Tien kilometer - de klassieke wedstrijdafstand voor professionals, recreatieve hardlopers en liefhebbers lopend. Jogging is gezond, houdt je fit en versterkt de immuunsysteem Om dit vanaf het begin zo te houden, moeten bepaalde regels in acht worden genomen en opgevolgd. Want alleen met de juiste training kun je optimaal presteren geschiktheid en uiteindelijk uw persoonlijke doel.
We maken je benen
Tien kilometer, wat is dat? Deze zogenaamd korte afstand vereist evenveel consistente training en gewetensvolle voorbereiding als een halve marathon of een marathon. Uithoudingsvermogen en snelheid zijn de basisvereisten, zelfs voor de afstand van tien kilometer. De basisregel, vooral voor lopend beginners, is dat het fysieke voorwaarde en staat van volksgezondheid toelaten lopend opleiding. De juiste schoenen zijn essentieel om ervoor te zorgen dat knieën en gewrichten zijn altijd correct geladen.
Opwarmen voor elke training en eindig met voldoende stretching opdrachten. Extra compenserende oefening traint andere spieren en voorkomt eenzijdige training. Altijd luisteren naar de signalen van uw lichaam en overbelast het niet. Dit zijn de basisregels van elke hardlooptraining.
Optimale omstandigheden
Van een opleidingsplan. Een opleidingsplan geeft een oriëntatie en gaat ervan uit uithoudingsvermogen en geschiktheid zijn gegeven. Trainingsplannen zijn opgesteld voor de lange termijn voor constante training met passende verhogingen. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de consistente training, want overmatige training in het begin maakt het eigenlijke doel ver weg. De optimale voorbereiding op de wedstrijd bestaat uit verschillende onderdelen: Uithoudingsvermogen, snelheid, verandering van tempo, stretching en regeneratie.
De primaire focus van de eerste weken is duurtraining Uithoudingsvermogen vormt de basis voor elke run en elke afstand. Besteed aandacht aan uw hart- beoordelen terwijl u dit doet. Uithoudingsvermogen vereist geen hoog tempo. Uw hart- tarief moet ongeveer 65 tot niet meer dan 70% van uw maximum zijn hartslag tijdens de training.
Het trainingsplan voor 10km
Het is het beste om 10 weken voor de wedstrijd te beginnen met trainen en hiervoor minimaal 4-6 uur per week in te plannen. Train indien mogelijk 2 dagen achter elkaar en neem daarna een rustdag. Begin met kortere afstanden en verhoog langzaam de afstand en snelheid.
1e - 3e trainingsweek:
- Dag 1 - Duurloop van 40 of 50 minuten.
- Dag 2 - stretching oefeningen en spiertraining.
- Dag 3 - Rustdag
- Dag 4 - Duurloop van 45 of 55 minuten.
- Dag 5 - rekoefeningen of compenserende sporten.
- Dag 6 - Rustdag
- Dag 7 - regeneratieve run van 50 minuten.
4e - 6e trainingsweek:
- Dag 1 - duurloop van 50 of 60 minuten.
- Dag 2 - rekoefeningen en spiertraining.
- Dag 3 - Rustdag
- Dag 4 - duurloop van 55 minuten met oplopende snelheid.
- Dag 5 - rekoefeningen of compenserende sporten.
- Dag 6 - intervaltraining
- Dag 7 - regeneratieve run van 60 minuten.
7e - 9e trainingsweek:
- Dag 1 - duurloop van minimaal 60 minuten.
- Dag 2 - rekoefeningen en spiertraining.
- Dag 3 - Rustdag
- Dag 4 - Tempo-run 8 - 10km
- Dag 5 - Rekoefeningen of evenwicht Sport.
- Dag 6 - intervaltraining
- Dag 7 - regeneratieve run van 60 minuten.
10e trainingsweek:
- Dag 1 - duurloop van 60 minuten.
- Dag 2 - rekoefeningen en spiertraining.
- Dag 3 - Tempo-run 10 km
- Dag 4 - Rustdag
- Dag 5 - Rekoefeningen
- Dag 6 - regeneratieve run van 30 minuten
- Dag 7 - wedstrijddag
