“Voethefspieren” Bind de Theraband als een lus en bevestig deze om een vast object (tafelpoot, bankvoet). Hang een of beide voeten met de voorvoet in de lus. De hiel blijft vast aan de vloer. Trek vanuit deze positie de tenen naar je toe en laat weer los. De knieën zijn niet volledig… Instabiliteit van het enkelgewricht - Oefening 9
“Touw Balans“. Plak een lijn op de vloer of leg een touw uit. Loop geconcentreerd langs het touw/de lijn, stap voor stap, met behoud van je evenwicht. In het begin maak je grote stappen. Controleer de oefening zelf, verminder je staplengte. Hierdoor wordt u onstabieler en moet u uw … Instabiliteit van het enkelgewricht - Oefening 4
Schaal: sta alleen op de aangedane voet. Richt je bovenlichaam naar voren. Strek ondertussen uw vrije been naar achteren. De armen zijn opzij gestrekt voor een betere stabiliteit. Houd de positie 10 seconden vast en herhaal deze na een korte pauze. Ga verder met de volgende oefening.
Voetgrijper: Leg een handdoek voor je op de grond. Ga eerst op de aangedane voet staan. Probeer met de andere voet de handdoek vast te pakken en zo nodig op te vouwen. Beweeg anders uw voet op en neer met de handdoek. Verander dan het steunbeen. Ga verder met de volgende oefening.
Alfabet: Ga op een stoel zitten en plaats het been met de aangedane voet over het andere been zoals u zou doen als u met gekruiste benen zit. Schrijf het alfabet in de lucht met de aangedane voet. Dit mobiliseert het enkelgewricht en traint de fijne coördinatie. Ga verder met de volgende oefening.
"Klokwijzer" Plaats papieren ballen op de grond als de wijzerplaat van een klok. De kralen liggen bijvoorbeeld op 12, 2, 5, 7 en 10 uur. Ga op blote voeten staan met de aangedane voet in het midden van de wijzerplaat. Het been blijft constant gestrekt. Duw met de andere voet de papieren ballen een voor de … Instabiliteit van het enkelgewricht - Oefening 8
Balans kniebuiging: Ga met beide voeten heupbreed op de onstabiele ondergrond staan. Buig nu je knieën lichtjes en keer dan terug naar de strekpositie. Het bovenlichaam is iets naar voren gericht met een rechte rug en de billen duwen naar achteren bij het zakken. Doe 15 herhalingen. Ga verder met de volgende oefening.
Balans één beenstandaard: ga eerst met uw gezonde voet op de onstabiele grond staan en houd uw evenwicht gedurende 10 seconden. Verander vervolgens het staande been. Ga verder met de volgende oefening.
Balans met gesloten ogen: Ga eerst met beide voeten op de onstabiele ondergrond staan. Sluit nu je ogen en bewaar 10 seconden je evenwicht. Als u zich zeker voelt, kunt u overschakelen naar de eenbenige positie. Terug naar het artikel.
2e oefening: Ga op de aangedane voet staan. Het andere been is licht gebogen en zachtjes naar voren en naar achteren gezwaaid. Het bovenlichaam blijft recht. Houd in het begin een object vast (stoel, muur, kast). Pas als je de oefening onder de knie hebt, laat je je hand los. Zwaai je been 10-20 seconden. Na een korte pauze,… Instabiliteit van het enkelgewricht - Oefening 2
“Hakken – teenpunt” Ga op een antislip oppervlak staan, evenwijdig aan je heupen. Om op je hielen te staan, trek je je tenen naar het plafond en houd je deze positie 5 seconden vast. Ga dan op de voorvoet staan en til de hiel op. Houd deze positie 5 seconden vast. Verander 10 keer van positie voordat u een pauze neemt en … Instabiliteit van het enkelgewricht - Oefening 3
1e oefening: ga in rugligging zitten. Zet een voet op en strek het andere been door op de grond. Trek nu actief en langzaam een voet en strek langzaam de andere voet. Doe 10 herhalingen en verander dan de positie van de benen. Ga verder met de volgende oefening.
