Circuittraining is een effectieve methode voor het trainen van voorwaardelijke vaardigheden, kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. De term "Circuit" komt uit het Latijn en betekent orbitale beweging. Hoewel de term "Circuit" twijfels veroorzaakte bij tal van taalkundigen, kon hij in de volksmond de overhand krijgen tegen het concept van Circuit Training dat in de DDR-tijd werd geïntroduceerd.
Bij cirkeltraining wordt slechts één zin per station / apparaat afgemaakt. Er worden minimaal 5 tot maximaal 20 verschillende oefeningen in een cirkel geïntegreerd. Deze “cirkel” kan 2 tot 3 keer worden uitgevoerd, afhankelijk van het aantal oefeningen.
De oefeningen moeten zo ontworpen zijn dat er altijd verschillende spiergroepen gebruikt worden. Dit zorgt ervoor dat alle spiergroepen in de kortst mogelijke tijd voldoende worden getraind. De methode van circuittraining (Circuit Training) werd in 1952 ontwikkeld aan de Universiteit van Leeds in Engeland.
MORGAN en ADAMSON waren de eersten die circuittraining ontwikkelden met slechts één set per oefening. Ze oriënteerden zich erg op de Amerikaan bodybuilding systeem, dat echter alleen krachtoefeningen in circuittraining omvatte. Naast training uithoudingsvermogen en kracht, het doel was om cardiovasculair werk, zuurstofopname en metabolisme te verbeteren. Oorspronkelijk waren er 24 exact gespecificeerde oefeningen op negen stations.
Oefeningen
Circuittraining wordt beschouwd als een van de meest effectieve trainingsprogramma's, aangezien het traint geschiktheid, kracht, snelheid, coördinatie en mobiliteit, en bovendien wordt het hele lichaam getraind. Afhankelijk van de oefeningen die u opneemt, kunt u circuittraining gebruiken als een goede training van het hele lichaam. Voor een circuittraining kan een oneindig aantal oefeningen worden gebruikt en gecombineerd, afhankelijk van welke trainingsfocus je wilt instellen.
De kniebuiging is een klassieke oefening voor een circuittraining, omdat benen en billen worden getraind en de rug wordt versterkt. De moeilijkheidsgraad is gemiddeld, aangezien men moet letten op de juiste uitvoering van de oefeningen om blessures te voorkomen en pijn. Een wat gemakkelijkere oefening is de “Superman” waarbij je met je hand op de grond ligt maag en met gestrekte armen en benen worden vooral de rugspieren getraind.
De rompspieren (buikspieren en laterale buikspieren) profiteren ook van deze oefening. Een variatie op de squat is de oefening “Jump from the squat”. Deze oefening gaat meer over de voorwaarde van de been en bilspieren.
Vanuit de positie van de squat spring je verticaal omhoog en strek je je benen. De armen zijn gekruist achter de hoofd. Afhankelijk van geschiktheid niveau van de deelnemers aan de circuittraining, wordt aanbevolen om de “simpele push-ups” of de “push-ups” te doen.
Met de simpele push-ups kniel je ondersteund op de grond. Bij de normale push-ups raken alleen de toppen van de voeten naast de handen de grond. Beide oefeningen zijn bedoeld om de borst, arm-, rug- en schouderspieren.
De moeilijkheidsgraad wordt ook als medium aangegeven, omdat het belangrijk is om de spanning in het bovenlichaam te houden en de romp niet te laten zakken. Een gemakkelijke oefening voor een circuittraining is de “Crunch”. Het doel is om het buikspieren.
Je gaat achterover op de grond liggen en legt je benen omhoog. De armen zijn gekruist achter de hoofd en nu wordt het bovenlichaam opgetild richting de knieën. Variaties op deze oefening zijn bijvoorbeeld de benen in de lucht houden, de benen kruisen of de ellebogen kruiselings naar de tegenoverliggende knieën leiden.
Het zogenaamde “side-lifting” is een oefening waarvoor u lichte gewichten of halters nodig heeft. Thuis kunt u waterflessen of melkzakken gebruiken. De armen worden met de ellebogen tegen het bovenlichaam geplaatst en de handen houden de gewichten weg van de voorkant zodat er een hoek van 90 ° ontstaat in het ellebooggewricht.
Vervolgens worden de ellebogen zijwaarts opgetild zodat ze zich op hetzelfde niveau bevinden als de schouderas. Deze oefening traint voornamelijk schouders en bovenarmen. Als variatie om de oefening moeilijker te maken, kunnen de armen worden gestrekt in plaats van ze 90 ° te buigen het ellebooggewricht.
De jumping jack is een middelzware oefening waar de focus op ligt geschiktheid opleiding. Vooral de benen, de billen en de romp moeten profiteren van de oefeningen. Coördinatie wordt ook getraind wanneer armen en benen tegelijkertijd uit elkaar of samen worden bewogen. Een oefening waaruit men nog meer oefeningen kan ontwikkelen is de “onderarm ondersteuning".
Dit is een eenvoudige oefening die zich richt op het versterken van de buik, schouders en romp. Met de onderarm ondersteuning u bevindt zich in een ondersteunende positie waarbij het lichaam alleen wordt vastgehouden door de onderarmen en de toppen van de voeten. Het lichaam moet recht worden gehouden en mag niet doorhangen.
Vanuit deze positie kun je wisselen naar de zijsteun, je arm optillen of been of probeer combinatieoefeningen met armen en benen. Variaties met armen en benen zijn ook terug te vinden in de zijsteun. Bankdips zijn een andere oefening voor een circuittraining waarin de bovenarm, schouder en borst spieren worden getraind.
Hiervoor heb je één of twee banken nodig. Op één bank ondersteun je je handen achter je lichaam. De benen worden naar voren gestrekt zoals in een zittende positie met een hoek van 90 ° in de heup.
Nu worden de armen afwisselend gestrekt en gebogen. Een laatste oefening, die voornamelijk de adductoren en de achterkant dij spieren, is "Lunge steps". Vanuit een staande positie, een been wordt gebruikt om een grote stap achteruit te maken.
Vervolgens worden de benen licht gebogen en worden de handen op de heupen geplaatst. Nu wordt de achterste knie bijna op de grond gebogen en dan langzaam weer rechtop. Circuittraining is met name geschikt voor het trainen van kracht uithoudingsvermogen prestaties.
Door de overgang naar een ander trainingsstation met deelname van andere spiergroepen na elke set, is een kortere regeneratietijd vereist dan bij stationtraining. De geaccumuleerde melk geven kan worden afgebroken in de reeds vermoeide spier terwijl een andere spiergroep wordt getraind. Zo kan in korte tijd een hoog trainingsvolume worden gegarandeerd.
Door de korte pauzes en het snelle wisselen tussen de machines, bevordert het meestal ook de motivatie en wordt het daarom vaak gebruikt jeugd krachttraining. Circuittraining is echter niet geschikt voor alle vormen van atletische belasting. Hoge snelheid krachttraining, reactieve krachttraining en maximale krachttraining worden geassocieerd met hoge eisen aan het spierstelsel en vereisen een langere regeneratietijd en daarom langere pauzes tussen sets.
De belasting van het spierstelsel in de bovengenoemde vormen wordt waarschijnlijker bereikt door training in meerdere zinnen. Circuittraining kan vanuit verschillende gezichtspunten worden bekeken. Pure duurcirkels worden in de praktijk zelden gebruikt.
De meest voorkomende vorm van circuittraining is kracht duurtraining afgewisseld met snelheidsoefeningen en duuroefeningen in schoolsporten. Bij schoolsporten dient erop gelet te worden dat de oefeningen tegelijkertijd coördinerende aspecten bevatten, en vooral op het gebied van snelheid en hoge snelheidskracht. Circuittraining voor pure spieropbouw kan in de opleidingsplan.
Hiervoor bieden fitnessstudio's verschillende cursussen aan. Circuittraining op machines is zelden mogelijk in een fitnessstudio. In een volksgezondheid-georiënteerde cirkel, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de geselecteerde oefeningen altijd vanuit een functioneel oogpunt worden bekeken.
Circuittraining voor vrouwen moet vooral de aspecten omvatten van vet verbranden door krachttraining. Onder de methoden die in een circuittraining worden gekozen, zijn
- Continue methode: er is geen pauze tussen de afzonderlijke stations. De verandering wordt direct doorgevoerd.
De belasting is in het bereik van de anaërobe drempel en wordt als puur uitgevoerd duurtraining.
- Uitgebreide intervalmethode: Zoals de naam al doet vermoeden, zijn dit intervallen met belastingen in het uitgebreide bereik. De lading moet binnen het bereik van 45 seconden tot één minuut worden gehouden. Vanwege de grote belasting moet de intervalduur relatief kort worden gehouden (20-30 seconden).
- Intensieve intervalmethode: De trainingsselectie is vergelijkbaar met de uitgebreide intervalmethode.
Omdat de intensiteit van de oefening echter hoger is, moet de intervallengte tussen 45 seconden en één minuut worden gehouden. Vooral kinderen en adolescenten bereiken zelf de individuele prestatielimieten in het sterk anaërobe bereik. Dit feit is zeer gunstig voor de latere ontwikkeling van prestaties op de lange termijn. Moderne sportwetenschap doet het zonder pure aërobe uithoudingsprestaties duursporten geschikt voor kinderen.
