Optrekken
Pull-ups zijn een goede oefening voor de rug- en biceps-spieren. Het wordt ook vaak gezien als een tegenoefening voor push-ups, omdat de tegengestelde spiergroepen worden getraind. Deze oefening wordt uitgevoerd hangend aan een paal, met de handen ver uit elkaar.
Tijdens het uitademen trek je jezelf naar de bars met je kin of nek, of net boven de bars met je kin. Terwijl je je lichaam naar de uitgangspositie laat zakken, adem je in en zijn je armen niet volledig gestrekt. De juiste uitvoering van deze oefening is uitermate belangrijk.
De benen mogen niet zwaaien of duwen. Voor beginners en te zwaar mensen is een machine met een treeplank een goede keuze, omdat deze training met ondersteuning mogelijk maakt. Later kun je overschakelen naar de normale pull-ups. Aan de andere kant, als een atleet veel ervaring heeft met pull-ups, kunnen er extra gewichten aan het lichaam worden bevestigd om de oefening te intensiveren.
Deze oefening wordt ook wel Military Press genoemd en wordt meestal zittend uitgevoerd. Niets belet dat het in een staande positie wordt uitgevoerd. Bij het zitten moet het bovenlichaam bijna verticaal zijn en moet de halter breder dan schouderbreedte worden vastgegrepen.
Met gestrekte armen wordt de halter op de borst gecontroleerd en ingeademd. Zonder veel pauze wordt de halter tijdens het uitademen dan weer verticaal omhoog gedrukt. Zorg er opnieuw voor dat de armen nooit volledig zijn gestrekt.
Bovendien moet een holle rug dringend worden vermeden. De rugleuning mag niet te vlak worden ingesteld, anders heeft de oefening invloed op de borst spieren te veel. Deze oefening gaat echter over het trainen van de schouderspieren.
Variaties op deze oefening worden snel uitgelegd. Door de ellebogen naar voren te richten en een strakkere armpositie aan te nemen, gaat de belasting meer op de deltaspier direct op de schouder. Een andere armpositie en naar buiten gerichte ellebogen zijn meer gericht op de voorste en middelste delen van deze spier. De persoonlijke perceptie van de zwaarte van de oefening verandert daardoor aanzienlijk. Dips, strak bankdrukken, French press, triceps push-up, triceps press
Alle artikelen in deze serie:
