Intervaltraining 2
Loop je bijvoorbeeld maar 40 km per week, dan kun je je intervaltraining opsplitsen in een 2-2 systeem, omdat je maar 4 keer 1000 meter intervallen hoeft te lopen. De afstand van 1000 meter kan worden gedaan op een lopend track of je kunt jezelf 1000m markeren in een park of op een weg. Het is vooral effectief als u de laatste 400 meter licht bergop moet lopen.
Dit brengt je automatisch in een anaërobe training Oppervlakte. Daarnaast kun je een variabele hersteltraining doen, waarbij je een interval van 400m loopt dat iets sneller is dan de wedstrijdtijd van 5 km. Het interval moet zo lang zijn als de tijd van de oefening.
Een tweede herstelinterval wordt met dezelfde snelheid uitgevoerd, gevolgd door een pauze van zes tot acht minuten. Nu worden nog twee intervallen gereden met hetzelfde tempo als voor de pauze, gevolgd door nog een pauze van zes tot acht minuten. Deze wijziging wordt doorgevoerd totdat een ervan is uitgeput of totdat de tien procent is bereikt.
Anaërobe training bij krachttraining
Anaërobe training kan ook kracht en spiermassa vergroten en wordt daarom ook gebruikt door krachtsporters en bodybuilders. Anaërobe training kan de prestaties aanzienlijk verbeteren tijdens korte intensieve trainingen die tot twee minuten duren. In krachttraining, wordt weerstand tegen spiercontractie gebruikt om anaëroob te verhogen uithoudingsvermogen en spieromvang.
Anaërobe krachttraining neemt toe hart- minuutvolume en hartspiergrootte, waardoor het hart sterker kan kloppen. In beroepen als politieagenten, soldaten of brandweerlieden is aerobe training niet voldoende om altijd aan de eisen van de baan te voldoen. Daarom is anaërobe training, in welke vorm dan ook, een belangrijke bijdrage aan een evenwichtig prestatieniveau.
Nadelen van anaërobe training
Anaërobe training heeft ook nadelen die niet mogen worden genegeerd. Anaërobe training is uitsluitend gebaseerd op suiker als energiebron. Suiker levert snel energie en wordt gemakkelijk naar de spiercellen getransporteerd.
Bovendien leidt anaerobe training tot de productie van prestatieremmende stofwisselingsafvalstoffen, ook wel vermoeidheidsstoffen genoemd. Melkzuur en melk geven zijn dergelijke metabolische afvalstoffen en, boven een bepaalde concentratie in bloed en spieren, waardoor de prestaties afnemen en de spier uiteindelijk verkrampt omdat deze te veel vermoeidheidsstoffen bevat. Na een sterk anaërobe training is de hersteltijd relatief langer, omdat de belasting maximaal is en het herstel daardoor langer duurt dan bij een aerobe training.
Als deze langere hersteltijd niet wordt aangehouden, kunnen op de lange termijn prestatieverlies of blessures optreden. tevens de cardiovasculair systeem kan door de hoge belasting overbelast raken als de training te vaak wordt gebruikt. Dit kan dan ook leiden tot prestatieverlies of myocardiet of vergelijkbaar. Daarnaast zijn er factoren zoals een mogelijke verzwakking van de immuunsysteem en een verhoogde stressfactor, die beide ook kunnen optreden als gevolg van te frequente anaërobe training.
