Wandelen is een sport die veel positieve en volksgezondheid-bevorderende effecten. Het gemak waarmee het kan worden geleerd, maakt het zelfs aantrekkelijk voor atletisch onervaren en senioren. Lopen is daarom bij uitstek geschikt voor beginners en voor wie niet van sport houdt. Het "snel lopen" kan positieve effecten hebben op de cardiovasculair systeem en het verbeteren van fysieke prestaties. Waar u op moet letten bij het lopen, kunt u hier leren.
Effect van lopen
Lopen is gedwongen, stevig lopen met behulp van armen, wat betekent dat de armen naar de zijkanten gebogen zijn en meebewegen met het lopen. Als er stokken in het proces worden gebruikt, wordt de sport nordic walking genoemd.
Wandelen biedt veel voordelen: het is leuk en traint uithoudingsvermogen, sterkte en coördinatie. De been en bilspieren worden versterkt en een betere spierspanning wordt bereikt. Hierdoor kan een verhoogde weerstand tegen ligament- en gewrichtsblessures ontstaan. Zoals dij spieren worden opgebouwd door de beoefening hiervan uithoudingsvermogen sport, knie en heup gewrichten worden steeds meer ontlast spanning.
Wandelen: ideaal voor beginners
Het snelle, atletische lopen dat kenmerkend is voor de wandelsport, wordt uitgevoerd zonder het heupwankelen dat kenmerkend is voor competitieve 'wandel'-sporten. Wandelen is een beginnerssport, dus ideaal voor beginners. Het kan snel worden geleerd en vereist geen ingewikkelde technieken.
Dus zelfs senioren kunnen weer actief worden. Gewrichten, pezen, ligamenten en wervelkolom worden bij deze sport minder belast dan bij jogging.
De juiste looptechniek
Aan het begin van een looptraining staan stretching opdrachten. Ze maken de spieren warm en klaar voor gebruik. Let tijdens de training op vloeiende, vloeiende bewegingen en een rechte houding. De borstbeen wordt iets naar voren opgetild naar de top, en de romp wordt automatisch gestrekt.
De armen zwaaien van nature met het lichaam en ondersteunen de been werk. Schouder en nek spieren worden los gehouden en de voeten worden over de hele voetzool gerold. Stretching oefeningen worden vervolgens gebruikt om de trainingssessie weer te beëindigen.
10 tips om te wandelen
De volgende tips zullen u helpen om goed te lopen:
- Matig tempo aan het begin
- Plaats hielen met licht gebogen knieën
- Rol de voeten over de hele voetzool
- Zet de voetpunten zo ver mogelijk in de looprichting
- Zet de armen onder een hoek en zwaai zijwaarts mee
- Zwaai armen in tegengestelde richting (rechterbeen, linkerarm)
- Adem bewust in en uit
- Kijk uit over 4 tot 5 meter
- Laat de schouders losjes hangen
- Til de borst op
Beoordeel de belasting correct
Aan het begin van de training moet de belasting goed worden gedoseerd. Beginners mogen in geen geval hun prestatievermogen overschatten. Wie lange tijd niet actief is geweest in de sport, kan zekerheid krijgen met een prestatiecheck bij de huisarts. Over het algemeen heeft het geen zin om met onregelmatige tussenpozen maximale prestaties van uw lichaam te eisen. Het is beter om regelmatig te trainen met een gemiddelde inspanning.
Bij het lopen moet elke atleet zijn of haar eigen tempo vinden en de hartslag als richtlijn gebruiken. De maximale polsslag wordt berekend met de formule: 220 min leeftijd. Beginners moeten streven naar 60% van de maximale hartslag, gevorderde atleten 70%.
Wandelen als recreatie voor de ziel
Deze vrij zachte sport wordt in de vrije natuur beoefend. Het heeft dus ook een herstellend effect op de ziel. Elke dag stressfactoren zoals hectiek, woede en prikkelbaarheid kunnen beter worden tegengegaan door het mentale ontspanning bereikt. Zoek hiervoor wandelroutes met weinig geluid en uitlaatgassen.
