Introductie
Bij het sporten verbruikt het menselijk lichaam verschillende bronnen die na de inspanning moeten worden aangevuld. Naast vetten, eiwitten en een verscheidenheid aan mineralen, koolhydraten spelen een zeer belangrijke rol als energieleveranciers. koolhydraten kan worden onderverdeeld in enkelvoudige, dubbele, meervoudige en meervoudige suikers.
Dextrose (glucose) en fruitsuiker (fructose) zijn bekende voorbeelden van enkelvoudige suikers. Lactose (disaccharide) is een melksuiker en zetmeel is een polysaccharide. Deze verschillende koolhydraten hebben meer of minder belangrijke functies in het lichaam en zouden daarom altijd in voldoende hoeveelheden in de dieet.
Koolhydraten worden opgenomen in de bloedbaan in de darmen en vervolgens naar de juiste plaatsen in het lichaam getransporteerd. Dierlijk zetmeel (glycogeen) speelt een belangrijke rol in de energie van het lichaam evenwicht. Het wordt voornamelijk aangetroffen in spieren en de lever en is een belangrijke leverancier van energie.
Tijdens lichamelijke activiteit wordt glycogeen in de spiercellen verbrand om energie te produceren. Koolhydraten zijn bijzonder geschikt voor brandend omdat de energievoorziening sneller is dan bij vetten en eiwitten en is effectiever. Afhankelijk van de intensiteit en duur van de activiteit, kunnen de glycogeenvoorraden van het lichaam min of meer uitgeput zijn.
Na een training of wedstrijd is het vooral belangrijk om de energiereserves weer op te laden. De effecten van een koolhydraatrijke voedselinname zullen nu worden uitgelegd en vervolgens zullen verschillende aanbevelingen voor verschillende soorten training worden gepresenteerd. Uitgaande van een maximale belasting tijdens een training of wedstrijd, is het redelijk om aan te nemen dat de glycogeenvoorraden van de atleet bijna uitgeput zijn en dat de ontbrekende voedingsstoffen na de training moeten worden aangevuld.
Naast voldoende vocht, zouden koolhydraatrijke voedingsmiddelen nu in grotere hoeveelheden moeten worden verstrekt. Havermout, noedels, rijst, witte bonen, linzen en nier bonen worden aanbevolen omdat hun koolhydraatgehalte meer dan 50% per 100 gram bedraagt. De gerichte inname van koolhydraten na een lichamelijke inspanning kan ervoor zorgen dat het lichaam zijn energiereserves aanvult en een optimale regeneratie mogelijk maakt.
De lege koolhydraatvoorraden in de spiercellen kunnen binnen een uur tussen de vijf en zeven procent regenereren, dus het kan meer dan 20 uur duren voordat de energiereserves in spieren en spieren volledig zijn aangevuld. lever is compleet. Zeker bij langdurige trainingsdoelen is het erg belangrijk om op een volledige regeneratie te letten, omdat anders de trainingseffecten zwakker of helemaal geen effecten hebben. Koolhydraten in de vorm van glycogeen vullen de voorraden aan en bereiden de spieren voor op een aanstaande belasting, zodat een minimaal hoger niveau mogelijk is.
Door veel trainingseenheden met bijbehorende regeneratiepauzes wordt het prestatieniveau van de atleet beetje bij beetje verhoogd. De opslagcapaciteit van het spierglycogeen neemt toe en de afbraak- en transportmechanismen worden geoptimaliseerd en aangepast aan de grotere vraag. Spieropbouw profiteert ook van een koolhydraatrijk dieet dieet na training.
Ook al is er vaak geen hongergevoel direct na een training, is het voor een succesvol herstel belangrijk om direct na een training koolhydraten en voldoende vocht binnen te krijgen. Koolhydraten spelen hierbij een zeer belangrijke rol uithoudingsvermogen training, dus de inname van koolhydraten na zo'n training is essentieel. Een algemene aanbeveling voor de inname van koolhydraten kan worden gegeven op zes tot tien gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voor een gemiddelde volwassen man met een lichaamsgewicht van 75 kg is dit 450 - 750 gram koolhydraten per dag. Voor intensief uithoudingsvermogen training, moet tien gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten per dag worden geconsumeerd om de voorraden aan te vullen en voor de best mogelijke regeneratie te zorgen. In het geval van uithoudingsvermogen training is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voor de training of wedstrijd voldoende koolhydraten eet zodat de voorraden goed gevuld zijn voor de belasting.
Tijdens lichamelijke activiteit worden de winkels aangeleerd. Vaak zijn er verkeerde aannames met betrekking tot een koolhydraatrijk dieet na een duurinspanning: De aanname dat de inname van koolhydraten na een inspanning deze voornamelijk omzet in vet is onjuist. Koolhydraten die na langdurige inspanning worden geconsumeerd, dienen om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen.Als dit niet zou gebeuren, zou het lichaam beginnen af te breken eiwitten van de spieren (spierweefsel) om de opslagcapaciteit aan te vullen.
Dit gebeurt alleen als de glycogeenvoorraden volledig geleegd zijn. Om dit te voorkomen en om nieuw spierweefsel te kunnen opbouwen is een aanvoer van koolhydraten direct na een duurbelasting erg belangrijk. Het spiereiwit wordt gespaard, de regeneratie wordt versneld en idealiter wordt de spiermassa vergroot.
Gedurende duurtraining en continue inspanning speelt een koolhydraatrijke voeding daarna een belangrijke rol. In krachttraining en bodybuilding ligt de nadruk sterk op spieropbouw en regeneratie. Om nieuwe spieren op te bouwen is daarom een trainingsprikkel en een koolhydraat- en eiwitrijk dieet nodig.
Koolhydraten zijn natuurlijk net zo belangrijk als daarvoor duurtraining. De aanvoer van eiwitten speelt echter een andere belangrijke rol. Koolhydraten hebben dezelfde taken krachttraining zoals in duurtraining, alleen dat de focus meer ligt op de groei van spierweefsel.
Hiervoor heeft het lichaam naast energie uit koolhydraten ook eiwitten nodig. Spiercellen bestaan uit een hoog percentage eiwitten en koolhydraten en eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen. De dagelijkse behoefte aan proteïne is ongeveer 60 gram voor een gemiddelde volwassene.
Zelfs na intensief krachttraininghoeft deze waarde helemaal niet of slechts in geringe mate te worden verhoogd om spiergroei te garanderen. Het enige wat belangrijk is, is dat er koolhydraten aan de eiwitten worden toegevoegd om energie beschikbaar te hebben voor spiergroei. De verhouding van inname moet vier op één zijn in het voordeel van koolhydraten, omdat te veel eiwitten de spiergroei kunnen vertragen.
Koolhydraten zijn daarom van groot belang als het om training gaat. Zeker na een training of een lading is de aanvoer van koolhydraten belangrijk. Het type training speelt geen grote rol.
Wat voor soort sport ook, koolhydraten hebben altijd dezelfde taken na een fysieke activiteit. Ze moeten de glycogeenvoorraden van de spieren aanvullen en zo de regeneratie versnellen. Het onderwerp "koolhydraattabel" helpt u dit gebied beter te begrijpen.
In combinatie met proteïne stimuleert het de nieuwe vorming van spiercellen en bevordert zo de spiergroei. Vooral bij krachttraining heeft dit een belangrijke functie. Bovendien wordt het systeem van energievoorziening in de spier effectiever en kunnen de glycogeenvoorraden meer glycogeen opnemen.
Dit effect kan echter niet tot in het oneindige worden verlengd. Wat niet mag worden vergeten met de vele positieve eigenschappen van koolhydraten: veel helpt niet altijd veel. Dit betekent dat een overmatige aanvoer van koolhydraten geen groot effect heeft op regeneratie en spiergroei. Als de glycogeenvoorraden in het lichaam vol zijn en er nog steeds koolhydraten worden aangevoerd, kan het voorkomen dat overtollig glycogeen wordt omgezet in vetweefsel.
