Creatinekuur met en zonder oplaadfase
Creatine kuren kunnen worden onderverdeeld in verschillende varianten: The creatine genezen met laadfase en een uitharding zonder laadfase. In een creatine kuur met oplaadfase, wordt een zeer hoge dosering gebruikt in de eerste week, die tot vier keer zo hoog kan zijn als in de rest van de kuurperiode. Het doel van deze eerste week is om snel in kracht te groeien.
In de eerste vijf dagen tot 20 gram creatine per dag worden dus ingenomen. Deze 20 gram is verdeeld in vier keer vijf gram creatine elk. Zoals hierboven beschreven, moeten deze vier creatinemaaltijden 's ochtends, voor en na de training en' s avonds worden ingenomen.
Op dagen dat er geen training is, moet het eerste deel van de creatie 's ochtends op een lege plek worden ingenomen maag, de overige porties dienen idealiter tussen de maaltijden door te worden ingenomen. Vanaf de zesde dag gaat men nu terug van de 20 gram per dag naar slechts drie tot vijf gram creatine. Dit is de zogenaamde onderhoudsdosering en wordt ingenomen tot het einde van de kuur (na twaalf weken).
Samengevat, het plan voor een creatine genezen met extra oplaadfase kan als volgt worden omschreven: Op dag één tot en met vijf wordt in totaal 20 gram creatine per dag toegediend, verdeeld over vier innamepunten met elk vijf gram creatine. Deze vier innamepunten worden over de dag verdeeld en dienen na het opstaan, voor en na de training en 's avonds ingenomen te worden. Vanaf de zesde dag neemt u dagelijks slechts drie tot vijf gram creatine in, en deze dosis wordt slechts op één innamepunt 's ochtends of na de training ingenomen.
In een creatine genezen zonder laadfase wordt de hoge dosering de eerste vijf dagen achterwege gelaten. Dit kan verschillende redenen hebben en heeft mogelijk niet alleen te maken met individuele voorkeuren maar ook met de creatinetolerantie van elk individu. Zonder de oplaadfase begin je direct met de onderhoudsfase, en dit resulteert niet in hoge creatine doses (20 gram ) zoals in de uitharding met laadfase. Na twaalf weken kuur wordt dagelijks drie tot vijf gram creatine ingenomen, in welke vorm dan ook.
Het tijdstip van inname is voor de training of in de ochtend. Beide varianten van de kuur hebben hun voor- en ook nadelen. Bij de creatinekuur met oplaadfase dient men een pauze van minimaal vier weken te nemen.
De kuur zonder oplaadfase heeft een onbeperkte tijd (de kuur met oplaadfase heeft een periode van twaalf weken), en een pauze na de cyclus is niet nodig, je kunt er dus een continue inname van maken. Het voordeel van een uitharding met een beladingsfase is een snelle toename in sterkte, terwijl een uitharding zonder beladingsfase eerder een effectieve continue toename in sterkte geeft. Het nadeel van een creatinekuur zonder oplaadfase is een kleinere toename van het spiervolume.
In de kuur met oplaadfase moet men rekening houden met mogelijke bijwerkingen vanwege de hoge doseringen. Dit wordt over het algemeen vooral in de eerste week verwacht, aangezien de dosering van 20 gram tijdens deze week erg hoog is. Een ander nadeel is dat er tijdens de kuuronderbreking geen effect van de creatine te verwachten is. Ook neemt het spiervolume tijdens de pauze iets af.
Alle artikelen in deze serie:
