Ademhalingsoefeningen tegen stress
Met simpel ademhaling technieken of speciaal yoga oefeningen kan men leren om lichaam en geest te kalmeren en zo stress te verminderen. De trigger hiervoor is de bewuste concentratie op ademhaling en de bewuste beheersing van de ademhalingen, die normaal gesproken plaatsvinden zonder dat we het merken. Door te focussen op de ademhalingkan de patiënt mentaal niet meer omgaan met de stress die hem omringt.
De concentratie zelf wordt ook verbeterd door ademhalingsoefeningen. Bij high-performance sporten zijn deze oefeningen een belangrijk onderdeel van de training, omdat gerichte en bewuste ademhaling de atletische prestaties verhoogt. Zangers en muzikanten moeten ook regelmatig de juiste ademhaling oefenen.
Ademhalingsoefening om te kalmeren
Ademhalingsoefeningen worden ook gebruikt om het lichaam te kalmeren tijdens opwinding. Een heel klassiek en bekend voorbeeld is het drie keer diep ademen voordat je reageert op ergernis. Het is mogelijk om lichaamsfuncties te verlagen die onder stress veranderen, zoals hoge bloeddruk of pols, door middel van geforceerde rustige ademhaling.
Ook hier is het aan te raden om je ogen te sluiten om je volledig op je ademhaling te kunnen concentreren. Idealiter moet u altijd inademen via de neus- en uit door de mond. Tussen ademhalingen moeten pauzes van ongeveer 2 seconden zitten.
Dit is ook nuttig om hyperventilatie te voorkomen, vooral in het geval van emotionele opwinding. Als u zich gespannen voelt, kan de ademhalingsoefening "Zuchten" helpen: Adem in door de neus-, houd je adem in en adem dan uit met een luide zucht. Als alternatief kunt u ook proberen uw uitademing twee keer zo lang vast te houden als uw inademingU kunt bijvoorbeeld tot 5 tellen als u inademt en vervolgens tot 10 tellen als u met hetzelfde tempo uitademt. In wezen spreekt het voor zich dat deze ademhaling u geen problemen mag bezorgen. Kortademigheid is niet bevorderlijk voor kalmte en elke ademhalingsoefening moet aan u als individu worden aangepast.
Ademhalingsoefeningen tijdens een paniekaanval
Tijdens een acute paniekaanval wordt de ademhaling vaak verkort en onvoldoende, dus rustgevend ademhalingsoefeningen kan heel snel helpen. Een eenvoudige kalmerende oefening houdt in dat je dieper inademt dan normaal en dan onmiddellijk weer uitademt. Dit betekent dat de lucht niet wordt vastgehouden, maar dat inademing en uitademing zijn vloeiende bewegingen.
Na het uitademen wordt de adem enkele seconden vastgehouden, wat helpt om langzaam af te tellen. Dit wordt gevolgd door nog een diepte inademing en een daaropvolgende uitademing in een vloeiende beweging zonder pauze. De adempauze komt altijd na één ademhaling.
Deze oefening moet een paar minuten worden herhaald totdat het lichaam weer is gekalmeerd. In een andere oefening kan de alomtegenwoordige paniek ook worden verminderd door gericht de lucht door de neus- in de buik en dan uitademen door de mond. Het is belangrijk dat de oefening langzaam en gelijkmatig wordt uitgevoerd.
Hyperventilatie treedt meestal op tijdens een paniekaanval. Dit is als je veel te snel en veel te diep inademt, waardoor er te veel CO2 wordt uitgeademd en te veel zuurstof wordt opgenomen. De lage CO2-verzadiging in de bloed veroorzaakt het bloed schepen in de hersenen te vernauwen en het kan zelfs leiden tot flauwvallen.
De oplossing is om het CO2-niveau weer te verhogen door in een zak te ademen. Hierdoor adem je de uitgeademde lucht in die verrijkt is met CO2. Een alternatief is om de lucht vast te houden, omdat de kooldioxide-verzadiging weer stijgt.
Alle artikelen in deze serie:
