Hoe vaak moet je explosieve krachttraining doen?
De "behoefte" aan explosief krachttraining is altijd gebaseerd op de persoonlijke behoeften van de sporter. Echter, atletiek atleten of krijgskunstenaars profiteren van vaker snelheids training dan de gemiddelde hobbyatleet, waar de focus ligt op het verbeteren van hun geschiktheid. Voor amateursporters bevelen verschillende bronnen aan om een blok explosief op te nemen krachttraining in de opleidingsplan ongeveer elke tien weken of ongeveer vier keer binnen een jaar. Voor atleten wordt ongeveer twee keer zo vaak, dwz tot acht keer binnen een jaar, aanbevolen. Echter niet rechtstreeks van een wedstrijd om de spieren voor deze inspanning uitgerust en efficiënt te houden.
Deze letselrisico's bestaan
Hoge snelheid krachttraining is waarschijnlijk de vorm van training die het grootste risico op blessures biedt. Veelgemaakte fouten die een blessure kunnen veroorzaken zijn enerzijds het gebruik van te veel gewicht en anderzijds onvoldoende opwarming van de te trainen spieren. Door de sterke acceleratie is de kracht die op de spieren inwerkt groter dan bij normale krachttraining met hogere gewichten ondanks het lagere gewicht.
Een verkeerde houding kan bij explosieve krachttraining net als bij krachttraining tot gewrichtsbeschadiging leiden, wat kan leiden tot vroegtijdige artrose. De zware belasting van de spieren kan echter ook tot spierblessures leiden. Beginnend met stammen en eindigend met een gescheurde spiervezels of, in het ergste geval, een spierbreuk, is elk letsel mogelijk. Dit risico kan echter worden geminimaliseerd door een uitgebreide warming-up en door de gewichtslimiet in acht te nemen, zodat niemand bang hoeft te zijn voor explosieve krachttraining. Dit onderwerp is wellicht ook interessant voor u: Maximale krachttraining
Speciale hogesnelheidstraining voor voetbal
Snelle krachttraining in het voetbal is vooral interessant voor de zogenaamde versnelling, dat wil zeggen het begin van de sprint richting de bal of de versnelling na het veroveren van de bal. Hiervoor zijn met name korte sprints geschikt, waarbij binnen de eerste vijf tot tien meter maximale acceleratie moet worden bereikt. De sprint kan gestart worden vanuit een staande positie, maar ook vanuit een liggende positie of na een kleine coördinatieve taak.
Als er bijvoorbeeld sprintsleeën of sprintriemen beschikbaar zijn, kunnen deze ook worden gebruikt om een snelle acceleratie te verbeteren. Weerstandsbanden bieden ook de mogelijkheid om de “explosieve kracht” tegen een weerstand te trainen. Headballs zijn ook een mogelijkheid om explosieve krachttraining in het trainingsprogramma te integreren. Bij een gerichte uitvalstap dient een explosieve sprong te worden ingezet, waarbij de bounce ook zeer goed kan worden vergroot door explosieve krachttraining.
