Wat is explosieve krachttraining?
Hoge snelheid krachttraining is een vorm van krachttraining waarbij dezelfde spiervezels worden gebruikt, maar dan centraal zenuwstelsel controleert de spiervezels op een andere manier. In contrast met uithoudingsvermogen opleiding, krachttraining, en dus ook explosieve krachttraining, maakt gebruik van de zogenaamde witte spiervezels, die in staat zijn om korte tijd veel kracht op te bouwen, maar heel snel moe worden. Explosief krachttraining zorgt voor een betere interactie tussen de individuele spiervezels binnen een spier en de verschillende spieren van een spiergroep.
Hoe train je explosieve kracht?
In principe kan explosieve krachttraining gedaan worden voor elke spiergroep waarvoor ook normale krachttraining gedaan kan worden. Het is raadzaam om het te verplaatsen gewicht zo te kiezen dat het tussen een kwart en de helft van het gewicht ligt dat tijdens deze oefening maximaal één keer kan worden verplaatst. Als dit zogenaamde "one-rep maximum" voor bankdrukken bijvoorbeeld 100 kg is, moet het gewicht voor krachttraining op hoge snelheid tussen de 25 en 50 kg liggen.
Na een uitgebreide warming-up, niet alleen in het algemeen, maar ook van de spieren die tijdens de training worden gebruikt,snelheids training kan beginnen. De atleet probeert het gewicht vanuit de rustpositie zo snel mogelijk in beweging te krijgen en de snelheid tijdens de oefening te verhogen. Wanneer het volledige bewegingsbereik is bereikt, wordt het gewicht langzaam teruggebracht in de rustpositie van waaruit de nieuwe herhaling wordt gestart. Een oefening in snelheids training moet in drie tot vijf sets worden uitgevoerd, waarbij de set uit vijf tot acht herhalingen moet bestaan.
Waar moet rekening mee worden gehouden?
Bij explosieve krachttraining is dat uitermate belangrijk opwarmen de spieren die vóór de eigenlijke training moeten worden getraind om het risico op blessures zo klein mogelijk te houden. Daarnaast is het voordelig om een snelheids training alleen als u al een aanzienlijke toename in kracht van uw lichaam heeft ervaren. Vooral voor beginners is de simpele krachttraining de meest effectieve trainingsmethode. Zoals reeds vermeld in het bovenste deel, gebruiken krachttraining en explosieve krachttraining dezelfde spiervezels, zodat elke krachttraining altijd explosieve krachttraining omvat en vice versa.
