Been opheffen
Naast de squats, been tillen is een andere populaire oefening om uw spieren te laten groeien. Echter, been tillen is iets gemakkelijker uit te voeren dan squats, want daar is het erg belangrijk om de beweging nauwkeurig uit te voeren om jezelf niet te verwonden. In aanvulling op, been tillen is zachter en is vooral voor atleten met knieproblemen.
Het lichaam staat in een laterale positie op een steun of de vloer. De poten staan in een hoek van 90 °. Vanuit deze positie wordt het bovenbeen ongeveer 20 centimeter opgetild, kort vastgehouden en vervolgens gecontroleerd weer neergelaten zonder het tussendoor neer te leggen.
Sit-ups of crunches zijn ideaal om de buikspieren Deze oefeningen lijken erg op elkaar, maar de crunches worden als zachter beschouwd, omdat het bovenlichaam niet zo veel wordt opgetild als bij sit-ups. De atleet ligt in rugligging, met de benen onder een hoek naar de grond.
De handen worden achter de hoofd en de blik gaat recht omhoog. De buikspieren worden nu gebruikt om de bovenrug en schouders omhoog en omlaag te brengen. De hoofd blijft in het verlengde van de wervelkolom en de handen worden losjes achter het hoofd gehouden. Bij het neerlaten moet erop worden gelet dat het bovenlichaam niet volledig naar de vloer zakt, maar dat een kleine restspanning wordt gehandhaafd. De juiste uitvoering vereist ook dat de onderrug permanent op de vloer rust.
Rug strekken terwijl u ligt
Als training voor de rugspieren thuis, terug stretching liggend is ideaal. Deze oefening wordt vanwege de uitvoering ook wel Superman-oefening genoemd en wordt liggend op de maag De benen zijn gestrekt naar achteren en de armen naast de hoofd worden naar voren gestrekt.
Nu tilt de atleet tegelijkertijd de gestrekte armen en benen op en probeert deze zo ver mogelijk op te tillen en deze positie vast te houden. Vervolgens worden de ledematen langzaam en gecontroleerd neergelaten. Mogelijke variaties zijn het afwisselend heffen en laten zakken van de armen en benen.
De oefening kan ook afwisselend worden uitgevoerd met de ledematen diagonaal ten opzichte van elkaar. Sporters die hun oefeningen het liefst uitvoeren met behulp van trainingsapparatuur kunnen terugvallen op een groter repertoire aan oefenvormen, aangezien de mogelijkheden in geschiktheid studio's zijn veel uitgebreider, gevolgd door trainingsvormen die specifiek bijdragen aan spieropbouw. Deze oefeningen mogen echter niet door beginners worden uitgevoerd, omdat ze een bepaalde ervaring met de trainingsapparatuur vereisen.
Het meest effectief voor spieropbouw zijn zogenaamde multi-joint oefeningen. Daarbij zijn er verschillende gewrichten worden geactiveerd en er wordt een grotere trainingsprikkel ontwikkeld. Leg pers, ontvoering, lunge (zonder of met halterstang), bekkenlift, beenbuigingen, boer, kniebuigingen Naast de beenspieren worden in deze oefening ook de bil- en bovenlichaamsspieren getraind om een gerichte spieropbouw te bewerkstelligen.
Meestal wordt deze oefening uitgevoerd op een lange halter. In sommige sportscholen staan ook machines die de beweging ondersteunen. Je staat met de halter op schouderbreedte, bij voorkeur voor een spiegel.
De halter rust op de nek en wordt vastgehouden en in evenwicht gehouden met de handen. De ellebogen wijzen naar achteren. De blik blijft gedurende de hele procedure naar voren gericht.
Bij het inademen worden de benen gebogen met de rug recht totdat de dijen horizontaal zijn en er een hoek van 90 ° bij de knie ontstaat. Het bovenlichaam wordt tijdens deze beweging iets naar voren gekanteld. De hielen blijven op de grond.
De benen worden dan langzaam gestrekt en het bovenlichaam gestrekt. Adem opnieuw uit tijdens deze beweging. De benen zijn echter niet volledig gestrekt. Het is vooral belangrijk om op te merken dat de rug tijdens de hele oefening altijd rechtop staat. Buikpers, crunch, heuplift, bovenlichaam buigen, Russian Twist, onderarmsteun, laterale kniehevel
Alle artikelen in deze serie:
