Hoeveel herhalingen moet ik doen? | Maximale krachttraining

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Het aantal herhalingen is een veelbesproken onderwerp, en afhankelijk van de trainingsvorm varieert ook het aantal herhalingen. Sommigen bevelen vier tot acht herhalingen aan, anderen zes tot tien. In theorie wordt er vaak over acht tot twaalf herhalingen gesproken om maximale kracht te trainen.

Je moet je hieraan houden, vooral in het begin, zelfs als je niet genoeg ervaring hebt. Gevorderde atleten kunnen dan het aantal herhalingen en sets variëren. Het is echter belangrijk dat het aantal herhalingen niet groter is dan twaalf. Dan kan het gebeuren dat je niet meer de maximale kracht traint, maar de andere krachteigenschappen, zoals kracht uithoudingsvermogen.

Hoe ziet een maximale krachttraining voor de benen eruit?

Om de benen optimaal te kunnen trainen en er het maximale uit te halen, heeft een atleet de juiste oefeningen en trainingsparameters nodig. Eindelijk een stretching programma en een beetje opwarmen mogen niet ontbreken.

• Als eerste oefening kun je beginnen met de kniebuigingen.

  Dit omvat vijf tot acht herhalingen en de oefening is na vier tot vijf sets voltooid. Been buigingen en beenstrekkingen zijn ook goede oefeningen die kunnen worden opgenomen in een maximale krachttraining. Het is echter belangrijk om de spieren van spelers en tegenstanders te trainen om onbalans te voorkomen.

• De volgende oefening is de been pers, die liggend of zittend kan worden uitgevoerd.

  In zittende positie is de onderrug bovendien geïntegreerd in de werkende spieren. De been pers kan op één of beide benen worden getraind, afhankelijk van hoe fit de atleet is en de trainingsdoelen die hij of zij nastreeft.

• Kalverheffen is een andere oefening die zeer geschikt is voor maximaal krachttraining van de benen. Allereerst heb je geen gewichten nodig, alleen een stap en je lichaam. Een been wordt met de bal van de voet op de step geplaatst zodat de hiel vrij komt. Nu wordt het volledige lichaamsgewicht verschoven naar de bal van de step. De hiel wordt verlaagd tot onder de horizon van de trede en vervolgens, zo explosief mogelijk, weer omhoog gebracht naar de "teenpuntpositie".