommige soorten kanker komen minder vaak voor. Echter, of voedingsvezels het risico op dikke darm kanker moet nog wetenschappelijk worden bewezen. Wat zekerder is, is dat ze andere ziekten in het rectale gebied kunnen voorkomen - aambeienBijvoorbeeld.
Voedingsvezels bevatten nauwelijks calorieën
Voedingsvezels zijn meestal onverteerbaar. Hierdoor voorzien ze het lichaam van nauwelijks energie en dus ook bijna geen calorieën: Er worden slechts twee calorieën berekend voor 100 gram voedingsvezels. Echter, voedingsmiddelen met veel voedingsvezels, zoals volkoren granen brood of volkoren pasta, hebben soms een relatief hoog aantal calorieën Op het eerste gezicht lijken ze er dan ook niet geschikt voor te zijn het verliezen van gewicht Omdat voedingsvezels u echter lange tijd een verzadigd gevoel geven, kan het zinvol zijn om het te gebruiken als onderdeel van een dieet U moet echter oppassen dat u niet te veel vet of suikerhoudend voedsel tegelijkertijd eet. Om deze reden moet u ook vermijden noten zoveel mogelijk bij het volgen van een dieet: hoewel deze rijk zijn aan vezels, bevatten ze ook veel vet. 10 gezonde soorten brood
Voeding: voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels
Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 30 gram vezels per dag te consumeren. In Duitsland consumeren de meeste mensen echter beduidend minder, ongeveer 23 gram voor vrouwen en 25 gram voor mannen. Dit komt onder meer doordat er veel witte bloemproducten worden gegeten. Als u aandacht wilt besteden aan een vezelrijk dieet, moet u de volgende voedingsmiddelen gebruiken:
- Fruit zoals appels, peren, bessen, kiwi's of citrusvruchten.
- Groenten zoals broccoli, erwten, wortelen, aardappelen en Brusselse en witte kool.
- Volkorenproducten zoals volkoren brood of volkoren pasta.
- Noten en zaden
- Peulvruchten zoals erwten, linzen of bonen
Gedroogd fruit zoals gedroogde abrikozen of gedroogde pruimen zijn ook bijzonder rijk aan vezels. Hierbij dient u er echter rekening mee te houden dat deze ook een high hebben suiker inhoud en bevatten dus veel calorieën.
Verander langzaam van dieet
Voor gevoelige personen kan een verhoogde consumptie van vezels leiden opgeblazen gevoel Wen daarom langzaam uw lichaam aan een toegenomen dosis Begin bijvoorbeeld met het vervangen van wit brood met volkorenbrood. Evenzo kunt u volkorenpasta gebruiken in plaats van gewone pasta. Of eet gewoon wat meer groente en fruit (liefst met schil!) In de loop van de dag. Let op: Als u meer aandacht besteedt aan een vezelrijk dieet, moet u ook uw drinkgewoonten aanpassen. Omdat voedingsvezels water in de darmen kunnen binden, is vooral een voldoende hoge vochtopname belangrijk. Eet ook niet te veel voedingsvezels: het bindt zich mineralen en sporenelementen Evenals water kunnen anders deficiëntieverschijnselen optreden.
