In geschiktheid en krachttraining er zijn verschillende doelen die voor u kunnen worden gesteld. Een daarvan is spieropbouw, waarbij de oefeningen en trainingsvormen zo worden gekozen dat een zo groot mogelijke spiergroei kan worden bereikt. U kunt onderscheid maken tussen oefeningen voor “thuis” en oefeningen voor de “studio”.
De vele verschillende oefeningen zijn in groepen in te delen. Deze worden dan genoemd naar het deel van het lichaam dat moet worden getraind. Van de gebieden van biceps-oefeningen, borst oefeningen, tricepsoefeningen, rugoefeningen, been oefeningen en buikspieroefeningen worden geselecteerd en hier worden enkele oefeningen voor een spieropbouwende training gepresenteerd.
Hieronder worden oefeningen voor spieropbouw voor thuistraining gepresenteerd. Als je de juiste oefeningen kiest, kun je zowel thuis als in een sportschool een spieropbouwende training doen. Voor de hier gepresenteerde oefeningen is het basisprincipe altijd dat de duur en intensiteit van een trainingssessie afhangt van de geschiktheid niveau van de atleet.
Over het algemeen moeten per oefening twee tot drie rondes met tien tot vijftien herhalingen worden gepland. De runs worden onderbroken door pauzes van één tot twee minuten. Na een dag trainen moet in het algemeen een dag van herstel worden ingepland.
Opdrukken
De klassieker onder de oefeningen voor een spieropbouwende training thuis. Het hele lichaam staat onder spanning en veel spieren en spierstrengen worden parallel getraind. Bovendien traint deze oefening het gevoel van evenwicht, coördinatie en flexibiliteit.
De handen worden parallel en ongeveer schouderbreed op de grond gelegd, de voeten zijn naar achteren gestrekt en staan op de bal van de voeten. Het hele lichaam staat horizontaal. De hoofd moet in het verlengde van de wervelkolom worden gehouden.
Voor beginners wordt een kleine variatie van de oefening aanbevolen. Hierbij worden de handen niet op de grond gelegd, maar tegen een muur of een borst van lades. Laat nu langzaam het gewicht van het lichaam naar de grond los en duw het lichaam na een pauze van twee tot drie seconden weer omhoog zodat de armen gestrekt worden.
Alle artikelen in deze serie:
