A marathon middelen voor het lichaam om op zijn best te presteren. Daarom moet u minimaal één of beter twee jaar regelmatig hardlopen en een goede lichamelijke conditie hebben geschiktheid om het doel te bereiken van lopend a marathon Het wordt aanbevolen om consistent en volgens een vaststaand schema te trainen opleidingsplan voor de marathon Dit is natuurlijk alleen een aanbeveling voor een opleidingsplan Zeker, de ene of de andere loper heeft de finish al gehaald met een andere variant van voorbereiding op een marathon.
Marathon: training, rust en voeding
Trainen is belangrijk, maar ook de juiste voeding en rust daarna. Wat je van je lichaam vraagt bij het trainen voor de marathon, moet je hem dan ook teruggeven. Anders zal de meest intensieve training uiteindelijk tevergeefs zijn.
De vuistregel voor een gezond evenwicht dieet tijdens marathontraining is volop groente en fruit, koolhydraten, gewoon vlees en vis, maar weinig snoep, verzadigde vetten en alcohol Geef je lichaam voldoende tijd om te regenereren tijdens de intensieve trainingsfase.
Volledig herstel na een marathon kan twee weken tot twee maanden duren, afhankelijk van uw trainingsstatus.
Marathon ondanks verkoudheid?
De marathon komt eraan en je wordt geplaagd door een koud Of het nu gaat om training of competitie, luisteren naar de signalen van uw lichaam. Zelfs een koud kan het lichaam zo verzwakken en een aanzienlijke impact hebben op uw lichaam volksgezondheid.
Indien de koud manifesteert zich alleen als verkoudheid, je kunt de marathon lopen afhankelijk van hoe je je voelt. Echter, zodra hoesten of koorts begeleiden, moet u training of zelfs een marathon vermijden.
Hoe te trainen voor een marathon
Idealiter zou je vijf tot zes maanden voor de marathon moeten beginnen met trainen voor de marathon. Wat bovendien erg nuttig kan zijn, maar ook slechts voorwaardelijk te realiseren, is een hoogte training voor de marathon. Trainen op hoogte neemt toe geschiktheid enorm.
In het opleidingsplan voor de marathon zijn intervaltraining en sprints belangrijk, want aan de ene kant train je sterkte en spieren, en aan de andere kant bereid je je voor op flexibel lopend in de marathon. In de massa van de hardlopers, zoals bij de Marathon van Berlijn, is het essentieel om korte tijd te accelereren om in te halen.
Trainingsplan voor een marathon
Het volgende trainingsschema voor de marathon is opgesteld voor een doeltijd van 3:45 uur. Hiervoor zou aan het begin van de training 10 km in 51:30 minuten of een halve marathon in 1:55 uur mogelijk moeten zijn. Het plan begint twaalf weken voor de marathon.
1e - 3e trainingsweek:
Dag 1 - uithoudingsvermogen hardlopen van 8km / 10km.
Dag 2 - Rustdag
Dag 3 - Langzame duurloop van 10 km / 12 km
Dag 4 - Rustdag
Dag 5 - Gemakkelijke duurloop van 12 km / 14 km
Dag 6 - 1 uur zwemmen of 2 uur fietsen
Dag 7 - Langzame duurloop van 15 km / 17 km
Week 4 - Week 5 training:
Dag 1 - Stretching en krachttraining.
Dag 2 - Intervaltraining: 7 x 1,000m
Dag 3 - 1 uur zwemmen of 2 uur fietsen
dag 4 - ren met een racetempo van 8 km / 10 km
Dag 5 - Rustdag
Dag 6 - Gemakkelijke duurloop van 10 km / 12 km
Dag 7 - Langzame duurloop van 20 km / 25 km
Week 6 - Week 7 van de training:
Dag 1 - Stretching en krachttraining.
Dag 2 - 2 uur fietsen
Dag 3 - Intervaltraining: 10 x 800m
Dag 4 - Rustdag
Dag 5 - Gemakkelijke duurloop van 10 km / 12 km
Dag 6 - Rustdag
Dag 7 - Halve marathon onder wedstrijdvoorwaarden
8e - 9e trainingsweek:
Dag 1 - 2 uur fietsen
Dag 2 - Rekoefeningen en krachttraining
Dag 3 - Intervaltraining: 10 x 1,000 m
Dag 4 - Gemakkelijke duurloop van 15 km / 18 km
Dag 5 - Rustdag
Dag 6 - 10 km in racetempo
Dag 7 - Duurloop van 35 km
10e - 11e trainingsweek:
Dag 1 - Stretching en krachttraining.
Dag 2 - rustdag
Dag 3 - 1 uur zwemmen
Dag 4 - 12 km in racetempo
Dag 5 - Rustdag
Dag 6 - Intervaltraining: 8 x 400m
Dag 7 - Gemakkelijke duurloop van 8 km
12e trainingsweek:
Dag 1 - Rustdag
Dag 2 - 6 km in racetempo
Dag 3 - Rustdag
Dag 4 - Duurloop van 6 km
Dag 5 - Rustdag
Dag 6 - Gemakkelijke duurloop van 4 km
Dag 7 - Racedag
