Wat is creatinemonohydraat?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en verantwoordelijk is voor de energievoorziening in de spieren. Creatine monohydraat als een aanvullen wordt vooral in de sport gebruikt om de prestaties te verbeteren en de spiergroei te versnellen. Creatine Monohydraat zelf is een niet-essentieel aminozuur dat in het lichaam een belangrijke rol speelt bij de omzetting van ATP naar ADP en daarmee de bovengenoemde energievoorziening van de spieren ondersteunt. Een voldoende aanvoer van creatine monohydraat kan dus de hoeveelheid beschikbare energie vergroten.
Creatine monohydraat innemen
De dosering van creatine monohydraat is afhankelijk van het trainingsdoel. Het is belangrijk om rekening te houden met leeftijd, geslacht, volksgezondheid status en geschiktheid niveau. 1. langzame belasting 2. snelle belasting 3. continu gebruik Dit kan ook interessant voor u zijn:
- Laadfase: inname van 3 g creatine monohydraat per dag verdeeld over 2 enkelvoudige doses over een periode van 4 weken
- Onderhoudsfase: inname van 0.03 g creatine monohydraat per kg lichaamsgewicht gedurende 4 weken
- Speenfase: continue vermindering van de hoeveelheid creatine per dag
- Laadfase: inname van 0.3 g creatine per kg lichaamsgewicht verdeeld over verschillende enkelvoudige doses over een periode van 7 dagen.
- Onderhoudsfase: inname van 0.03 g creatine monohydraat per kg lichaamsgewicht gedurende 6-8 weken.
- Speenfase: continue verversing van de hoeveelheid creatine per dag gedurende een periode van 4 weken.
- Permanente inname van 3 g creatine per dag.
Er is geen faseverdeling bij de continue opname.
- Creatinine-capsules
- De creatininekuur
- Creatine poeder
Bij het innemen van creatine dient men eerst de innameaanbevelingen van de betreffende fabrikant op te volgen. Sommige onderzoeken naar de juiste inname van creatine suggereren echter dat de optimale tijd om creatine in te nemen 30-60 minuten vóór de training zou moeten zijn. Als u zich momenteel in een fase-inname bevindt, dient u natuurlijk één van de dagelijkse porties op dit moment te nemen.
Creatine heeft ongeveer 30-60 minuten nodig voordat het door het lichaam wordt opgenomen en in de bloedbaan terechtkomt. Daar blijft het 1-1.5 uur staan. Omdat de natuurlijke creatinevoorraad tijdens de training wordt geleegd, dient getraind te worden gedurende de tijd dat de extra aangevoerde creatine in werking treedt.
Anders wordt de overtollige creatine omgezet in creatinine en uitgescheiden door de nieren. Het innemen van creatine na de training en op niet-trainingsdagen kan echter ook nuttig zijn, want hoewel creatine niet lang in de bloedbaan blijft, kan het in de spieren worden opgeslagen. Als de voorraden na de training worden geleegd, kunnen ze daarna sneller weer gevuld worden met een dosis creatine.
Uiteindelijk moet individueel worden besloten wat de meest effectieve en minst risicovolle tijd is om creatine in te nemen om persoonlijke doelen te bereiken. In elk geval moet ervoor worden gezorgd dat de maximale dosis niet wordt overschreden om ongewenste effecten te voorkomen. Creatine monohydraat is vooral handig voor sporten waarbij een korte duur hoge intensiteit en het hoogst mogelijke aantal herhalingen gewenst zijn.
Sporten die aan deze eisen voldoen, zijn onder meer sprints, hoogspringen of verspringen, evenals spieropbouw. Maar ook in uithoudingsvermogen sportcreatine kan positieve effecten hebben. Het is echter waarschijnlijker dat deze effecten een effect hebben op begeleidende symptomen zoals spierpijn of een verkorting van de regeneratietijd.
De basisgrondwet, dieet en het persoonlijke metabolisme spelen ook een belangrijke rol, waardoor sommige mensen beter reageren op de toediening van creatine dan anderen. Over het algemeen is creatine een zeer goed verdragen voedingsmiddel aanvullen, aangezien het ook een stof is die van nature in het lichaam voorkomt. Mensen die er geen hebben volksgezondheid Bij problemen kunt u creatine innemen zonder grote zorgen, uiteraard altijd in de juiste dosering.
Ook een extra last of het risico van nier schade is ondanks uitgebreide studies niet bewezen. Vanwege de eigenschap van water in het weefsel, is het duidelijk dat mensen die problemen hebben met het vasthouden van water (bijvoorbeeld hart- patiënten), mensen met nier schade of andere stofwisselingsziekten, de inname van creatine eerst met hun arts moeten overleggen. Ook voor zwangere vrouwen zijn er geen contra-indicaties de inname van creatine, dus het is over het algemeen waar dat een arts moet worden geraadpleegd als er onzekerheden ontstaan. In principe dient men altijd de instructies van de fabrikant op te volgen.
Er moet echter ook speciale aandacht aan worden besteed of er aanvullend nog verschillende supplementen worden ingenomen, aangezien deze de opname van de creatine kunnen beïnvloeden. Gecombineerde preparaten kunnen ook het effect beïnvloeden en moeten daarom altijd worden gecontroleerd op hun werkingsmechanisme. Over het algemeen moeten de volgende dingen worden overwogen bij het gebruik van creatine:
- Interacties met andere supplementen of medicijnen
- Interacties met voedsel
- Basisziekten die de opname kunnen beïnvloeden (bijv. Hartziekte, nierbeschadiging)
- Doseringsvorm van creatine (poeder, capsules, etc.)
- Gewenst effect van creatine (spieropbouw, regeneratie)
- Soort inname (kuur of langdurig)
Alle artikelen in deze serie:
