Deze gids geeft handige tips en oefeningen om na de geboorte weer slank, fit en aantrekkelijk te worden, of zwangerschap Gebruik deze oefeningen om weer een mooi figuur te krijgen.
Slank na de geboorte en zwangerschap
Slank, zelfs na de bevalling. Elke vrouw wil zo snel mogelijk na haar weer slank en aantrekkelijk worden zwangerschap, geboorte of bevalling. Slank, zelfs na de bevalling. Elke vrouw wil zo snel mogelijk na haar weer slank en aantrekkelijk worden zwangerschap, geboorte of bevalling. Heb een goed figuur, houd geen slappe buik en heb geen last van rug pijn Ook het lelijke striae zou moeten verdwijnen, indien mogelijk. De volgende oefeningen moeten helpen om deze wensen te realiseren. Elke gezonde vrouw kan en moet ze doen om weer slank te worden. In het geval van perineale tranen, perineale incisies en chirurgische bevallingen, mag alleen onder professionele begeleiding worden getraind en mag er niet worden geoefend in het geval van koorts Minimaal 24 uur, uiterlijk 48 uur na levering kan gestart worden. De oefeningen zijn de eerste dagen licht en stimuleren vooral de stofwisseling. In de dagen erna wordt het intensief gebruikt bekkenbodem en buikspieren worden versterkt. Om ze niet te overbelasten, maar wel verstandig te belasten, zijn de oefeningen zo ingedeeld dat er elke dag iets nieuws wordt toegevoegd en het oude wordt herhaald. De metabolisme-stimulerende oefeningen kunnen worden weggelaten zodra ze de hele dag bezig zijn. Na 6 dagen heb je dan een oefenprogramma dat nu minimaal 6 weken geoefend moet worden om de gewenste spierversterking te bereiken. Vrouwen die niet thuis bevallen, voeren tijdens hun verblijf in het ziekenhuis soortgelijke oefeningen uit onder toezicht. Ze moeten ook thuis regelmatig blijven turnen. Deze vrouwen beginnen meteen met oefeningen op dag 6. Turnen gebeurt in bed, in een goed geventileerde ruimte, bij voorkeur na het geven van borstvoeding. De gymnastiek is onderverdeeld in 3 oefengroepen:
- Stimulatie van de stofwisseling
- Versterking van de bekkenbodem
- Versterking van de buikspieren
De startpositie is elke keer in rugligging, elke oefening moet drie keer worden herhaald, tenzij anders aangegeven.
Metabole oefeningen
Duur 1 tot 2 minuten, tempo snel
a) Benen gestrekt, armen omhoog, vingers krachtig tot vuisten en weer openen (8 tot 10 keer), dan handen op en neer bewegen pols en cirkel (8 tot 10 keer). b) Buig en strek bij het ellebooggewricht, wanneer het buigen van de vingers de schouder raakt, wanneer stretching de handpalmen staan voor pben. c) Krul en strek de tenen en beweeg de voeten vervolgens op en neer enkel, met elkaar, tegen elkaar en cirkel (8 tot 10 keer).
Bekkenbodemoefeningen
a) Benen gestrekt, bilspieren krachtig aangespannen en buikspieren Houd de spanning 2 seconden vast en laat langzaam los. b) Hurk benen, span de bilspieren opnieuw aan en buikspieren , knijp dan in de dijen, houd de spanning vast en laat los. c) Hurk de benen omhoog, plaats de armen diagonaal naast het lichaam, span de spieren weer aan, til de billen van de basis en ga liggen. De spieren worden eerst ontspannen op de steun. De billen worden eenmaal in het midden geplaatst, dan ver naar rechts en links.
Buikoefeningen
a) Zet de hoofd en span de voeten aan, waarbij de buikspieren intensief worden aangespannen. b) Buig het bovenlichaam naar rechts of links en blijf op de basis. c) Bij deze en de volgende oefeningen worden de handen gevouwen aan de achterkant van de nek Buig beide benen, strek ze en leg ze langzaam neer. d) Til beide benen iets gestrekt op vanaf de basis en leg ze naar rechts of links. e) Fietsen - afwisselend de benen buigen en strekken - voer de bewegingen eerst snel en daarna langzaam uit. f) Linkerhand aan de achterkant van de nek, rechterarm rust naast het lichaam. Breng de linkerelleboog naar de rechterknie, maak het bovenlichaam recht en buig naar rechts been, dan vice versa rechterarm, linkerbeen. g) Trek naar links of naar rechts been aan de borst, sluit de onderbeen met beide handen blijft het andere been gestrekt op de basis, komt op de zitting, strekt zich uit en valt terug. De verstandige toename van gymnastiek, verdeeld over de afzonderlijke dagen, ziet er als volgt uit: Men begint, zoals reeds vermeld, op de 2e dag na de geboorte. 2e dag: stofwisselingsoefeningen a), b), c). Dag 3: Herhaal de oefeningen vanaf dag 2 en voeg toe bekkenbodem oefeningen a) en buikspieroefeningen a), b). Dag 4: Herhaal alle oefeningen van de voorgaande dagen en voeg toe bekkenbodem oefeningen b) en buikspieroefeningen c), d). Dag 5: De stofwisselingsoefeningen kunnen nu achterwege blijven, maar alle andere oefeningen van de vorige dagen worden herhaald, plus bekkenbodemoefeningen c) en buikspieroefeningen e). Dag 6: Alle oefeningen van dag 5 worden herhaald, plus buikspieroefeningen f), g). Het oefenprogramma voor de 6e dag is ook de belasting voor de volgende dagen. Dagelijkse en aanhoudende oefeningen en gymnastiek worden nu elke volgende dag gedaan. Aangezien de meeste vrouwen vanaf de 7e dag vrij zijn, kunnen de eerste twee oefeningen van de buikslijmoefeningen worden weggelaten; in plaats daarvan kan het warme dagprogramma worden afgesloten met de volgende oefeningen in de staande straddle-positie:
1. vouw de handen boven de hoofd, zwaai het bovenlichaam naar voren en strek de handen ver naar achteren door de gespreide benen, de zogenaamde houthakoefening, en ga dan weer rechtop staan. 2. beide armen in hoge stand, verplaats het gewicht naar rechts been, voer 3 rompzwaaien uit met knie-derotatie naar rechts, verplaats dan het gewicht naar links en zwaai nogmaals 3 keer over het linkerbeen. In de komende weken en maanden moet u, in overleg met uw arts, beginnen met licht jogging Dit zal je strakker maken sinaasappelschil huid op de lange termijn en geleidelijk uw striae of zwangerschap littekens verdwijnen. Bovendien, voor verdere aanscherping van de figuur, licht, volksgezondheid-georiënteerd krachttraining is buitengewoon handig.
