De opleidingsplan voor de gerichte verbetering van de buikspieren bevat alleen oefeningen en methoden voor de buikspieren. Dit opleidingsplan kan worden gebruikt als een geïsoleerde trainingseenheid voor aanvullen een plan voor spieropbouw. De buikspieren moeten altijd in dezelfde mate worden getraind als de lage rugspieren.
Opleidingsplan 1: Tijdens de oefening worden de spieren belast tot hun maximale uitputting. De pauzes tussen de sets zijn elk slechts 25 seconden, zodat de spieren slechts in geringe mate kunnen regenereren. Trainingsplan 2: In dit plan wordt de buikspiertraining gedaan als circuit training.
Er is 1 sessie met 5 oefeningen met maximale belasting en zonder pauze. Na elke sessie is er een pauze van één à twee minuten. (supersets) Daarna wordt de training herhaald.
Hangt af van jouw geschiktheid niveau ligt het aantal passes tussen de 2 en 5. Door de korte pauzes tussen de sets is de tijd die nodig is voor het trainen van de buikspieren erg kort. Opleidingsplan 1: Opleidingsplan 2:
- Crunches | 5 sets | maximum aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Omgekeerde crunches | 5 sets | maximum aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Laterale push-ups | 4 sets | maximum aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Beenlifting hangend | 4 sets | maximum aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Laterale trappen | 4 sets | maximum aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Crunches | 1 set | 25 tot maximaal aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Omgekeerde crunches | 1 set | 25 tot maximaal aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Laterale opdrukken | 1 set | 25 tot maximaal aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Beenlifting hangend | 1 reeksen | 25 tot maximaal aantal herhalingen | 25 sec pauze
- Laterale trappen | 1 set | 25 tot maximaal aantal herhalingen | 25 sec pauze
