Voer voor alle oefeningen 2 tot 3 passen uit met elk 15 herhalingen. Dit is slechts een richtlijn en moet worden aangepast aan het betreffende prestatieniveau. Als je minder of meer herhalingen kunt doen, kan het aantal herhalingen aangepast worden door gebruik te maken van het extra gewicht (dumbbells etc.). Anders zul je zoveel herhalingen doen dat je na 3 runs uitgeput bent. Dat kunnen dan minder of meer herhalingen zijn dan 15.
Oefeningen voor de maag
1-oefening Ga op je rug liggen en kruis je armen voor je borst De benen zijn gehoekt en de knieën staan op heupbreedte uit elkaar. Steek je hoofd en schouders en beweeg uw bovenlichaam naar uw dijen.
U hoeft uw bovenlichaam niet helemaal op te tillen. Het is ook voldoende om het naar het uiteinde van uw schouderbladen te tillen. Ga langzaam te werk bij het omhoog en omlaag heffen.
2 Oefening Ga op je rug liggen en kruis je armen voor je borst De benen worden gestrekt en opgetild. Loop met je benen zo ver mogelijk omhoog.
Steek je hoofd en schouders en beweeg uw bovenlichaam naar uw dijen. U hoeft uw bovenlichaam niet helemaal op te tillen. Het is ook voldoende om het naar het uiteinde van uw schouderbladen te tillen.
Laat dan je bovenlichaam en benen weer zakken. Ga langzaam te werk bij het omhoog en omlaag heffen. 3 Oefening Ga op je rug liggen en kruis je armen voor je borst.
De benen zijn gehoekt en de knieën staan op heupbreedte uit elkaar. Steek je hoofd en schouders en breng ze zijwaarts naar je knieën. Draai daarbij je bovenlichaam.
U hoeft uw bovenlichaam niet helemaal op te tillen. Het is ook voldoende als u het tot het uiteinde van uw schouderbladen tilt. Ga langzaam te werk bij het omhoog en omlaag heffen.
Verander dan de knie en draai je bovenlichaam naar de andere knie. 4 Oefening Ga op je rug liggen en houd je armen gestrekt. De benen zijn gehoekt en de knieën staan op heupbreedte uit elkaar.
Hef uw hoofd en schouders op en breng uw bovenlichaam naar uw dijen. U hoeft uw bovenlichaam niet helemaal op te tillen. Het is ook voldoende om het naar het uiteinde van uw schouderbladen te tillen.
Beweeg vervolgens met je bovenlichaam naar links en rechts. De armen blijven gestrekt en de schouders blijven omhoog. Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen:
- Oefeningen tegen een holle rug
- Trillingen training
Alle artikelen in deze serie: