Supplementen of voedingssupplementen zijn stoffen die aan de dag worden toegevoegd dieet om tekorten aan voedingsstoffen te compenseren of om een specifieke nutriëntendichtheid te creëren. Het grootste toepassingsgebied voor supplementen is bodybuilding. Hier worden verschillende producten gebruikt om de spieropbouw te ondersteunen of om een verhoogd calorieniveau te bereiken.
Er zijn veel verschillende toepassingsgebieden voor supplementener worden bijvoorbeeld producten aangeboden voor spieropbouw (bijv eiwit poeder, creatine, aminozuren), voor gewichtstoename en om gewichtsverlies te ondersteunen (bijv. L-carnitine, guarana). Om de spieropbouw te ondersteunen is een optimalisatie van de persoonlijke voeding noodzakelijk, eventueel ook ondersteund door voedingssupplementen.
Voeding voor spieropbouw omvat met name een verhoging van de calorie- en eiwitinname. De basale stofwisseling wordt meestal verhoogd door sportactiviteiten, wat betekent dat meer calorieën worden geleverd dan het lichaam nodig heeft. Het is niet mogelijk om algemene aanbevelingen te doen voor supplementen, aangezien het moeilijk is om definitieve uitspraken te doen over de effectiviteit van supplementen voor de snelle en duurzame kwalitatieve opbouw van spiermassa. Een ongezond en onevenwichtig dieet kan nooit worden vervangen door supplementen.
Selectie van supplementen voor spieropbouw
Er zijn verschillende supplementen op de markt die zijn ontworpen om spieropbouw te ondersteunen.
- Dit zijn bijvoorbeeld supplementen met het ingrediënt creatine. Creatine is een endogeen aminozuur dat in het menselijk lichaam wordt aangemaakt uit andere aminozuren.
Creatine verhoogt de fysieke prestaties tijdens krachttrainingvooral bij kortdurende intensieve lichamelijke inspanning, omdat het het transport van voedingsstoffen naar de spiercellen verbetert, wat de spiergroei bevordert.
- De zogenaamde BCAA (vertakte keten / essentiële aminozuren) behoren ook tot de meest populaire supplementen ter ondersteuning van spieropbouw. De BCAA bestaat uit de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine, die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, maar via de dieet.
- BCAA's hebben vooral een antikatabole werking, wat betekent dat ze spierafbraak voorkomen wanneer het lichaam afhankelijk is van de eigen eiwitreserves van het lichaam. BCAA moet daarom na de training worden ingenomen.
- L-glutamine is het aminozuur dat ongeveer 60 procent van de eigen aminozuren van de spier uitmaakt.
L-glutamine kan door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar deze hoeveelheid is waarschijnlijk niet voldoende om anabole (opbouw van lichaamsweefsel, bijv. spieren) en regeneratieve effecten te bereiken. In combinatie met korte ketting koolhydraten, glutamine suppletie kan de spieropbouw en de regeneratiefase ondersteunen.
- Eiwitsupplementen worden ook gebruikt als supplementen voor spieropbouw. Het zogenaamde wei-eiwit wordt geproduceerd uit verse melk en bestaat voornamelijk uit zeer korte aminozuren.
Ze kunnen een toename en instandhouding van spiermassa veroorzaken.
- Caseïne is een eiwit met een vrij lange keten, dat 's avonds voor het slapengaan wordt ingenomen, aangezien het relatief langzaam wordt gebruikt.
- Soja-eiwit en ei-eiwitproducten zijn een alternatief voor sporters met lactose intoleranties.
- koolhydraten kan ook geleverd worden in de vorm van voedingssupplementen. koolhydraten (suiker, bijv. maltodextrine) worden voornamelijk aangeboden in producten voor gewichtstoename.
- L-Arginine, Beta-Alanine en L-Taurine zijn populaire aminozuren die voornamelijk door bodybuilders worden gebruikt voor spieropbouw. L-Arginineverwijdt bijvoorbeeld de bloed schepen, wat de bloedcirculatie vergemakkelijkt en kan leiden tot een vermindering van bloeddruk.
Bovendien wordt door het transport van voedingsstoffen naar de spieren te vergroten, de regeneratie van spiervezels versneld, wat de spiergroei op lange termijn kan ondersteunen.
- De mineralen zink en magnesium zijn vaak nodig voor atleten in grotere hoeveelheden, omdat ze in grote hoeveelheden verloren gaan in het zweet. De magnesium draagt bij aan de normale werking van de zenuwstelsel en om vermoeidheid te verminderen en vermoeidheiddraagt het zink bij aan het behoud van normale niveaus van testosteron in de bloed en normaal zicht.
Een andere groep supplementen die gebruikt worden om de spieropbouw te ondersteunen zijn de zogenaamde 'workout boosters', dit zijn bijvoorbeeld stoffen die op korte termijn meer energie geven door het stimuleren van de centrale zenuwstelsel. Cafeïne en verwante stoffen zoals synephrine of yohimbine zijn hier bijzonder opmerkelijk.
Deze stoffen treden meestal binnen enkele minuten in werking, maar de ervaring leert dat de beste effecten van prestatieverbetering worden bereikt wanneer een workoutbooster 30 tot 45 minuten voor de training wordt ingenomen. Bij een verbeterde trainingsintensiteit kan spiergroei worden ondersteund door supplementen met cafeïne, vooral in de opbouwfase. Echter te hoge doses cafeïne kan leiden tot nervositeit, slaapstoornissen en andere ongewenste bijwerkingen.
Harde training voor spiergroei produceert schadelijke vrije radicalen. Antioxidanten (bijv vitaminen C en E) zijn supplementen die vrije radicalen neutraliseren en spierherstel verbeteren. De lijst met bovengenoemde supplementen is slechts een greep uit de supplementen op de markt die worden gebruikt voor spieropbouw.
In principe dient de gebruiksaanwijzing van de fabrikant te worden opgevolgd en mogen de supplementen alleen in overleg met de huisarts worden ingenomen. De inname van supplementen is in principe niet nodig en kan sportactiviteit voor spieropbouw niet vervangen. Naast training kunnen de supplementen op zijn best een ondersteunende werking hebben op de spieropbouw.
